Почему ЭПК и ДГК так важны? Все просто: недостаток этих жиров, особенно вкупе с переизбытком поврежденных жиров омега-6 (в основном из промышленных растительных масел вроде соевого, хлопкового, кукурузного и сафлорового), способствует развитию многих тяжелых хронических дегенеративных заболеваний, от которых сейчас страдают индустриально развитые страны. Недавние исследования связали избыточное потребление промышленных растительных масел (в которых много кислот омега-6) с сердечно-сосудистыми заболеваниями, хроническими дегенеративными болезнями, деменцией и даже диабетом и ожирением.
Недостаток омега-3 повышает риск развития хронических заболеваний, типичных для развитых стран.
Недостаток жирных кислот омега-3 на фоне рациона, в котором много поврежденных жирных кислот омега-6, повышает риск аутоиммунных заболеваний, включая целиакию, болезнь Крона, язвенный колит и ревматоидный артрит, астмы и других заболеваний органов дыхания (в том числе хронической обструктивной болезни легких, или ХОБЛ), аллергии, неврологических расстройств (рассеянного склероза, болезни Хантингтона, болезни Паркинсона) и даже глазных болезней, например возрастной макулодистрофии.
Повышенное потребление жирных кислот омега-6 из промышленных растительных масел может также привести к повышению аппетита, который будет притуплять чувство сытости и заставлять нас переедать. У людей, страдающих вышеописанными заболеваниями желудочно-кишечного тракта – целиакией, болезнью Крона, колитом, – повреждения кишечника, которые мешают усвоению питательных веществ, могут привести к дефициту витаминов и минералов, которые, в свою очередь, ухудшат работу и без того не очень эффективных механизмов переработки альфа-линоленовой кислоты в эйкозапентаеновую и докозагексаеновую. Поскольку сейчас эти заболевания диагностируют у все большего числа людей, это серьезная проблема.
С другой стороны, прием достаточного количества жирных кислот омега-3, чтобы компенсировать имеющиеся объемы омега-6, помогает сдерживать воспаление, стимулирует рост нейронов в мозге, которые поддерживают когнитивные функции и память, помогает наладить здоровую коммуникацию между мозгом и мышцами и поддерживает здоровье кровеносных сосудов (для нормального регулирования артериального давления) и хорошую работу сердца. Нет практически ни одной системы организма, которой не были бы необходимы жирные кислоты омега-3 в достаточном количестве – как в качестве структурных компонентов (это строительные материалы для клеточных мембран), так и в качестве сигнальных молекул. Мы должны исправить дисбаланс этих жиров на наших тарелках и в наших организмах, если мы стремимся к цветущему здоровью, а не просто выживанию.
С возрастом вы начинаете испытывать все больший недостаток в некоторых витаминах и минералах, необходимых для переработки альфа-линоленовой кислоты в длинноцепочечные жирные кислоты омега-3. Инсулинорезистентность – эпидемия, переживающая сейчас взрывной рост, – тоже ухудшает работу и без того не слишком хорошо действующих механизмов по переработке АЛК в ЭПК и ДГК. Подобно шине, со временем теряющей воздух, запасы длинноцепочечных жирных кислот омега-3 со временем уменьшаются – именно тогда, когда эти полезные жиры вам больше всего необходимы. Напротив, кислоты омега-6 все продолжают поступать в организм, все сильнее разбавляя уменьшающиеся запасы омега-3 и увеличивая бремя воспаления, с которым приходится бороться организму.
И что нам теперь делать?
На самом деле, советуя вам есть много растительных масел, врачи, нутрициологи и государственные «эксперты» рекомендуют именно тот жир, который есть не стоит, при этом очень мало говоря о действительно полезных жирах. Ну, не то чтобы прямо «откровенно вредных» и «единственно полезных»: вам нужны и омега-6, и омега-3, но нужно особенно подчеркнуть, что вы должны поступать практически прямо противоположно рекомендациям: есть значительно меньше жиров омега-6 из растительных масел и намного больше жиров омега-3 из жирной рыбы, мяса животных на травяном откорме или яичных желтков. (Помните: омега-3 – это жиры, и из обезжиренной пищи вы их особо много не получите.)
