В качестве убеждений, «B», выступают четыре типа нездоровых установок (мысли, которые могут вам мешать) и четыре здоровых, разумных эквивалента, которые помогут сохранять спокойствие перед лицом неприятностей[3], – их мы рассмотрим в первой и во второй частях книги.
РЭПТ придумал и разработал в середине 1950-х годов нью-йоркский психотерапевт Альберт Эллис. Эта психотерапия лет на десять старше более распространенной КПТ, созданной психиатром Аароном Беком. К сожалению, Альберта Эллиса не стало в 2007 году, но его детище продолжает существовать. Сам Эллис был и останется невоспетым героем психотерапии. В проведенном в 1982 году среди американских и канадских психологов опросе он был назван вторым самым влиятельным психотерапевтом в истории. Зигмунд Фрейд занял третье место.
На этапе своего становления РЭПТ была известна как РТ (рациональная терапия), а КПТ – как КТ (когнитивная терапия). Позднее они переросли в отдельные, но родственные направления КПТ. Применяющие КПТ психотерапевты редко уточняют, используют ли они модель Бека или Эллиса для решения ваших проблем, но, как правило, все применяют модель Бека. И это обидно, потому что РЭПТ обладает доступными для понимания философией и структурой, эта терапия изящна и изобретательна и, наконец, чертовски эффективна в избавлении от гнева, тревоги, депрессии и кучи других нездоровых отрицательных эмоций и поведений.
Данная книга решительно агитирует за эту форму КПТ. За пределами мира психиатрии о ней слышали лишь немногие (в том числе те несколько человек, которые фактически использовали ее в качестве основной формы психотерапии). РЭПТ считается первой формой КПТ, и лично для меня это гораздо более эффективная форма КПТ. Другие люди и другие психотерапевты могут не соглашаться.
Как и прочие когнитивно-поведенческие терапии, РЭПТ – это научно обоснованная клиническая практика. Это значит, что многочисленные исследования и эксперименты на протяжении многих лет успешно доказывали ее эффективность в лечении широкого спектра расстройств.
В этой книге мы обсудим восемь отрицательных нездоровых эмоциональных состояний, но она также поможет избавиться от поведенческих расстройств, таких как зависимости и другие вредные привычки, которые вы никак не могли побороть. На самом деле достаточно вбить «РЭПТ» в поиске Академии Google, и вам откроется ошеломляющее разнообразие материалов, в которые можно вонзить свои академические клыки[4].
На протяжении многих лет наблюдая за пациентами индивидуально или в группах, я поражался тому, каких положительных изменений добиваются люди, насколько эффективно они справляются с досадными ситуациями и борются с проблемами при помощи РЭПТ. Не один и не два человека говорили мне что-то типа «Жаль, что я не обратился к этому направлению психотерапии раньше» или «Если бы я только знал о ее существовании много лет назад».
О РЭПТ написано достаточно, и все же немногие люди знают о существовании этого стиля психотерапии. Поэтому я и предлагаю вам книгу, которая не просто поет дифирамбы этой форме КПТ, она кричит их во весь голос. Книга буквально надрывается: «Посмотрите на РЭПТ! Она потрясающая! Если вы хотите прекратить взрывать себе и окружающим мозг, она реально может вам помочь!» – а затем показывает, как это сделать. В трех частях.
Первая часть знакомит вас с четырьмя мыслями, которые взрывают вам мозг и ломают жизнь. Это четыре типа нездоровых убеждений, которые, согласно РЭПТ, лежат в центре практически всех психологических расстройств.
Во второй части мы рассмотрим разумные альтернативы, благодаря которым вы перестанете все портить, достигнув психологического благополучия.
Оба раздела предложат вам посмотреть на жизнь с ее проблемами и трудностями в совершенно новом свете и научат, как добиться глобальных изменений во взглядах.
Примеры, приведенные в первой и второй частях книги, похожи и связаны между собой, что может показаться немного занудным, но так сделано специально. Во-первых, повторение – мать учения (подробнее об этом позже), а во-вторых, чтобы наглядно продемонстрировать, как систематически ослабить набор нездоровых убеждений и укрепить более полезные альтернативы, я провожу массированную атаку этих убеждений по всем фронтам.
В третьей части мы доберемся до конкретики: эта книга поможет вам решить определенную эмоциональную проблему всего за шесть недель.
Да, вы правильно прочитали. Всего за шесть сеансов (если вы честно приложите усилия) вы сможете так прокачать мозг, что начнете абсолютно по-новому реагировать на проблему или трудность.
Но есть два условия. Во-первых, проблема должна быть максимально конкретной, во-вторых, степень доставляемого ею беспокойства должна варьироваться от легкой до средней (в противном случае, если проблема вас серьезно беспокоит, я рекомендую работать напрямую с психотерапевтом). Например, социофобия, как и страх сцены, а также депрессия из-за потери работы или расставания с любимым человеком – это конкретные проблемы. Если вас бесит какой-то человек или ситуация, это тоже считается, как и ревность к партнеру или чувство неуверенности в отношениях с ним.
Шесть сеансов – это магическое число, которое любят почти все страховые компании, в основном потому, что «шесть сеансов» указаны где-то в руководстве Национального института здравоохранения и клинического совершенствования (англ. National Institute of Clinical Excellence, сокр. NICE). NICE входит в Государственную систему здравоохранения Великобритании (англ. National Health Service, сокр. NHS) и дает указания и рекомендации, которые способствуют укреплению здоровья и социального обеспечения. NICE считает, что шести процедур достаточно для лечения большого списка состояний легкой и средней тяжести[5]. Кроме того, я лично помог очень многим людям обрести контроль над тревогой, гневом, депрессией и ревностью всего за шесть встреч.
Из этих двух условий вытекает следующее. Если у вас клиническое заболевание (такое, как клиническая депрессия) или вы пытаетесь справиться с текущей или недавней травмой, лучше все-таки обратиться к специалисту, а не полагаться на книгу.
Клинические состояния не являются результатом ваших убеждений, а происходят из сложного набора причин, включающих окружающую среду, обстоятельства, химию мозга и прочие. Дело не в том, что книга не сможет вам помочь – разница в подходе. В частности, для донесения некоторых идей здесь используется юмор. И не с тем, чтобы преуменьшить или обесценить ваши проблемы, но чтобы вы могли начать их преодолевать. Юмор является отличным психотерапевтическим инструментом, однако это не самый подходящий прием для работы с пациентом, переживающим тяжелый кризис или находящимся в клинической депрессии.
Точно так же РЭПТ можно применять, чтобы справиться с травмой и начать двигаться дальше. Однако она подходит для людей, которые «застряли» и не могут забыть об эпизоде, произошедшем давно. Если же травмирующий инцидент произошел недавно, обращение к квалифицированному специалисту поможет вам намного лучше, чем эта книга. Психотерапевт создаст для вас безопасную зону, где вы сможете исследовать и проработать свои эмоции. Опять же юмор может помочь, но немного позднее. В момент травмирующих или шокирующих событий юмор может идти вразрез с обрушившейся на вас реальностью