И кожа – далеко не единственная ткань, которая получает пользу от этого универсального белка. Было доказано, что ежедневное употребление коллагена I типа уменьшает боли у людей с остеоартритом, а исследование, опубликованное в медицинском журнале PLOS One, которое проводилось на мышах с остеоартритом, вызванным травмами, выявило дозозависимое увеличение хряща в поврежденных суставах, а также повышение количества здоровых клеток хряща, известных как хондроциты16.
Вы можете увеличить потребление коллагена I типа благодаря пище, богатой этим веществом, включая костный бульон (тип I содержится в говяжьих костях и мышцах), рыбную кожу и яичную мембрану.
• Тип II в первую очередь помогает строить хрящи, которые содержатся в соединительной ткани. Например, здоровье ваших суставов зависит от хряща, поэтому было выявлено, что коллаген II типа полезен для профилактики артрита и возрастных болей в суставах. Эта губчатая ткань также содержится во внутреннем ядре (известном как пульпозное ядро) межпозвоночных дисков, поэтому она играет важную роль в амортизации позвоночника и поддержании его здоровья и безболезненности функционирования.
Доказательства эффективности данного типа коллагена появляются в научной литературе на протяжении многих лет. Например, в одном из исследований группа ученых сравнила эффективность коллагена II типа с эффективностью глюкозамина и хондроитина в группе пациентов с остеоартритом коленного сустава. В конце девяностодневного исследования в обеих группах наблюдались улучшения, однако по всем показателям, включая скованность, физическую функцию и боль при повседневной деятельности, у участников, принимавших коллаген, реакция была в два-три раза сильнее, что является интересным результатом, учитывая, сколько людей, страдающих артритом, полагаются на глюкозамин и хондроитин для облегчения своих страданий. Исследователи, опубликовавшие работу в International Journal of Medical Sciences, пришли к выводу, что испытуемые, принимавшие коллаген II типа, «продемонстрировали значительное улучшение повседневной деятельности, что свидетельствует об улучшении качества их жизни»17.
Кроме того, существуют доказательства, что употребление коллагена II типа в течение трех месяцев уменьшает боль и отек суставов у людей с ревматоидным артритом и даже сокращает время, которое требуется страдающим от этого заболевания, чтобы преодолеть ту или иную дистанцию пешком18.
Чтобы увеличить потребление коллагена II типа, ешьте больше куриной кожи и бульона из костей курицы, утки или индейки, а также коллагеновые добавки, содержащие именно II тип.
• Тип III содержится в коже и кровеносных сосудах и является основным компонентом внеклеточного матрикса – тонкой сетчатой ткани, окружающей органы, включая сердце. Фактически соединительная ткань миокарда, поддерживающая функциональную целостность сердца, примерно на 80 процентов состоит из коллагена типа I и 20 процентов коллагена III типа – обычная пропорция для всего организма.
Дефицит коллагена III типа связан, как было обнаружено в исследованиях на животных, с повышенным риском разрыва кровеносных сосудов и даже ранней смертностью. Лучшими источниками коллагена III типа являются говяжьи мышцы и кости коров (да-да, именно: костный бульон) и пищевые добавки – убедитесь, что на этикетке указано, что они содержат коллаген III типа.
• Тип IV играет жизненно важную, недооцененную роль в здоровье. Благодаря уникальному способу соединения волокон, он более податлив, чем другие типы коллагена, и может образовывать листы. В результате он содержится в основном в базальной пластинке – специализированном типе внеклеточного матрикса, который может быть структурирован несколькими способами и содержится в различных тканях организма. Мышечные волокна, например, заключены в базальную пластинку, которая помогает регенерации ткани после травмы; базальная пластинка может также располагаться под листами эпителиальных клеток (которые выстилают поверхности кожи, органов, мочевыводящих путей и кровеносных сосудов), где она обеспечивает поддержку ткани, ограничивает контакт эпителиальных клеток с другими типами клеток и действует как фильтр, пропускающий только воду и мелкие молекулы; базальная пластинка может разделять два листа клеток, как это происходит в почках, где она служит своего рода молекулярным «ситом», пропускающим только определенные частицы.
Базальная пластинка является частью так называемой зоны базальной мембраны – тонких листоподобных структур, которые поддерживают клетки во многих тканях, включая внутреннее ухо, глаза и кровеносные сосуды, и помогают регулировать поведение клеток. Зона базальной мембраны также необходима для развития эмбрионов и новых кровеносных сосудов.
Кроме того, коллаген IV типа жизненно важен для заживления ран. Немецкие исследователи проанализировали шестьдесят две раны на коже человека (включая хирургические разрезы и колотые раны) и обнаружили, что коллаген IV типа способствует скреплению зоны базальной мембраны кожи, что позволяет ей полностью заживать19. Лучший способ добавить тип IV в свой рацион – это пищевые добавки, только проверьте этикетку, чтобы убедиться, что ваш препарат содержит именно этот тип.
• Тип V менее распространен, но не менее необходим, чем некоторые другие типы коллагена. Впервые он был выделен в плаценте – органе, который развивается в матке женщины во время беременности для обеспечения плода кислородом и питательными веществами, – но затем был обнаружен в соединительной ткани всего организма. Исследования показывают, что тип V присутствует в роговице (где он составляет от 15 до 20 процентов от общего количества коллагена), коже, матке, почках, легких, печени, поджелудочной железе, пародонтальной ткани, соединяющей зубы с костями, и синовиальной мембране – специализированной соединительной ткани, выстилающей внутреннюю поверхность суставов. Он используется для формирования волос, а также клеточных мембран – пористого наружного слоя каждой клетки, который удерживает ее содержимое вместе и пропускает питательные вещества, не давая патогенам и токсинам проникнуть внутрь.
Дефицит коллагена V типа связан с потерей функции роговицы при расстройстве соединительной ткани, известном как синдром Элерса-Данлоса. Вы можете получить большое количество этого питательного вещества, употребляя говяжий костный бульон или добавки, в которых указано, что они содержат именно этот тип коллагена.
• Тип X несколько необычен, поскольку связан не столько с хрящом, сколько с костью. Фактически он является неотъемлемой частью процесса так называемого эндохондрального окостенения – механизма, отвечающего за формирование костей, от зачатия до подросткового возраста. В начале процесса хондроциты – клетки, содержащиеся в здоровом хряще, – синтезируют свой характерный внеклеточный матрикс, богатый коллагеном II типа и другими веществами. Хондроциты разрастаются, способствуя увеличению производства матрикса. В определенный момент хондроциты перестают размножаться и приходят к созреванию, выделяя новый матрикс, содержащий коллаген типа X. Эта особая матрица, содержащая коллаген типа X, затем подвергается быстрой кальцификации, становясь костью.
Похожий процесс, надо полагать, происходит в течение всей жизни, так как кость постоянно ремоделируется, и тот же самый механизм запускается, чтобы восстановить сломанную кость. Действительно, исследование мышей с переломами костей, опубликованное в журнале Journal of Cell Biochemistry, выявило, что ускоренное заживление было связано с более высоким синтезом различных веществ, включая коллаген типа X и коллаген типа II20. Тип X содержится в мембране яичной скорлупы и куриной коже, а также его можно найти в коллагеновых добавках, на этикетках которых прямо