Вот тут-то вам и придет на помощь эта книга. «Супертопливо» поможет вам разрешить возникшие вопросы и осмыслить многочисленные мифы и ошибочные представления о так называемых «полезных для здоровья» растительных маслах. Вы уже наверняка видели газетные заголовки и обложки журналов, в которых с гордостью говорится о том, что «сливочное масло вернулось», а готовить омлеты из одних белков, выбрасывая желтки, вовсе не обязательно. Но правда ли это? Вас уже не раз обманывали прежде. Чему вообще верить, когда вам говорят о жирах? Где факты, а где выдумка?
«Супертопливо» станет вашим проводником по миру жиров. В последующих главах вы узнаете:
• О рекомендованной нами Циклической кетогенной диете.
• Как и почему государственные и частные организации здравоохранения рекомендовали вам отказаться от животных жиров и употреблять больше растительных масел и почему это может быть вредно для здоровья.
• Почему вашему организму нужно больше жиров омега-3, чем получает большинство людей, и почему многие рискуют заработать дефицит омега-3.
• Почему многие отрицательные последствия для здоровья, которые приписывали воздействию насыщенных жиров, на самом деле, возможно, вызываются растительными маслами промышленной переработки.
• Сколько жирных кислот омега-6 и омега-3 вы должны употреблять в пищу, чтобы сохранить хорошее здоровье и дожить до преклонных лет, и какие продукты являются их хорошими источниками.
• Как некоторые заболевания, лекарства и другие нарушения в образе жизни влияют на риск дефицита кислот омега-3.
• Почему употребление слишком большого количества кислот омега-6 в сравнении с омега-3 может привести к появлению лишнего веса, диабета и ожирения (подсказка: дело не только в отказе от углеводов!).
• Как можно измерить уровень кислот омега-3 и проверить, не нужно ли вам есть их больше, чтобы снизить риск хронических дегенеративных заболеваний.
• Как выбрать самые полезные формы жира, в том числе – какие продукты сделать неотъемлемой частью рациона, на каких маслах готовить и какие пищевые добавки принимать. (Стоите у прилавка с пищевыми добавками и чувствуете, что ничего не понимаете? Такого больше не будет!)
«Супертопливо» – это руководство по исправлению дисбаланса жиров, которое поможет вам избежать появления хронических заболеваний или восстановиться, если они у вас уже есть. Оптимизируйте жиры и улучшайте здоровье!
Историческая перспектива: Мы демонизировали не тот жир
В течение почти всей истории человечества люди очень ценили жир в еде. Сегодня же нам 24 часа в сутки доступны сотни тысяч калорий в ближайшем продуктовом магазине, а с помощью телефона можно вообще заказать еду на дом, и ее привезут в ближайшее же время. Но так было не всегда. До очень недавнего времени войны, стихийные бедствия и другие непредвиденные обстоятельства в любой момент могли вызвать голод или, по меньшей мере, нарушить общепринятый рацион питания. По этой причине жир – который дает больше калорий, чем белки или углеводы – очень ценился как источник энергии. В конце концов, калории – это и есть единица измерения энергии, хранимой в еде, и когда-то их считали чем-то хорошим.
Глава первая
Наши предки вовсе не случайно ждали осени, прежде чем забить животных, предназначенных в пищу: они давали им наесть жира летом и ранней осенью, чтобы в мясе было больше вкуснейшего и богатого энергией жира. Не стоит забывать и о том, что еще в сороковых годах прошлого века наши бабушки оценивали качество молока, которое приносили в старомодных бутылках, по толщине слоя густых сливок наверху. Как мы перешли от отношения к жиру как к чему-то ценному, вкусному и необходимому до полок супермаркетов, доверху заставленных маложирными и обезжиренными продуктами?
Демонизация пищевых жиров в целом и насыщенных жиров в частности началась в середине пятидесятых. Тогда ученый по имени Ансел Кис опубликовал исследование, которое якобы демонстрировало корреляцию между употреблением калорий из жира и смертью от сердечно-сосудистых заболеваний – иными словами, чем больше люди едят жиров, тем больше вероятность смерти от сердечного приступа1. Это эпохальное исследование называлось «Исследованием шести стран». Кис