Промышленные растительные масла содержат в большом количестве линолевую кислоту. Линолевая кислота – это полиненасыщенный жир, употребление которого обычно приводит к снижению уровня холестерина. Линолевая кислота относится к «незаменимым» жирным кислотам. Если что-то считается «незаменимым» в диетическом смысле, это означает не просто «вам надо это есть». Это означает, что ваш организм не может самостоятельно произвести это вещество, и вы должны получать его из еды. Однако, несмотря на всю «незаменимость» линолевой кислоты, вы, скорее всего, сейчас употребляете ее в таких количествах (в основном благодаря тем самым промышленным растительным маслам), что очень вряд ли рискуете пострадать от ее дефицита.
В ХХ веке потребление растительных масел в США увеличилось на тысячу процентов.
Старые оценки, согласно которым линолевая кислота должна была составлять не менее двух процентов от общего количества употребляемых калорий, скорее всего, очень серьезно завышены; более современные данные говорят, что вам, скорее всего, нужно вчетверо, а то и впятеро меньше этого количества линолевой кислоты: не более 0,5–1 процента от всего вашего потребления энергии. Сейчас же в США мы получаем с линолевой кислотой от 7 до 8 процентов всех наших калорий – такого, попросту говоря, не было никогда за всю историю человечества. Иными словами, мы действительно нисколько не рискуем пострадать от дефицита линолевой кислоты.
Тем не менее многочисленные диетические рекомендации агентств по здравоохранению со всего мира рекомендуют увеличить потребление линолевой кислоты, чтобы снизить риск повышения холестерина и тем самым уменьшить смертность от сердечных заболеваний. Употребление животных жиров пошло на спад, и в нашей диете начала доминировать хрупкая, нестабильная линолевая кислота в форме всяческих прославляемых растительных масел.
Не забывайте: из-за промышленной механизации, необходимой для получения растительных масел, они лишь совсем недавно стали значительной частью человеческого рациона. Они не могли быть ею раньше: технологии для их производства просто-напросто не существовало. Так что кажется довольно странным, что советы государственных организаций и даже врачей и диетологов стали сводиться к тому, что мы должны употреблять в пищу эти масла вместо других масел и жиров, на которых люди готовили и которые ели столетиями. У них нет вообще никаких данных, которыми можно было бы подкрепить это утверждение.
Еще с 1961 года Американская кардиологическая ассоциация советует американцам заменять животные жиры растительными маслами; агентства по здравоохранению и государственные организации всего мира до сих пор в буквальном смысле запихивают эти рекомендации нам в глотки. Это привело к значительному росту потребления линолевой кислоты, относящейся к группе омега-6. Между 1909 и 1999 годом потребление линолевой кислоты в США выросло с примерно 2,8 процента до 7,2 процента от всех калорий – более чем в 2,5 раза3. Семь и еще одна пятая процента всех калорий, получаемых из жира одного типа, может казаться не слишком значительной цифрой, но не обманывайте себя: это одно из главных изменений, произошедших в рационе американцев за весь XX век.
Значительный рост потребления линолевой кислоты в основном связан с использованием соевого масла. Соевое масло содержит много линолевой кислоты, а потребление соевого масла между 1909 и 1999 годом выросло более чем на тысячу процентов4. В начале 1900-х годов в США потребляли почти поровну масел омега-6 и омега-3. Сейчас же мы едим примерно в 30 раз больше масел омега-6, чем омега-35,6.
Идея о том, что диета с большим содержанием промышленных растительных масел полезна для вас, – миф. Так почему же тогда мы получаем такую большую долю калорий из этих промышленных растительных масел? Откуда взялась вся эта противоречивая информация?
Мы считаем, что эта путаница началась из-за того, что две эти жирные кислоты – омага-3 и омега-6 – используют почти одинаковые биохимические сигнальные пути в организме, а степень полезности жирных кислот омега-3 для вас зависит от того, с каким количеством кислот омега-6 им приходится конкурировать.
Представьте себе пожарную команду, которая тушит пожар в высотном доме. Если на месте работает даже много пожарных и у них много шлангов, то это мало поможет, если пожар уже вышел из-под контроля и распространился на соседние здания. Чем горячее становится пожар и чем быстрее он распространяется, тем тяжелее пожарным сделать хоть что-то. Дело не в том, что пожарные плохо работают: они просто физически не могут справиться с огромным, вышедшим из-под контроля пожаром. Точно так же работают жирные кислоты омега-3 и омега-6: чем больше у вас в рационе жирных кислот омега-6, тем труднее жирным кислотам омега-3 принести пользу организму.
