Эти несложные движения не требуют больших усилий, однако они прекрасно укрепляют мышцы рук и спины, улучшают работу плечевых и локтевых суставов, а также обеспечивают улучшение кровообращения в органах грудной клетки.

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и прижмите к телу, ладони сожмите в кулаки. Глубоко вдохните.

2. На выдохе левую руку разогните вперед, правый локоть чуть отведите назад.

3. Задержите дыхание и сосчитайте до 5.

4. Плавно вдыхая, вернитесь в исходное положение.

5. Повторите эти действия, но теперь с правой рукой.

Повторите упражнение 5–6 раз.

Совет:

Выполняя это упражнение, вдыхать каждый раз нужно плавно и глубоко. Выдох же может быть плавным или резким:

✓ Плавный и медленный выдох. В этом случае, не опуская голову вниз, глазами следите за движением кулака. Такое выполнение разминки позволит вам сосредоточиться. Вы можете выполнять это упражнение отдельно, в отрыве от комплекса (например, перед важным разговором, или когда вам нужно принять важное решение). Плавный темп выполнения поможет вам повысить умственную активность, увеличит одновременно творческие и логические способности.

✓ Резкий и полный выдох. В этом случае выбрасывайте кулак вперед резким рывком. Исполняемая вне комплекса упражнений, эта разминка поможет вам быстро снять стресс, избавиться от тревожности и неприятных мыслей.

Это упражнение позволяет быстро, за несколько секунд, снять стресс, выпустить из себя накопившееся раздражение, избавиться от чувства злости или досады. Вы можете выполнять его в любом месте: дома или в офисе.

Эта разминка позволяет размять стопы перед выполнением более сложных упражнений. Кроме того, она улучшает кровообращение в ногах и развивает мышцы икр.

1. Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой. Ладони поставьте за ягодицами, обопритесь на руки.

2. Потяните носки на себя, считайте до 5. Вернитесь в исходное положение.

3. Оттяните носки от себя, считайте до 5. Вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 5–6 раз. Можно довести количество повторов до 20, прибавляя по одному разу через три дня.

Выполняйте упражнение, следя за размеренностью дыхания. Не стоит дышать очень глубоко. Следите, чтобы спина оставалась прямой, а голова зафиксирована в одном положении.

Эта разминка поможет размять мышцы бедер и укрепит колени. Кроме того, она полезна для профилактики заболеваний мочеполовой системы.

1. Исходное положение: сидя на коврике, согните и подтяните к себе ноги.

2. Соедините стопы и, обхватив их руками, подтяните пятки как можно ближе к себе.

3. Опустите колени как можно ниже к полу, надавливая руками на стопы. Сосчитайте до 20.

4. Расслабьте руки и приподнимите колени, вернувшись в исходное положение.

✓ Повторите упражнение 2–3 раза.

Эта простая разминка считается особенно полезной, так как она:

✓ позволяет мягко очищать организм, удаляя из него «внутреннюю гниль»,

✓ помогает предупредить развитие заболеваний внутренних органов,

✓ активизирует работу органов живота и малого таза, устраняет застой крови и стимулирует ее циркуляцию,

✓ нормализует работу нервной системы, успокаивающе действует на психику, помогает справиться со стрессами,

✓ подходит даже для тучных людей.

Выполняйте упражнение только на пустой желудок – за 1 час до приема пищи.

Нельзя выполнять это упражнение при острых воспалениях органов брюшной полости, при угрозе прободения язвы и внутренних кровотечениях.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.

2. Немного согните колени и чуть наклоните корпус вперед. Ладонями упритесь в колени.

3. Сделайте глубокий вдох, выдохните, расслабляя мышцы живота.

4. На вдохе втяните живот как можно сильнее и сосчитайте до 10. Выдохните и расслабьтесь.

✓ Повторите упражнение 5 раз. Постепенно вы можете увеличить время выполнения упражнения до 3–5 минут.

При лечении таких заболеваний как гастрит, колит, язва желудка и двенадцатиперстной кишки, геморрой, проблемы с женскими репродуктивными органами, простатит, заболевания печени, почек, мочевого пузыря, поджелудочной железы и желчного пузыря выполняйте это упражнение два – три раза в день.

Это упражнение позволяет настроиться на выполнение более сложных упражнений, с него можно начинать разминку. Кроме того, вы можете выполнять его после статичных сидячих поз, перед тем как перейти к упражнениям стоя. Особо рекомендуется тем, кто долгое время сидит за столом или за рулем.

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на пояс.

2. Поверните корпус влево. Считайте до 5.

3. Вернитесь в исходное положение.

4. Повернитесь вправо. Считайте до 5.

5. Вернитесь в исходное положение.

✓ Повторите упражнение 5–7 раз.

Эти движения укрепляют и растягивают мышцы спины, пресса и плечевого пояса, они могут быть использованы в качестве разминки, подготавливающей к выполнению более сложных асан, или как упражнение для отдыха.

1. Встаньте на пол, расправьте плечи, ноги вместе.

2. Медленно поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга.

3. Наклонитесь в сторону на 10–15 см, держите руки параллельно. Сосчитайте до 5.

4. Вернитесь в исходное положение.

✓ Повторите упражнение в другую сторону.

Внимание, очень важная асана! Она является подготовительной для более сложных поз из положения сидя. Кроме того, в ней выполняются почти все дыхательные упражнения (пранаямы) и упражнения на концентрацию внимания. Пребывание в ней делает человека спокойным, уравновешенным.

Эту позу вы можете использовать, если поза лотоса вызывает у вас затруднения. Вы можете выполнять упражнения, подтянув к телу обе ноги, или только одну, стопа которой будет лежать на полу или на противоположном бедре.

1. Сядьте на пол, вытяните ноги, положите руки на бедра.

2. Согните левую ногу в колене и подтяните пятку как можно ближе к телу, стопу уприте в бедро.

3. Положите левую стопу на правое бедро. Предплечье или кисть левой руки положите на левое колено.

4. Подтяните к себе правую ногу, положите ее щиколоткой на щиколотку левой ноги. Это будет частичная поза полулотоса.

5. Если ваша физическая форма позволяет, вы можете подтянуть к щиколотке правой ноги левую ногу и получите полную позу полулотоса.

В полном исполнении, когда бедра и колени окажутся прижатыми плотно к полу, а стопы будут смотреть в небо, позу следует выполнять только мужчинам. Женщинам лучше ограничиться неполной Сиддхасаной или позой лотоса.

Это простое упражнение:

✓ позволяет вам научиться удерживать равновесие, что очень важно при освоении множества асан, например, предполагающих стойки на голове, лопатках или одной ноге,

✓ очень полезно также для позвоночника.

Вы можете выполнять эту асану в любом месте, если это позволяет ваша одежда. Особенно рекомендуется людям, занятым сидячей работой.

1. Встаньте на пол, соедините пятки, руки свободно опустите вдоль тела.

2. Плавно поднимите вверх левую руку. Перенесите вес на левую ногу.

3. Согните правую ногу