Существуют три этапа на пути к управлению собственными эмоциями:
• первый – научиться понимать, что все ситуации нейтральны;
• второй – научиться видеть то, как вы понимаете ситуацию, с помощью технологии, которая будет приведена ниже;
• третий – научиться обоснованию или дискутированию или новой рациональной аргументации.
Семь искажений, которые влияют на вашу жизнь
Рассмотрим семь искажений, которые являются окрашивающими элементами любой ситуации.
Итак, изначально мы воспринимаем возникшую ситуацию как черно-белую. Все ситуации, которые происходят в вашей жизни, нейтральные. Затем мы как-то оцениваем или понимаем происходящее. Здесь в работу вступает ваше мировоззрение, которое символически можно изобразить в виде глаза и семи стрелочек, отходящих от него. Это и есть элементарная структура нашего мировоззрения.
Перед нами семь основных убеждений, которые и формируют наш взгляд на ситуацию. В конечном счете, от этого зависят результаты всей нашей жизни:
• 1 – долженствование;
• 2 – оценочное суждение;
• 3 – катастрофизация;
• 4 – перфекционизм;
• 5 – обобщение;
• 6 – чтение мыслей;
• 7 – невыносимость дискомфорта.
Каждое из этих убеждений является уникальным и интересным и определенным образом влияет на ваше восприятие любой жизненной ситуации. Когнитивная практика стрессоустойчивости ставит задачу научить вас изменять эти убеждения.
Любая ситуация нейтральна, существует лишь наше к ней отношение – именно на этом постулате основываются методы самоконтроля и управления эмоциями.
Все слова, поступки любого человека изначально эмоционально вообще не окрашены. Это самый первый этап управления эмоциями. Конечно, вчера вы наверняка злились, раздражались, вас что-то бесило, выводило из себя. И вы прекрасно понимали это. Но, тем не менее, допустили такую реакцию. Все потому, что эмоция злости и раздражения легко определима в когнитивной терапии и для самоконтроля не нужно быть большим специалистом. Паника, вина, злость, агрессия, ревность – сильные негативные эмоции и довольно легко нами определяются. Намного сложнее выявить страх, тревогу, беспокойство, вину, гнев, стыд, но необходимо научиться и этому.
На втором этапе нужно научиться понимать, как вы оцениваете происходящее по семи убеждениям: долженствование, оценочное суждение, катастрофизация, перфекционизм, обобщение, чтение мыслей, невыносимый дискомфорт. Мы поговорим подробно о каждом из них.
Есть еще третий, очень важный этап. Нужно ежедневно проводить анализ каждой ситуации – как я себя разозлил, как я начал беспокоиться, ревновать, как вышел из себя. Да-да, именно «я себя разозлил»! Это очень тонкий момент, который вы должны учесть, – не кто-то меня раздражает и злит, а я сам себя раздражаю и злю.
Перестаньте использовать формулировки «ты меня бесишь», «ты меня раздражаешь», «ты меня злишь».
Говорите: «я себя раздражаю», «я себя злю».
Чьи-то слова или действия вы воспринимаете так, что у вас происходит взрыв отрицательных эмоций.
Глубокое понимание того, «как я инерпретировал слова или действия другого человека», и является важной практикой когнитивной терапии, потому что от этого и зависят все ваши неврозы, вегетососудистые функциональные расстройства, депрессии и прочее. Это понимание находится где-то между ситуацией и последствиями, причем вы этот тончайший слой просто не замечаете.
Скорее всего, в детстве вам никогда не говорили о том, что есть ситуация, потом ее осмысление, а только за этим следует ваша реакция. Вы привыкли считать, что все происходит автоматически. На самом деле все события изначально нейтральны, и только потом, исключительно в вашем сознании, формируется отношение к этому.
Итак, рассмотрим семь убеждений, которые формируют наши эмоции.
Долженствование
Долженствование преломляет ситуации и формирует у человека определенные эмоции. Оно делится на три категории.
Я должен – я не должен.
Мир должен – мир не должен.
Люди должны – люди не должны.
Требования долженствования к себе: «я не должен ошибаться», «я должен сделать все на отлично», «я должна произвести хорошее впечатление» и т. п.
К окружающим: «мама не должна так себя вести», «папа должен говорить иначе», «мой муж не должен так поступать», «парень должен был позвонить» и т. п.
Требования долженствования к миру, к правительству, стране, людям, транспорту и т. д.: «люди должны быть справедливыми, поскольку я всегда справедлив к ним», «погода должна быть такой-то в это время», «люди не должны так поступать», «электричка должна приходить вовремя».
Для начала давайте поймем, в чем суть долженствования, в чем его логика и в чем опасность. Произнесите вслух фразу: «Я не должен ошибаться». Как вам это убеждение? Какое эмоциональное состояние у вас возникает? Что вы чувствуете? Безысходность, категоричность, ультимативность, жесткость. Само по себе это утверждение уже несет тревогу: «Я не должна так делать», «Я не должна ошибаться», то есть, если вы часто к себе предъявляете такое требование, значит, ощущаете тревожность. Неудивительно, что у вас вегетососудистая дистония.
А теперь произносите утверждение: «Он не должен так себя вести». Какие появились эмоции? В этих словах также чувствуются жесткость, безусловность, категоричность, но в дополнение к этому начинают формироваться агрессия и раздражение. «Он не должен» – чувствуется обида, злость. На практике так и есть – сильная внутренняя тревога образуется, когда вы говорите себе, как должно быть, а агрессия и злость – когда предъявляете требования долженствования к окружающим.
А теперь произнесите вслух фразу: «Было бы неплохо, если бы я не совершала ошибок». Как себя чувствуете, когда вы понимаете ситуацию таким образом? Значительно лучше, не правда ли? Это более мягкий вариант – возникают светлые эмоции, воодушевление, бодрость.
Часто внутренняя тревога возникает не из-за того, что вы заболели чем-то, а из-за того, что у вас есть в жизни множество ситуаций, в которых вы предъявляете к себе огромное количество требований: «Я не должна делать так», «Я не должна быть такой» и т. п.
Теперь произнесите следующую фразу: «Было бы неплохо, если бы муж вел себя иначе», или: «Было бы неплохо, если бы муж вел себя так, как я бы хотела» и сравните с фразой: «Он не должен так себя вести». Есть ли в первом случае эмоции гнева? «Было бы неплохо, если бы муж вел себя так, как я бы хотела». Сожаление и некоторое раздражение, может, и присутствуют, но гнева нет.
Вы когда-нибудь видели женщину с истерическим неврозом, у которой голова разрывается от вегетативных напряжений, которая выражалась бы так: «Было бы неплохо, если бы муж вел себя иначе»? Не видели и не увидите никогда!
Женщина с истерическим неврозом, у которой вегетатика зашкаливает, ходит по улицам и указывает всем, кто и как должен себя вести. Все люди не соответствуют ее высоким требованиям! Все они никчемные и делают все не так, как она хочет! В результате у нее возникает злость, которая, безусловно, губительно действует на все функции и системы организма. Такая дама будет мучить врачей – «найдите заболевание, мне плохо», потому что и врачи тоже ей должны – должны найти болезнь, должны ее вылечить, ей же плохо, она не должна мучиться! Все вокруг ей должны!
Ее требования к окружающим,