Например, Шерри Теркл, профессор социологических исследований в сфере науки и технологии Массачусетского технологического университета, отдыхала таким образом: она смотрела сериал за сериалом, как бы награждая себя за сделанную работу. Поработав над книгой, она усаживалась смотреть «Безумцев», «Родину» и «Американцев». «У меня было ощущение, что я заслужила вознаграждение и теперь могу побаловать себя, – рассказывала она мне. – Я помню, как я постоянно смотрела "Оранжевый – новый черный", когда работала над главой "Дружба" книги "Возвращаясь к беседе" (Reclaiming Conversation). А когда я работала над главой "Роман", – я смотрела "Карточный домик". Не могу сказать, что мой главный жизненный приоритет – это просмотр сериалов, однако, судя по всему, сон к моим приоритетам тоже не относится»{59}.
Миллионы людей по всему миру поступают точно так же, несмотря на высокие издержки недосыпания. Риск смерти по разным причинам повышается на 15 %, если спать менее пяти часов в сутки{60}. В 2015 г. на CNN.com была опубликована статья с провокационным заголовком «Спи или умри»{61}. Она была основана на последних данных, полученных Американской академией сомнологии, касательно связи между недосыпанием и повышенным риском инфаркта, инсульта, диабета и ожирения. Другими словами, недосыпание может стать вопросом жизни и смерти в самом что ни на есть прямом смысле.
И хотя недосыпание не убивает напрямую, оно ставит здоровье под угрозу. Кэрол Эш, руководитель отделения сомнологии в страховой компании Meridian Health, подчеркивает, что даже один час недосыпания в неделю (что случается с каждым из нас) может привести к повышению риска инфаркта{62}. Даже переход на летнее время может серьезно нарушить наш режим сна.
Нужны еще факты? Согласно результатам российского исследования, почти 63 % мужчин, перенесших инфаркт, страдали от нарушений сна. Для них риск инфаркта выше в 2–2,6 раза, а риск инсульта – в 1,5–4 раза{63}. Норвежские исследователи установили, что 34 % ДТП со смертельным исходом произошли по вине людей, испытывавших трудности с засыпанием{64}. Кроме того, люди, страдающие бессонницей, в три раза чаще получают смертельные повреждения. Недостаток мелатонина, гормона, контролирующего циклы сна и бодрствования, связан с повышенным риском рака груди, яичников и простаты{65}.
Недосыпание ослабляет иммунную систему и делает нас более уязвимыми перед самыми рядовыми заболеваниями вроде простуды{66}. На самом деле любой компании было бы выгоднее разрешить своим сотрудникам приходить к обеду, если они чувствуют себя не очень здоровыми. Намного хуже, когда сотрудники вынуждены приходить на работу через силу, заражая коллег, или мучиться до последнего, пока не попадут прямиком в больницу.
Недосыпание сильно влияет на способность организма регулировать вес. В клинике Майо было проведено исследование, в ходе которого испытуемые из группы, которая была ограничена во сне, набрали больше веса, чем из группы, которой разрешалось спать вволю{67}. При этом каждый недосыпающий потреблял в среднем лишних 559 килокалорий в день. Люди, спящие по шесть часов в сутки, склонны к полноте на 23 % чаще{68}. Если спать по четыре часа в сутки, вероятность избыточного веса увеличивается до шокирующих 73 %. Набор веса вызван тем, что при недосыпании выделяется избыточное количество грелина, так называемого гормона голода, который повышает аппетит. Недосыпающие испытуемые также имели сниженный уровень лептина, «гормона сытости», который аппетит снижает. Другим словами, сокращение сна – это отличный способ набрать вес. Еще одно исследование установило взаимосвязь между сном и выработкой орексина, нейромедиатора, который стимулирует физическую активность и расход энергии{69}. Недосыпание также снижает его выработку.
Какой же из этого следует вывод? Если мы мало отдыхаем – мы не здоровы. Причем заметно (в прямом смысле этого слова). Исследователи из Швеции просили добровольцев охарактеризовать внешний вид людей на фотографиях (некоторые из них спали достаточно, некоторые – нет, но участники исследования об этом не знали){70}. Недосыпающих людей чаще называли «менее здоровыми, более уставшими и менее привлекательными». В Великобритании было проведено исследование влияния недосыпания на состояние кожи, в котором приняли участие 30 женщин{71}. Исследователи оценили состояние их кожи и сделали фотографии после восьмичасового ночного сна. Затем испытуемым предстояло спать по шесть часов пять ночей подряд и снова пройти оценку состояния кожи. Исследователи сравнили фотографии до и после эксперимента: увеличение количества и глубины морщин – на 45 %, несовершенств кожи – на 13 %, покраснений – на 8 %. Другими словами, достаточно ли вы спите – «на лбу написано».
Ключ к здоровой психике
Продолжив наше собственное исследование сна, мы узнаем, что сон играет важную роль в деятельности головного мозга. Во время сна мозг избавляется от токсинов, в том числе от белков, которые могут привести к развитию болезни Альцгеймера{72}. Если у мозга не будет достаточно времени на выполнение этой задачи, это может нам дорого обойтись.
Сон влияет на психическое здоровье не меньше, чем на физическое. Ученые установили, что недостаток сна напрямую связан практически со всеми известными психическими заболеваниями, особенно депрессией и повышенной тревожностью. «Как только вы видите депрессивное или тревожное расстройство – присмотритесь повнимательнее. В 80–90 % случаев вы обязательно обнаружите расстройство сна», – говорит Брэд Волгаст, психолог Делавэрского университета{73}. Исследователи, проводившие опрос в Великобритании, подсчитали, что недосыпающие люди в семь раз чаще испытывают чувство беспомощности и в пять раз чаще – чувство одиночества{74}.
Нэнси Фокс, автор блога по здоровому питанию Skinny Kitchen, экспрессивно описала влияние сна на свое эмоциональное состояние: «Когда я мало сплю, мне кажется, что мой "сосуд стресса" наполнен до самых краев и малейший повод переполняет его. Как-то раз я сидела в машине на парковке возле ресторана. Мне позвонили и сказали, что сегодня была моя очередь забирать детей, но я не приехала ‹…›. Я чуть не взорвалась! ‹…› От недосыпания я становилась такой неуравновешенной ‹…› [что] даже мелкие неурядицы казались мне неразрешимыми проблемами!»{75}
Недосыпание сказывается на наших умственных способностях. «Значительно снижается когнитивная деятельность, – говорит Тилль Реннеберг, профессор Мюнхенского университета Людвига-Максимилиана. – Ухудшается память. Страдают социальные навыки. Падает продуктивность. Вы принимаете решения иначе»{76}.
Факт: после того как баскетболист Андре Игудала, выступающий за команду Golden State Warriors, стал лучше спать, его игровое время на площадке выросло на 12 %, а количество забитых трехочковых увеличилось более чем вдвое. Количество очков в минуту выросло на 29 %, а количество забитых свободных бросков увеличилось на 8,9 %. Перехват соперником мяча снизился на 37 % за игру, и на 45 % упали нарушения баскетболиста{77}.
Продуктивность человека, который в течение двух недель спит по шесть часов, падает до уровня человека, который не спал 24 часа подряд. Если спать всего по четыре часа – до уровня человека, не спавшего 48 часов{78}. Согласно результатам опроса, проведенного телепередачей Today, побочные эффекты недостатка сна включают в себя