Пищеварение является активным процессом с бесчисленными механизмами. Это не просто перемещение калорий по конвейерной ленте. То, как мы перевариваем пищу, может менять количество получаемой из нее энергии до 25–30 %. Чем проще и быстрее перевариваются какие-либо продукты питания, тем больше мы получаем из них энергии и наоборот.
Это означает, что на наше пищеварение могу влиять:
• Макроэлементы и клетчатка: белок, волокна и стойкий крахмал не обеспечивают такое же количество энергии для нашего тела, как при сжигании в калориметре.
• Обработка: если на производстве пищу измельчили, очистили, переработали за нас, то наш рот и кишечник работают меньше. Обработанная пища позволяет использовать меньше энергии для переваривания, по сравнению с цельными продуктами.
• Приготовление и тепловая обработка разрушают часть пищи, позволяя тем самым обезопасить нашу пищеварительную систему от повреждений, а также позволяя нам получить больше энергии и нутриентов (для некоторых продуктов).
• Здоровье и микрофлора желудочно-кишечного тракта: кишечные бактерии выполняют большую часть работы пищеварения за нас. Когда изменяется микрофлора, наша способность поглощать питательные вещества может ухудшиться.
Информация на этикетках тоже может играть существенную роль:
• Пищевые волокна. Наш организм не получает столько энергии от волокон, сколько указано на упаковках.
• Устаревшие данные на упаковке.
• Неточные аналитические методы. Способы тестирования для определения количества питательных веществ в продуктах не всегда дают надежные результаты.
• Ассортимент продукции: партии могут отличаются друг от друга.
• Почва и условия выращивания: продукция, выращенная в богатых питательными веществами почвах, отличается от продуктов, выращенных на обедненной питательными веществами почвах.
• Созревание во время сбора урожая: персики, помидоры и многие другие фрукты и овощи, собранные на пике сезона отличаются от тех, которые собраны вне сезона.
• Питание животных: калории, содержащиеся в молоке, мясе и яйцах зависят от того, чем питались животные и как они жили.
• Продолжительность хранения продукта: как вы думаете, есть ли разница между урожаем шпината, собранным сегодня утром и урожаем шпината, собранным три недели назад в другом часовом поясе? Определенно есть.
• Способы приготовления: нутриенты получаемые от употребления сырых капустных листьев будут отличаться от вареной капусты из супа.
Способ приготовления также влияет на количество калорий, которые мы можем получить из пищи.
• время приготовления: 1 минута на пару сильно отличается от 15 минут жарки.
• изменение объема при варке риса: за 15 минут и за 10 минут впитывается разное количество воды:
• число калорий, которые мы видим на этикетке может иметь погрешность +/– 25 %. Было доказано, что замороженные овощи имеют на 8 % больше калорий, чем указанно на упаковке.
Как выбрать хороший продукт?
• Шаг 1: сконцентрируйтесь.
Потратьте пару минут, чтобы проанализировать, как вы принимаете решение о покупке продукта. Производители пользуются тем, что потребители спешат, заняты, невнимательны и импульсивны. Отвлекитесь на минутку от телефона, внимательно вчитайтесь в информацию о продукте. Нужен ли вам этот продукт и стоит ли он своих денег?
• Шаг 2: Выбирайте продукты без упаковки.
Если вы заботитесь о качестве вашей пищи, то употребляйте больше натуральных продуктов – фруктов, овощей. Тогда не будет никаких сюрпризов с неправильным калоражем на упаковке, и вы сэкономите время, оградив себя от их изучения. Чтобы узнать калораж таких продуктов, можно воспользоваться любой базой пищевой ценности продуктов.
• Шаг 3: ставьте в приоритет ингредиенты.
Если на продукте есть этикетка, сначала посмотрите на список ингредиентов. Когда читаете его, все слова должны быть вам знакомы. То есть на упаковке с овсяной кашей вы должны увидеть «Состав: овес». Если вы обнаружили, что продукт содержит непонятные компоненты, подумайте, нужно ли вам употреблять его? Со временем вам будет легче выбирать качественные и полезные продукты, потому что вы будете знать, что примерно должно находиться в каждом из них.
• Шаг 4: сравнивайте продукты.
Сравнивайте несколько одинаковых продуктов и выбирайте на основе двух критериев:
Больше макроэлементов, которые вам нужны (белка, клетчатки);
Меньше того, что вам не нужно (сахар, масло, соль).
Другие вещи, на которые нужно обратить внимание:
Органические продукты: если можно купить органический продукт и он не сильно отличается по цене, то выбирайте его.
Место производства: если есть возможность купить продукт местного производства, то следует выбрать его. Еще лучше, если вы сможете покупать продукты у человека, который сам их выращивает.
Упаковка: приобретайте продукты, которые вы можете рассмотреть через упаковку.
• Шаг 5: Готовьте самостоятельно.
Если вы нашли интересный готовый продукт, сфотографируйте этикетку и сделайте его дома самостоятельно из хороших ингредиентов. На очень многих блюдах можно сэкономить деньги, если готовить их самому, плюс ко всему вы будете уверены в качестве каждого составляющего компонента.
• Шаг 6: не верьте тому, что указано на лицевой стороне упаковки.
Чем больше упаковка пытается убедить вас, что это здоровый продукт, тем с большим подозрением вы должны к нему отнестись. Упаковка реально полезной еды, как правило, не будет вас убеждать в ее полезности. Вы хоть раз видели, чтобы на пакете с яблоками было написано «Это здоровый продукт, который поможет вам с потерей веса»? Изучайте внимательно этикетки на обратной стороне.
• Шаг 7: выходите за рамки калорий.
Не переживайте о таких вещах, как калории. Если вы хотите стать здоровым и стройным, выходите за пределы их подсчета. Признайте, что информация на этикетке может не соответствовать действительности. Старайтесь думать не в рамках цифр, а в рамках полезности продукта для вашего тела.
Заключение
Этикетки – важный источник информации. Они могут помочь нам принять разумное решение о покупке. Однако они могут не точно отражать то, что находится в упаковке.
Всегда будьте начеку и не доверяйте слепо упаковке.
На этикетках предварительно обработанных продуктов может быть указано неточное кбжу.
Если вы переживаете о своем рационе, придерживайтесь употребления натуральных продуктов и используйте таблицы калорийности.
Признайте, что даже самые «непредвзятые данные» не могут быть точны на 100 %. Не зацикливайтесь на цифрах.
Подумайте, какая информация наиболее полезна для вас как для потребителя? Что для вас важно знать об этом продукте?
Посмотрите внимательно на то, как вам представлен продукт, что написано на упаковке?
Наблюдайте за своим инстинктивным выбором пищи. Обратите внимание на то, какие продукты вас привлекают и почему? Может быть это продукты с надписью «натуральный» на упаковке?
При выборе продуктов, сосредоточьтесь на 30 секунд больше, чем обычно. Внимательно изучите этикетку.
Калории являются измерением сгорания пищи. Цифры не отражают того, что на самом деле происходит в нашем организме. Потому что мы не сжигаем пищу, а перевариваем.
Если вы хотите стать здоровее и стройнее, уходите за пределы подсчета калорий.
Уделите внимание качеству продуктов, которые вы едите.
Сократите размеры порций. Ешьте до тех пор, пока просто не утолите голод, а не наедитесь до отвала. Попробуйте добавить