в какой-то момент я просто устал объяснять, что фартлек – это вид неструктурированной интервальной сессии, и начал называть его по-новому. Сейчас мне хотелось бы отказаться от этого и вернуться к правильной терминологии. Все, что я говорил ранее о неструктурированной интервальной тренировке, означает фартлек и ничто иное.

Людей вводит в заблуждение не только термин «фартлек». Многие не улавливают, что такое интервальная тренировка или многократная тренировка. Несколько лет назад я написал статью для научного журнала на тему интервальной тренировки. Проводя исследования и интервью элитных бегунов и тренеров, я был удивлен тем, что почти никто из них не понимает, что такое интервал. Одни говорили, что интервальное упражнение – то, которое длится не менее двух минут. Другие – что если упражнения длятся более двух минут, то тренировочная сессия уже не является интервальной. Третьи – что интервалы восстановления должны продолжаться до тех пор, пока не будет достигнута определенная частота сердечных сокращений. Четвертые – что продолжительность восстановления должна зависеть от продолжительности предыдущих упражнений.

С тех пор одной из моих целей стало связывание типов нагрузок с той пользой, которую от них ожидают. Это привело к появлению ставшего популярным термина «МПК-интервалы». Мне всегда казалось, что общепринятые продолжительность, интенсивность и восстановление в типичной интервальной сессии означают нагрузку на аэробные возможности спортсмена (МПК), поэтому я связал МПК со словом «интервалы». Теперь мы можем стандартизировать понимание термина «интервалы».

Интервалы – это упражнения, оптимизирующие МПК.

Многие люди называют интервалами то, что я называю повторами. Какова разница? В общем, все согласны, что этими словами обозначается что-то прерывистое, перемежающееся – чередование двух разных режимов (таких как нагрузка и восстановление). Поскольку я всегда рассматривал интервальную тренировку как лучший способ увеличения аэробной производительности (так как предпочитаю классифицировать типы тренировок в соответствии с приносимыми ими результатами), мне пришлось выделить повторы в отдельную категорию. Хотя это тоже своего рода интервалы, но цель у них совсем другая. Они предназначены не для улучшения МПК, а для увеличения скорости и эффективности использования кислорода за счет улучшения биомеханики бега и снижения затрат энергии при беге в соревновательных темпах.

Аналогичная ситуация произошла с терминами «спринтерская тренировка» (быстрая версия повторов), «пороговая тренировка» и «легкий бег». Все эти типы тренировки имеют свою цель и приносят свои плоды, и каждая из них должна иметь специфичную интенсивность и продолжительность для достижения этих целей.

Прежде чем продолжить, я бы хотел дать определения терминам, которые я использую в тренировочном процессе. Эти определения близки к тем, что даются в словарях, и меня вполне устраивает, что они укладываются в мои представления о том, что они могут значить для тренеров и бегунов.

Легкий – свободный от напряжения, принуждения, боли.

Тяжелый – трудный, утомительный, с трудом переносимый (весьма интенсивный бег с ограниченными возможностями восстановления).

Быстрый – движение на большой скорости (не обязательно тяжелое с точки зрения прилагаемых усилий, если предоставляется возможность для адекватного восстановления).

Спринт – бег на максимально возможной скорости (хотя для многих бегунов это означает приложение максимальных усилий, а не достижение по-настоящему высокой скорости).

Порог – момент, когда начинает работать какой-либо физиологический эффект (например, в случае ПАНО – момент, когда уровень молочной кислоты в крови начинает быстро расти).

Комфортный – дающий ощущение комфорта (обратите внимание, что комфортным может быть и быстрый бег, когда он не тяжел).

Интервал – промежуток времени между повторяющимися событиями или условиями (так что интервальная тренировка – это повторяемые упражнения, разделенные периодами восстановления).

Повторный – повторяемый много раз (в беге – это повторение одинаковых по нагрузке пробежек, разделенных периодами восстановления, большими, чем при интервальной тренировке).

Чередующийся – повторение двух элементов (этот термин объединяет в себе и интервальный, и многократный типы тренировок).

Тренировочные зоны

Теперь, когда вы познакомились с базовой терминологией, давайте посмотрим на отдельные типы тренировки (или зоны разной интенсивности тренировки), которые помогают бегуну добиться желательных физиологических реакций, способных улучшить его спортивные результаты. В последние годы мне становится все более очевидным, что интенсивности разных типов тренировки могут варьироваться, что позволяет мне предложить разные тренировочные зоны. В табл. 2.1 эти зоны сведены вместе.

Табл. 2.1

Типы тренировки: цель, интенсивность, длительность

ЧСС не может использоваться в зоне Пв в связи с невозможностью регистрации пульса, большего, чем 100 % ЧССмакс.

Бег в легком темпе. Я называю так все разминки, заминки и длинные пробежки. Они не должны вызывать проблем или напряжения. Темп легкого бега (темп Л) обычно лежит в интервале от 59 до 74 % от МПК (65–79 % ЧССмакс). Его физиологическая польза состоит в построении надежной базы для любых занятий высокой интенсивности. Происходит усиление сердечной мышцы, кровоснабжение мышц усиливается, и клетки работающих мышц увеличивают свою способность перерабатывать кислород, доставляемый к ним сердечно-сосудистой системой. Пробежки в Л-темпе заполняют основную часть недельного расписания тренировок.

Надо учитывать, что польза от пробежек в Л-темпе (или бега в Л-зоне) зависит от времени, потраченного на них, а не от их интенсивности. Их интенсивность (процент МПК) должна быть достаточной для получения пользы на клеточном уровне и для сердечной мышцы. В главе 5 будет приведено больше информации о Л-темпе и длительных пробежках, которые чаще всего проводятся именно в Л-зоне интенсивности.

Бег в марафонском темпе. Хотя марафонский (M) темп бега можно легко предсказать для каждого бегуна, существует определенный разброс интенсивностей для бегунов разного уровня. Понятно, что M-темп особенно полезен для тех бегунов, которые тренируются для бега на марафонскую дистанцию, но и для немарафонцев он станет полезной альтернативой некоторым легким пробежкам, особенно когда погодные условия хороши и времени для восстановления перед следующими более интенсивными сессиями достаточно. Элитные спортсмены-марафонцы могут бежать в этом темпе на уровне примерно 84 % МПК (примерно 89 % ЧССмакс). Для тех, кто занимается регулярно, но чье расчетное время марафона составляет примерно 5 часов, этот темп связан с уровнем МПК 75 % и ЧССмакс 80 %. Марафонский темп для элитных бегунов на 6–10 секунд на километр меньше, чем их темп бега на ПАНО, а для средних бегунов – меньше на 20 секунд на километр.

Пороговые тренировки. Этот тип тренировки попадает в П-зону интенсивности и имеет две разновидности: равномерный длительный бег, также называемый темповым бегом, и прерывистый бег, также называемый крейсерскими интервалами. Интенсивность этих разновидностей примерно равна.

Тренировка в пороговом темпе (П) хорошо подходит для выработки выносливости. Одна и та же интенсивность вовсе не означает той же самой скорости – с учетом встречного ветра, рельефа местности, сцепления с дорогой, которые могут влиять на скорость при неизменной интенсивности. Однако надо стараться бежать с постоянной скоростью, если условия это позволяют. Для этого типа тренировки желательна скорость чуть меньшая той, при которой происходит резкое повышение уровня молочной кислоты в крови, требующее прекращения занятий. Субъективно пороговая интенсивность воспринимается как «комфортно тяжелая».

Темп – на 15–20 секунд на