ШОКОЛАД И ДРУГИЕ МЕТОДЫ ЛЕЧЕНИЯ
И при депрессии, и при ПМС неодолимо тянет на углеводы. В искушение нас обычно вводит «антистрессовая» еда - сдоба, паста и десерты, особенно шоколадные. Я, в общем, не сладкоежка, но когда я начинаю шарить по кухонным ящикам в поисках завалявшейся с Хеллоуина конфетки, то понимаю, что ровно через два дня у меня начнется менструация. Некоторые исследователи утверждают, что стремление есть шоколад при ПМС - сугубо американский и, следовательно, приобретенный культурный феномен, никак не связанный с физиологией. Согласно этой теории, нас приучили, что есть шоколад во время ПМС позволительно, - и, пользуясь тем, что общество это одобряет, раз в месяц мы «даем себе волю». Простите, не верю! Во-первых, в предменструальный период нашему телу требуется больше калорий, а сладости содержат быстрые углеводы. Во-вторых, в это время в организме снижается уровень магния (свидетельство тому -предменструальные мигрени), а шоколад способен быстро его повысить.
А главное - все тот же серотонин. При депрессии и ПМС, когда его уровень падает, наш организм пытается восстановить утерянный баланс - и начинает требовать углеводов, особенно сахара, и в частности -шоколадок. Углеводы способны резко повысить уровень серотонина, однако попробуйте употреблять в пищу не сплошной сахар, а сложные углеводы, содержащиеся, например, в цельнозерновых продуктах. Это поможет избежать повышения уровня инсулина и скачков сахара в крови. Триптофан - аминокислота, при помощи которой наш организм производит серотонин, так что вместо того, чтобы поглощать простые углеводы, выбирайте пищу с высоким содержанием триптофана. Своим пациенткам я советую заменить шоколадку бананом. Молоко, чечевица и мясо индейки, особенно красное, тоже богаты триптофаном. Так что лучше погрызть индюшачью ножку, чем напихиваться сникерсами.
Есть еще менее калорийный способ повысить уровень серотонина: аминокислотные пищевые добавки 1_Л-триптофан и 5-гидрокситриптофан (5НТР): «кубики», из которых мы строим серотонин, продаются в магазинах органических продуктов. Пищевые добавки, витамины, микроэлементы и аминокислоты могут значительно облегчить симптомы ПМС, но вам придется потрудиться, чтобы разобраться, что именно и как вам следует принимать: между различными брендами - и даже в рамках одного и того же - может наблюдаться огромная разница в составе продукта. Вам может пригодиться консультация фитотерапевта или натуропата.
Помогает при ПМС и витамин В6 - как кофермент он принимает активное участие в синтезе серотонина. Еще перед началом менструации хорошо ввести в рацион магний - это снизит тревожность и предотвратит проблемы со сном. Магний - диуретик, поэтому он также поможет справиться с набухшей грудью и распухшим животом. Кальций также снижает раздражительность и помогает при бессоннице, поэтому кальциево-магниевая пищевая добавка отлично вам поможет. Иногда от отечности и утомляемости до известной степени избавляет кофеин (или ананас и спаржа - натуральные диуретики). Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе или рыбьем жире, также помогают снизить обидчивость и раздражительность.
Самое главное - занимайтесь физкультурой. Простая аэробика позволит избавиться от многих симптомов ПМС - и проблем с настроением в целом. Доказано, что физические упражнения улучшают настроение, повышают тонус и снижают чувство общего недомогания не хуже антидепрессантов. Во многих случаях ежедневные занятия физкультурой могут заменить таблетки - причем без прибавки в весе и снижения либидо.
Следует обращать внимание и на диету. Избыток эстрогена может стать причиной тяжелых месячных. Гормоны, содержащиеся в переработанном мясе, и некоторые химикаты в составе пластика, мыла и пестицидов, могут «притворяться» эстрогеном - как и соя, которую часто добавляют в различные продукты. Если вы едите мясо, убедитесь, что оно органическое или хотя бы имеет маркировку «не содержит гормонов». У моих пациенток, перешедших на вегетарианское и веганское меню, менструация проходит легче. Кроме того, вы почувствуете заметную разницу в ощущениях, если начнете следить за весом. Чем больше у вас жира, тем больше эстрогена будет вырабатывать тело, так что если вы страдаете от ПМС и тяжелых месячных - худейте.
Время, как известно, решает все. Например, возраст начала половой жизни и ее частота отражаются на ваших репродуктивных способностях. Если вы начали рано и занимаетесь сексом каждую неделю, ваш месячный цикл, скорее всего, будет более регулярным. Кроме того, еженедельный секс (означающий регулярное выделение феромонов) снижает болезненность месячных, способствует репродуктивному здоровью и даже может отсрочить менопаузу.
Еще один важный момент: воздержание от секса и оргазма - это, возможно, именно то, что нужно вашей матке во время менструации. В группе женщин, жаловавшихся на болезненные месячные, 83 % признались, что занимались сексом во время менструаций, в то время как в группе женщин, у которых менструация протекала легко, об этом сообщали только 10 %.
В случаях, когда ПМС настолько суров, что не дает вам жить нормальной жизнью - вынуждает пропускать учебу или работу, не позволяет заниматься домашними делами и заставляет набрасываться на всех, кто попадается вам на глаза, - можно прибегнуть к помощи лекарств. Психиатры обычно выписывают СИОЗС либо селективные ингибиторы обратного захвата серотонина-нонэпинефрина (СИОЗСН) - эффексор, пристик и симбалту. Их можно принимать на протяжении всего месяца или недели перед менструацией. Медикаменты, более быстро выводящиеся из организма, такие как паксил и эффексор, - плохой вариант: после прекращения их приема могут возникать неприятные ощущения. Вам незачем каждый месяц проходить через синдром отмены. Я предпочитаю выписывать лексапро - он действует быстро, и дозировку легко снижать. Многие мои пациентки раньше принимали антидепрессанты каждый день, а сейчас ограничиваются всего лишь 5 мг лексапро за 4-7 дней до менструации - это отлично работает.
Есть еще один метод - перейти на оральные контрацептивы, которые выравнивают гормональный уровень. Многим женщинам это помогает значительно облегчить ПМС, а также уменьшить спазмы и кровотечение. Как правило, чем дольше вы принимаете противозачаточное, тем легче проходит менструация. Также можно принимать оральные контрацептивы постоянно, делая перерыв только 3-4 раза в год, чтобы вызвать кровотечение отмены. Все больше гинекологов советуют принимать оральные контрацептивы постоянно, особенно пациенткам с эндометриозом (заболеванием, сопровождающимся крайне болезненными месячными). Как часто нужно прекращать прием препарата, чтобы слизистая оболочка матки могла обновиться, -предмет врачебных дискуссий. Однако Министерство здравоохранения США одобрило использование препаратов сизонал и сизоник, при приеме которых менструация происходит лишь четыре раза в год. И конечно, у меня есть пациентки, у которых она происходит еще реже.
Однако мне приходится слышать жалобы на оральные контрацептивы и предостережения против них, так что не спешите использовать эти препараты для лечения ПМС, пока не прочитаете следующую главу.
БОЛЬШАЯ ПОДЛЯНКА МАЛЕНЬКОЙ ТАБЛЕТКИ
Принимать