Так же и отдых между подходами должен составлять в среднем 45 сек., а кол-во подходов от 2 до 5.
Иногда, когда спрашиваешь людей в зале сколько они отдохнули, они говорит 2 минуты, а на самом деле их там 5. Поговорил со всеми в зале, а про посторенние своей фигуры совсем забыл.
Опять же все двояко. Пауэрлифтерская программа тренировок или стронгменов может достигать по длительности в занятие до 3 часов как я и говорил ранее, и эти ребята поднимают большие веса и строят огромную силу. А профессионалы в различных видах спорта занимаются 2 раза в день по несколько часов!
А один из самых частых вопросов – это сколько времени нужно чтобы похудеть и что нужно для этого делать?
А нужно для этого делать упор на кардиотренировки:
прогулки /походы;
бег трусцой / бег;
кардиотренажеры (степперы, беговые дорожки, велотренажеры, эллипти– ческие, гребные, райдеры);
хождение по лестнице;
велоспорт;
гребля;
плавание/ упражнение в воде;
катание на лыжах;
художественная гимнастика;
спорт, требующий больших затрат энергии (бокс, баскетбол, бадминтон, теннис, хоккей, футбол).
Если упражнение с высокой интенсивностью, то оптимальная продолжительность может составлять всего лишь 20–30 минут на каждую сессию. Если упражнение умеренной интенсивности, ваша оптимальная продолжительность составит 30–45 минут. Если упражнение с низкой интенсивностью, вероятно, продолжительность будет 45–60 минут. Каждая из этих тренировок может сжигать аналогичное количество калорий в связи с различными уровнями интенсивности. Если вы новичок, начните с низкой интенсивности и сделайте, что сможете. Если вы сможете выдержать 10 минут в первые тренировки, это здорово. Постепенно увеличивайте ваши продолжительности до оптимальной величины по мере увеличения вашего фитнес-уровня.
Как часто?
Физиологи и эксперты фитнеса говорят, что минимальный порог кардиотренировки для оптимального темпа сжигания жира, как правило, три дня в неделю по 30 минут с достаточной интенсивностью. Но опять же повторюсь – все индивидуально. Здесь важно уметь слушать не тренеров или экспертов из интернета, а свое собственное тело.
Возможно ли полноценно заниматься дома?
Будут ли домашние тренировки так же эффективны, как занятия в тренажерном зале?
Ответ зависит от ваших ожиданий и целей, которые вы ставите перед собой, приступая к занятиям. Есть масса преимуществ занятий дома: экономия времени на дорогу, экономия денег на абонемент и транспорт, а еще и гигиеническая безопасность. Минусы – нехватка тренажеров и оборудования для занятий спортом, маленькая мотивация, отвлечение на бытовые заботы. Главный недостаток домашнего фитнеса – это невозможность тренироваться с по-настоящему большим весом и специальным оборудованием. То есть, вы можете качать пресс, приседать, тренировать растяжку и выполнять подобные упражнения с собственным весом, но вот заниматься пауэрлифтингом или бодибилдингом дома не получится. Начиная тренироваться в домашних условиях, не забывайте, что жилые дома, квартиры не предназначены для прыжков, бега и других активных действий. Не говоря уже о том, что соседи наверняка не обрадуются, если вы начнете регулярно стучать и топать. Потому выберите для домашних занятий такие виды спорта, которые никому не помешают: йога, пилатес, растяжка, дыхательные упражнения не производят шума, но имеют достаточно заметный положительный эффект. А для более подвижных упражнений выходите на улицу. Прыгать на скакалке, выполнять прыжки и бурпи намного удобнее во дворе. А если неподалеку есть стадион и/или оборудованная спортивная площадка с турниками, то считайте, что ваши тренировки выходят на качественно новый уровень. Не случайно ведь движение «уличного спорта», так называемый street workout в последнее время завоевывает поклонников по всему миру!
Итак, подготовка:
план тренировок (программа тренировок в домашних условиях)
план питания (ваш рацион, сбрасываете вес или набираете мыш.массу, расчет калорийности суточной)
купите снаряжение (если вы начинающий спортсмен, то нужно для начала закупить некоторое оборудования для тренировки, а именно коврик для йоги или любой другой удобный для вас, и пару гантелей по 1,2,3 кг и манжеты утяжелители. Этого будет достаточно для начала построения вашей фигуры или корректировки.
установить график занятий (выберите для занятий спором конкретные дни и время (например, понедельник, среда, пятница в 17:00).
сделайте так, чтобы вас никто и ничто не отвлекало (дети,телефоны).
личная мотивация (включите музыку)
разминка перед тренировкой и после растяжка
блокнот (куда вы будите записывать свои результаты и достижения)
Ответ на поставленный вопрос – да, можно полноценно заниматься дома и достичь того же успеха, как у людей, которые занимаются в тренажерном зале, если у вас есть дома тренажерный зал.
Это конечно же шутка .
Дома так же вы сможете достичь хороших результатов, главное тренироваться, питаться, соблюдать режим сна и все будет, поверьте!
Различия в тренировках мужчин и женщин
во-первых, тренировки мужчин и женщин кардинально различаются, в большинстве одним надо накачать мышечную массу, а другим похудеть, но не всегда, это все субъективно.
Во-вторых, так же сразу надо отметить женское заблуждение что если я начну заниматься в тренажерном зале то стану гориллой с огромными руками и плечами, я не хочу быть раскаченной как вон на тех плакатах с бодибилдерами. Если бы это так было просто то спортсмены культуристы не проводили бы каждый день тренировки по несколько часов и не соблюдали строгую диету. Ядром тут является тестостерон! У женщин его совсем немного (у обоих полов есть и тестостерон, и эстроген и соответственно у мужчин преобладает тестостерон, а у женщин эстроген), поэтому женщина не сможет раскачаться так в виду своей физиологии. Женщинам больше подходят длительные интенсивные тренировки, так как в основном, женщины придя в зал хотят сбросить лишний вес, а не набрать мышечную массу, а жиросжигание у женщин происходит лучше от интенсивных длительных тренировок от 30 минут. Женский организм легче откладывает излишние углеводы в жир. И это, на мой взгляд, является опорной точкой независимо от ваших целей в спортзале. Хотите вы похудеть или придать форму своим мышцам – все упирается в питание, а в частности, в углеводы. Из-за меньшего количества мышц чем у мужчин, у женщин меньше углеводов перерабатывается в гликоген. Гликоген – это излишек глюкозы в организме, который откладывается в мышцы. Меньше мышц – меньше гликогена. С природой не поспоришь. Соответственно, отталкиваясь от своих целей вы должны регулировать количество углеводов, поступающих в организм.
в-третьих, в мужских тренировочных планах почти всегда больше упражнений на верхнюю часть тела. А в женских больше на нижнюю. И вызвано это не физиологической необходимостью, а эстетической. т.е. у женщин большая часть мышц находится в нижней части тела. Из-за меньшего количества мышц в верхней части тела женщинам труднее добиться формы в плечевом и грудном поясе. Поэтому для достижения красивой формы всего тела, нужно сосредоточиться не только