Если в целевом пульсовом диапазоне мы плаваем, катаемся на велосипеде, бегаем или танцуем, нагрузка потихоньку набирается. И это тоже на 0,03 мм уменьшает толщину КИМ за шесть месяцев. Если вам повезет, то и быстрее. Все индивидуально.
Более того, если вы бегаете трусцой или даете организму другую кардионагрузку пять-шесть часов в неделю в течение года, происходит регресс большей части атеросклеротических бляшек коронарных артерий. Это те самые опасные бляшки, которые нас убивают – они закупоривают просвет сосуда, провоцируя таким образом инфаркты и инсульты.
Из-за закупорок коронарных артерий приходится делать стентирование и шунтирование. Если эту операцию не сделали, есть риск смерти или инвалидности. А людям, которые регулярно бегали или нагружали себя зарядкой, плаванием, танцами обеспечивали регресс атеросклеротической бляшки – сами! – операции были уже не нужны.
Есть люди, страдающие повышенным АД, у которых гипертония утолщает КИМ сама по себе и не дает им обеспечить регресс, как они ни стараются. Им приходится для начала стабилизировать АД. Это помогают сделать лекарственные препараты.
Например, такой вариант: телмисартан 20–40 мг + иногда диуретики три месяца (минус 0,05 мм КИМ). Однако помните, что при наличии выраженной инсулинорезистентности диуретики принимать не рекомендуется! Поэтому любую терапию необходимо согласовывать со своим лечащим врачом.
На этой терапии гипертоникам можно останавливать развитие атеросклероза. А если им еще и похудеть – то так можно гипертонию убрать вообще.
Таким образом, если мы знаем, что надо уменьшить толщину КИМ, то необходимо годами следить за весом, много ходить и бегать. Бег продлевает жизнь. И использовать лекарственную терапию с учетом всех имеющихся у вас заболеваний, возраста, стажа артериальной гипертонии только по назначению врача, который должен разработать схему лечения.
Маркер 5. Вес тела, ИМТ и объем талии
Чтобы быстро, хоть и прикидочно понять, есть ли у вас избыток или недостаток веса, можно посчитать ваш ИМТ (индекс массы тела).
ИМТ – это ваш вес в килограммах, поделенный на рост в метрах, предварительно возведенный в квадрат.
Формула выглядит так:
ИМТ = вес (кг)⁄рост (м)2
Например, ваш вес составляет 60 кг, ваш рост -1 м 65 см.
Ваш ИМТ = 60:1,652 = 22. Округлять имеет смысл до целых чисел. Величины ИМТ в проекции на норму указаны в табл. 1.
Таблица 1.
Индекс массы тела
Исследование, опубликованное в авторитетном медицинском журнале «Ланцет» в 2009 году с участием 900 тысяч взрослых людей, показало, что избыточный вес так же, как и недостаточный, связан с риском смерти. Оптимальный ИМТ находится в диапазоне от 20,5 до 23,0.
А почему мы говорим, что это ориентировочно?
Потому что ИМТ не показывает, какая ткань у вас преобладает – жировая или мышечная. А мышцы весят больше, чем жир. Если у вас нормальный ИМТ, но доля мышц сокращена, а доля жира увеличена, ваше тело нельзя назвать здоровым. Почему так происходит? Есть такое понятие – саркопеническое ожирение. Мы в предыдущем разделе уже говорили и повторим еще раз, что в организме существуют процессы, которые «выжигают» наш белок, а мышцы – это белки. На борьбу с инсулинорезистентностью, хроническим воспалением, аутоиммунными процессами тратится белок. А эти состояния сопровождают многих из нас. И соответственно белка в организме становится все меньше, то есть и мышц меньше. А жира становится больше – он образуется из глюкозы при инсулинорезистентности.
Чтобы узнать долю воды, жира, мышц в организме, необходим биоимпедансный анализ. Биоимпедансные анализаторы выпускаются чаще всего в виде напольных весов, ими оборудованы кабинеты диетологов и спортивных врачей. Сдать такой анализ чуть дольше, чем просто взвеситься, а для контроля за весом он необходим.
А до биоимпедансного анализа можно просто измерить объем талии и бедер. Если мы говорим не об идеальной фигуре с журнальной обложки, а о параметрах тела, которых достаточно, чтобы не болеть и жить долго – тогда нормой можно считать следующее.
У женщин – окружность талии до 80 сантимеров, соотношение окружность талии/окружность бедер < 0,85
У мужчин – окружность талии до 94 сантиметров, соотношение окружность талии/окружность бедер < 1,0
Индекс массы тела и объем талии – маркер риска смертности от:
• рака толстой кишки и печени у мужчин;
• рака эндометрия, молочной железы и яичников у женщин;
• сердечно-сосудистых заболеваний у тех и других.
У вас нормальный ИМТ? Вы смотрите на себя в зеркало и не видите большого живота? И измерение окружности талии это подтверждает? Ваши мышцы работают? Вы можете подтянуться или отжаться от пола, выполнить упражнения на брюшной пресс, приседания?
Вы можете гулять час-полтора с удовольствием, а не мучением? Можете подняться по лестнице на три-четыре этажа без проблем? Тогда и без всякого биоимпеданса можно сказать, что у вас все неплохо. Наверняка можно сделать лучше. Но уже неплохо.
А если ИМТ низкий? Ниже нормы? Это хорошо или плохо? На самом деле так же плохо, как и высокий. И так же плохо влияет на здоровье и продолжительность жизни.
Так вот, низкий ИМТ – это практически всегда саркопения, то есть снижение количества мышечной ткани в теле, что указывает на дефицит белка. Саркопения повышает риск травм, риск развития сахарного диабета, остеопороза и других заболеваний.
И ничего хорошего в нем нет. Когда мы не добираем калорий до нормы, страдают в первую очередь мышцы – им для обмена веществ нужно больше энергии, чем жиру.
Когда мы мало двигаемся, тоже страдают мышцы. У нас ведь очень практичный организм. Он себя ведет как скуповатый работодатель – мне не нужен этот работник, так зачем я буду платить ему зарплату? Мне не нужны мышцы, так зачем я даю им кислород и питательные вещества?
И вот она, саркопения. Помножим ее на саркопению возрастную – и получим маркер старения, который, как и ожирение, становится причиной болезней и ранней смерти.
Мы будем говорить о питании и движении в других разделах книги, но главную проблему кратко опишем сейчас.
Наше тело и обмен веществ не так сильно изменились со стародавних времен. Эволюция – неторопливый процесс. Вы помните – люди в давние времена были охотниками и собирателями. А значит, чтобы добыть еду, нужно долго идти или бежать по лесу, искать, охотиться, забираться на деревья. То есть тратить усилия. А быстрые углеводы попадали в организм в основном из фруктов, и, получая их, тело приходилось получать и переваривать растительную клетчатку и пектин.
Сейчас же продукты покупаются в ближайшем магазине или вы их вообще заказываете на дом, а быстрые углеводы – да тот же белый сахар – можно есть в любом виде, какой вам нравится. Кроме того, пищевые продукты за последние лет двадцать очень сильно изменились по составу входящих в них