И знайте: современная диета просто ломится от кислот омега-6. Многие исследования, в которых был сделан вывод, что жирные кислоты омега-3 никак не помогают при определенных болезненных процессах, игнорировали роль, которую при этом играет излишек жирных кислот омега-6 в рационе подопытных. Дело не в том, что кислоты омега-3 «ничего не делают»: они просто практически ничего не могут сделать с переизбытком кислот омега-6, с которыми приходится бороться. Это все равно, что выдать пожарным для тушения вышеупомянутого огромного пожара кофейные чашечки.
А теперь, зная все это, давайте заново рассмотрим исследования, в которых был сделан вывод, что жирные кислоты омега-3 не приносят никакой пользы для здоровья. Чтобы компенсировать количество жирных кислот омега-6 в рационе большинства современных людей, ученые должны были давать участникам исследований около 4 граммов кислот омега-3. Но в большинстве исследований им давали всего 1 грамм, а то и меньше.
Не стоит удивляться, что такого мизерного количества кислот омега-3 оказалось недостаточно, чтобы добиться хоть какого-либо полезного эффекта при таком переизбытке кислот омега-6. С другой стороны, в Италии и Японии, где пропорция потребления кислот омега-6 к омега-3 составляет примерно 4:17 – просто сравните это с 30:1 в США8, – результаты оказываются совсем другими. В таких исследованиях польза кислот омега-3 для здоровья очевидна.
Типы жирных кислот омега-3
Как уже упоминалось ранее, линолевая кислота – это разновидность жирных кислот омега-6. Точно так же и в категории омега-3 мы видим несколько разных подтипов жирных кислот. Вам, скорее всего, наиболее знакомы альфа-линоленовая (АЛК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты. Альфа-линоленовая кислота в основном встречается в зеленых овощах, орехах и семенах (например, в семенах льна или чиа). Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты в основном встречаются в жирной рыбе, моллюсках и криле, а также, в меньших количествах, – в жире жвачных животных на травяном откорме (коров, овец, коз, оленей), яичных желтках, особенно если кур кормить рыбной костной крошкой или семенами льна и чиа. В организме кур АЛК из этих семян перерабатывается в ЭПК и ДГК. Молекулы ЭПК и ДГК длиннее, чем молекулы АЛК, так что ЭПК и ДГК иногда называют «длинноцепочечными кислотами омега-3», или «длинноцепочечными морскими жирами», потому что в основном их получают из морепродуктов.
Альфа-линоленовая кислота, как и линолевая, относится к «незаменимым» жирам, которые не вырабатываются в вашем организме, так что их необходимо получать из пищи. По некоторым данным, в эпоху палеолита наши предки-гоминиды употребляли почти в десять раз больше АЛК, чем мы сейчас (примерно 14 граммов в день9,10, в отличие от современных 1,411 грамма в день). С кислотами омега-6 произошел противоположный процесс: сейчас мы едим намного больше жирных кислот омега-6 и намного меньше – омега-3, чем когда-либо ранее.
Альфа-линоленовая кислота – это незаменимая жирная кислота, а вот эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты формально таковыми не являются, потому что ваш организм умеет перерабатывать АЛК в ЭПК и ДГК. По этой причине АЛК часто называют «родительской» кислотой омега-3. Проблема в том, что у большинства людей этот процесс переработки не очень эффективен. Большинство из нас могут переработать лишь около 5 процентов АЛК в ЭПК и всего 0,5 процента – в ДГК; женщины репродуктивного возраста, правда, способны переработать 21 процент АЛК в ЭПК и 9 процентов – в ДГК12. Учитывая то, насколько у вас, скорее всего, изначально мало АЛК в рационе, количество ЭПК и ДГК у вас в организме окажется еще меньше. Вы употребляете настолько мало кислот омега-3, что ЭПК и ДГК вполне можно назвать «полунезаменимыми» – в частности, потому что альфа-линоленовая кислота, конечно, приносит организму определенную пользу, но вот эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты намного более действенны и необходимы для определенных биохимических процессов, которые альфа-линоленовая кислота выполнить просто не может.
Если ЭПК и ДГК настолько важны для нашего здоровья, почему же наши организмы перерабатывают в эти длинноцепочечные кислоты лишь