6. Не бойтесь модифицировать планку. Если вам сложно держать классическую планку, если вы испытываете боль или неприятные ощущения в спине, шее, плечах или хотите изменить свой распорядок дня, попробуйте добавить боковую планку. Или, если непрерывное удержание определенной позиции слишком тяжело для вас, попробуйте держать планку несколько раз по десять секунд с короткими перерывами между подходами, что, по мнению некоторых физиологов, лучше укрепляет мышцы кора.
7. Начинайте с комфортных для себя цифр. Когда я выложила этот вызов в социальных сетях, женщины и мужчины написали, что начинают с нескольких отжиманий. Другие признались, что могут держать планку только несколько секунд. Меня воодушевило, что люди были готовы совершенствоваться, даже, в отличие от меня, не обладая базовой физической подготовкой. Дело не в том, сколько отжиманий вы делаете, и не в том, держите ли вы планку дольше, чем ваша подруга. Смысл этого месяца – как и всех вызовов в этой книге – изо всех сил постараться улучшить ваше здоровье и физическую форму.
8. Создайте команду поддержки в социальных сетях. Как и в случае с месяцем отказа от алкоголя, социальные сети помогли мне мотивировать себя оставаться сильной и закончить месяц с большим количеством отжиманий и длительностью планки, чем я могла себе изначально представить. Всякий раз, при желании пропустить упражнения, я заходила в интернет и смотрела, чем делятся мои друзья и подписчики, сколько отжиманий или времени к планке они прибавили.
Зная, что мы выдерживаем несколько жестоких секунд вместе, я получала достаточно вдохновения для продолжения упражнений. Так что поделитесь своим испытанием с друзьями и знакомыми в интернете, попросите их присоединиться к вам и поделиться собственной статистикой за день или за весь месяц.
9. Если вы найдете пол, то найдете и способ преуспеть. Я уже говорила это раньше и повторю еще раз: это вызов без отговорок. Вам не нужно идти в спортзал ради планки или нескольких отжиманий. Если под вами есть пол или земля, вы можете принять этот вызов.
10. Дышите. Многие люди, напрягаясь, задерживают дыхание. Я узнала это много лет назад, когда училась на акушера. Но задерживая дыхание – неважно, рожаете ли вы или пытаетесь несколько раз отжаться, – вы затрудняете любые телесные усилия: у вас увеличивается давление в брюшной полости и одновременно уменьшается приток крови к сердцу, мозгу и работающим мышцам. Так что не забывайте дышать. Это позволит сделать больше отжиманий и продержать планку дольше, чем вы думали.
Глава 3. Март. Медитация
Моя историяПримерно четыре года назад я решила, что хочу медитировать. Это не внезапный порыв: годами я слышала от друзей, коллег и знакомых, как медитация изменила их жизнь. Но понятия не имела, как это – медитировать? Что делать – сесть на пол, скрестить ноги и ждать изменений? Что лучше – сосредоточиться на конкретной идее или попробовать изгнать из мозга все мысли? Единственное, что я знала: я слишком точно соответствую типу личности А, чтобы после недолгого сбора информации в интернете импровизировать, как некоторые из моих друзей. Нет, я жаждала и теории, и практически осуществимого метода.
Я связалась с Бобом Ротом, одним из самых известных преподавателей трансцендентальной медитации (ТМ). Этот вид медитации разработали индийские йоги в 1950-х годах, и с тех пор он стал одним из наиболее широко практикуемых и хорошо изученных в мире. Практикуя ТМ, вы дважды в день сидите с закрытыми глазами в течение 15–20 минут, фокусируясь на мантре или успокаивающей фразе, которую повторяете про себя. Мантры предоставляются студентам на разных этапах практики и всегда хранятся в тайне.
Я записалась в фонд Дэвида Линча на четырехдневный курс по ТМ. Во время занятий я узнала, что во время медитации не нужно контролировать мысли – разрешено все, что приходит в голову. Я испытала облегчение: у личностей типа А ум похож на фильм из 80 миллионов мыслей, и идея остановить эту пленку хотя бы на одну минуту, не говоря уже о двадцати, внушает ужас.
Я также узнала, что мне не нужно контролировать или регулировать дыхание: достаточно повторять мантру, и неважно, если она ускользает из головы. «Я смогу», – подумала я. Может быть, медитация не так уж и страшна? Ее практикуют миллионы людей, и через четыре дня я была готова попробовать.
Но меня все еще терзали некоторые сомнения. После окончания курса я спросила Рота, нужно ли мне медитировать дважды в день по 20 минут. Он ответил: «Потренируйся дважды в день в течение двух недель. Если ты ничего не почувствуешь, прекрати». Наверное, в моем взгляде он увидел непонимание, потому что тут же добавил: «Люди не останавливаются после двух недель, потому что почти каждый чувствует себя отлично». Это поставило точку в моих сомнениях – я решила попробовать.
По окончании курса я медитировала каждый день в течение почти года. Рот был прав: после пробных двух недель самочувствие было потрясающим: ум прояснился, прибыло энергии, и я нервничала меньше, чем когда-либо. Начав с двух 20-минутных сеансов ежедневно, я быстро обнаружила, что могу медитировать всего один раз по утрам и при этом наслаждаться невероятными эффектами.
Однако вся невероятная энергия закончилась два года назад. Я позволила этой практике отойти на второй план именно тогда, когда она была нужна мне больше всего. Я внезапно развелась с мужем, а вскоре после этого он покончил жизнь самоубийством – для меня это стало огромным психическим, эмоциональным и даже физическим ударом. Кроме того, я испытывала повышенный стресс в профессиональной деятельности и не справлялась с обычной жизнью. Мне казалось, что я задыхаюсь, что в мои легкие поступает меньше воздуха, но дотянуться до «кислородной маски» не было сил. Хотя я и знала, где она, – мне не хватало ТМ, но в то время я не могла к ней вернуться.
В 2017 году на одном мероприятии в Лос-Анджелесе я столкнулась с Ротом, который также был приглашенным докладчиком. Я рассказала ему, как забросила практику медитации и как теперь, когда в моей личной и профессиональной жизни все вернулось на свои места, не могла найти время для медитации – для эфира и так приходится вставать слишком рано. Рот спросил, во сколько, по моему мнению, просыпается мой соведущий GMA Джордж Стефанопулос? А ведь он практикует ТМ каждый день. Я знала точно: Джордж просыпается