Все эти формы избегающего поведения являются неэффективными методами борьбы с чувством тревожности, потому что они не позволяют человеку постепенно привыкнуть к тому, что вызывает негативное состояние. Избегание делает практически невозможным преодоление чувства тревожности.
Так как результатом избегания становится временное избавление от страха, это является мощным краткосрочным подкрепляющим фактором. Поэтому ему так сложно сопротивляться. Чем больше вы избегаете того, что вызывает у вас беспокойство, тем более сложные формы принимает само избегающее поведение. Если довести ситуацию до предела, у человека даже может развиться агорафобия, когда ему страшно покидать пределы своего дома. Если человек начинает чего-то избегать, остановиться уже трудно.
Сопротивляться избегающему поведению сложно по следующим причинам:
• В краткосрочной перспективе оно отлично справляется с проблемой страха.
• Чем чаще человек придерживается избегающего поведения, тем сложнее ему отказаться от него в будущем, так как это закрепляется у него на уровне привычки.
• Для оправдания избегающего поведения есть аргументы вроде: «Что плохого в том, что я стараюсь избежать того, что мне неприятно?»
• Можно получить дополнительную выгоду, например в виде внимания и заботы, так как люди вокруг жалеют вас.
В мозге человека, выбирающего избегающее поведение, возникает «цепь беспокойства». Сначала активируется миндалевидное тело, в результате чего чувство страха увеличивается. Повышенная активность миндалевидного тела влияет на орбитофронтальную кору, которая пытается выявить причину беспокойства. Крайнюю степень действия этой цепи можно наблюдать у людей, страдающих обсессивно-компульсивным расстройством личности, то есть состоянием, при котором любое беспокойство становится навязчивым.
Еще один способ попытаться избежать тревожности, который на самом деле ее только увеличивает, – это стараться жестко контролировать свое состояние. Навязчивое желание все контролировать ведет к избеганию. Стремясь контролировать происходящее, чтобы избежать тревожности, вы попадаете в ловушку того, что постоянно пытаетесь предвидеть будущее, чтобы не допустить даже возможности беспокойства. В этом случае избегающее поведение принимает сложную форму. Когда вы пытаетесь предсказать, что могло бы случиться, вы готовитесь к ситуации, которая, возможно, никогда и не произойдет.
Чем дольше вы отступаете, тем больше приходится отступать. Сначала вы готовитесь только к тому, что точно вызывает у вас тревожность, но вскоре начинаете готовиться даже к тому, что потенциально ведет к дискомфорту. Вы ограничиваете себя ситуациями и действиями в пределах зоны комфорта. Если неожиданно сталкиваетесь с небольшим уровнем дискомфорта, вы стараетесь избегать подобных ситуаций в будущем. Вскоре границы вашей активности существенно сжимаются. Пока вы сами ограничиваете свой мир, количество источников беспокойства и интенсивность негативных ощущений только увеличиваются.
Избегание того, что доставляет человеку дискомфорт, ведет к тому, что он начинает ограничивать свою деятельность, из-за чего беспокойство распространяется на самые разные ситуации. Это толкает человека на еще большее избегание, что приводит к повышению общего фона тревожности. Как видите, получается замкнутый круг.
Чтобы «укротить» миндалевидное тело, нужно замкнутый круг разорвать. Необходимо встретиться лицом к лицу со своим страхом. Намеренно оказываясь иногда в некомфортном для себя положении, вы сохраняете гибкость и устойчивость в меняющихся ситуациях. Имея дело с тем, что раньше заставляло вас нервничать, вы учитесь менять свое состояние и привыкаете к ситуации.
Если беспристрастно наблюдать за своими
