Что делать, если у вас бессонница? В первую очередь начать соблюдать гигиену сна (см. главу «Что мешает сну» и «Что помогает сну»), то есть создать себе все условия для нормального сна. Если заснуть не получается 15–20 минут, то врачи советуют встать и заняться чем-нибудь расслабляющим (почитать книгу, послушать приятную музыку). А потом, когда появится сонливость, идти в постель[168].
Бессонница, которая длится меньше трех месяцев, называется острой. И обычно ее причины ясны: горе, стрессовая ситуация на работе, болезнь и др. Чаще всего такая бессонница уходит сама, и соблюдение гигиены сна ускоряет этот процесс. Если есть возможность, лучше не помогать себе никакими препаратами и просто переждать. Лекарства не только имеют побочные эффекты, но и могут нарушать структуру сна, что не полезно. Самостоятельно можно принимать только травы (валериану, ромашку, пустырник), антигистаминные средства первого поколения (доксиламин, дифенгидрамин) и мелатонин. Однако травы не показали свою эффективность в исследованиях[169]. Более того, традиционно считается, что они безопасны, хотя в действительности у них есть побочные эффекты. К тому же никогда нельзя быть уверенным, что в капле или таблетке — заявленное количество действующего вещества и нет опасных примесей: состав подобных препаратов контролируется куда хуже, чем состав обычных лекарств. Эффективность антигистаминных средств при бессоннице не вполне доказана, кроме того, они могут вызывать дневную сонливость. Мелатонин лучше применять при синдроме задержки фазы сна (тут без врача, способного диагностировать такое состояние, не обойтись), а также при смене часовых поясов. При обычной бессоннице мелатонин свою эффективность не доказал[170].
Есть и другие способы справиться с бессонницей (не только рецептурные препараты), но их должен назначать врач, если поймет, что у вас определенный вид инсомнии.
При хронической бессоннице (которая длится дольше трех месяцев) грамотный врач выявит настоящую проблему и, скорее всего, назначит когнитивно-поведенческую терапию на несколько недель[171]. Это вид психотерапии, который помогает понять, что мешает человеку заснуть и как с этим справиться. Известная проблема людей с бессонницей: их состояние усугубляется тем, что они думают о вреде здоровью из-за недостатка сна, пытаются заставить себя заснуть и тем самым делают только хуже[172].
Но на первых порах врач может назначить снотворное, чтобы человек все-таки поспал и не ухудшал свое и без того непростое положение. При проблемах с засыпанием применяются препараты короткого действия: например, залеплон, золпидем и лоразепам. Если человек постоянно просыпается ночью, то нужны средства длительного действия. Если после такого пробуждения он не может заснуть, то врач, скорее всего, назначит залеплон. Однако принимать его разрешается, только если спать осталось как минимум четыре часа.
Что мешает здоровому сну
Иногда то, что мы плохо влияем на свой сон, неочевидно: вроде бы бессонница не мучит — и слава богу. Но в действительности из-за жары или лишней кружки кофе вы можете проводить меньше времени в стадии глубокого медленноволнового сна — в той стадии, когда мы лучше всего восстанавливаемся и на физиологическом, и на психологическом уровне[173]. В молодости она занимает всего 10–20% того времени, что мы спим (а потом продолжительность этой фазы уменьшается), но без нее нельзя представить здоровый сон. Итак, что мешает хорошо выспаться?
1. Телефон, планшет и компьютер
Нет, дело не в том, что излучение от них по ночам влияет на ваш мозг. Даже если телефон будет лежать около вашей подушки, он не должен вам навредить. По крайней мере, так считает Всемирная организация здравоохранения, и основания у нее есть: излучение от телефона — неионизирующее (в отличие от излучения от рентгеновского аппарата) и разрушить ваш мозг не должно[174]. В темноте в эпифизе (шишковидной железе) человека вырабатывается мелатонин, что помогает заснуть. «Яркий белый свет с легким голубым оттенком, имитирующим ясное небо, может убедить шишковидную железу, что день в самом разгаре, — пишет в своей книге “Наука сна” журналист Дэвид Рэндалл. — Именно поэтому тяжело уснуть, после того как долго просидишь в ночи перед компьютером или телевизором. Супрахиазматическое ядро расшифровывает сияние экрана как слабый дневной свет только потому, что мозг так устроен и не умеет по-другому. Если свет действует на нас длительное время, то эпифиз становится чем-то вроде будильника. Он препятствует выработке мелатонина, так как полагает, что день еще не закончился»[175]. Мониторы различных гаджетов обычно производят свет с короткой длиной волны, и это отлично подавляет выработку мелатонина[176]. Как и яркое освещение в комнате[177]. Поэтому хотя бы за полчаса до сна нужно по максимуму избегать света, особенно от гаджетов.
Когда вы спите, важно, чтобы комната была абсолютно темной, то есть никаких фонарей в окно, часов с ярко горящими цифрами и прочих беспокоящих явлений (если только у вас нет тревожного расстройства и без ночника вы не можете уснуть).
2. Алкоголь
Алкоголь нередко используют как снотворное — и действительно, с ним легче засыпать. Но проблемы могут появиться уже ночью: возможны остановки дыхания из-за обструктивного апноэ сна, сон станет более прерывистым, неглубоким. Бонусом идет повышенный риск получить зависимость от алкоголя. Если вы все же решили выпить накануне, то сделайте это за три часа до сна[178].
3. Кофеин
Не употребляйте кофеин (то есть кофе, энергетические напитки и подобное) после обеда. Он не просто осложняет засыпание, но и мешает нам достигать глубокого сна.
4. Шум
Если у вас за окном стройка или трасса, единственное спасение во время сна, кроме стеклопакета, — это беруши. Продаются в любой аптеке, выбор огромный: восковые, силиконовые анатомические, из вспененного полипропилена и так далее. Но обращаться с ними нужно правильно: мыть после каждого использования, не засовывать глубоко и не вытаскивать резко.
5. Курение
Курение перед сном — это надежный путь к бессоннице и некачественному сну. Поэтому вечером лучше воздержаться от употребления никотина.
6. Жара
Ночью температура тела снижается, и лучше, чтобы нам было проще охлаждаться. Можно поэкспериментировать с температурой воздуха, но желательно не выходить за границы 16–19 °C. При этом, конечно же, дрожать от холода тоже не очень полезно[179].
7. Мужчина в постели
«Мужчины обычно спят лучше рядом