Если мы оцениваем людей, активно занимающихся фитнесом, то здесь все достаточно просто, у мужчины оптимальный вес высчитывается следующим образом: его рост минус 90; тогда как нормальный вес для среднестатистического человека составляет – его рост минус 100. Это связано с тем, что у тренирующегося мужчины больше мышечной массы, поэтому данный показатель считается оптимальным: человек не обладает чрезмерно большой мускулатурой, но при этом он хорошо тренирован и обладает отменным здоровьем. Для девушек, регулярно занимающихся фитнесом, оптимальны следующие цифры: их рост минут 105–110. Я не беру здесь в расчет профессиональных спортсменов, у которых вес тела напрямую зависит от конкретной дисциплины и особенностей подготовки и питания. Ведь в борьбе сумо, например, чем тяжелее борец, тем лучше, чего нельзя сказать о легкой атлетике.
А как оценить себя людям, которые не занимаются регулярно фитнесом, неправильно питаются и вообще страдают от гиподинамии?
Здесь вам придет на помощь метод с использованием индекса массы тела (ИМТ).
ИМТ – это величина, позволяющая определить степень соответствия массы человека его росту и тем самым косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.
Индекс массы тела рассчитывается по формуле:
где m – масса тела в килограммах; h – рост в метрах;
ИМТ измеряется в кг/м2.
Например, масса человека 85 кг, рост 185 см (1,85 м); следовательно, ИМТ в этом случае будет равен:
ИМТ: 85: (1,85*1,85)=~25.
В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) разработана следующая интерпретация показателей ИМП:
Таким образом, благодаря этой формуле вы можете приблизительно понять, насколько избыточным является вес вашего тела. Но, как я говорил раньше, для некоторых категорий людей данный метод не является корректным в силу их генетических особенностей или особенностей профессиональной деятельности, чаще спортивной.
Существенным плюсом этого метода является то, что для его применения вам необходимы напольные весы, дверной косяк, чтобы точно измерить свой рост, и калькулятор.
Другой способ определения избытка веса тела – это измерение окружности живота простой сантиметровой лентой. Считается, что у мужчин объем талии не должен превышать 94 сантиметров, у женщин – 80 сантиметров. Следовательно, если ваши показатели превысили данные цифры, можно с уверенностью говорить об избытке веса тела. Проводить измерения рекомендуют утром, натощак. Измерение проводите строго перед зеркалом, в самом большом месте на животе. Не напрягайте живот и слишком сильно не натягивайте ленту.
Еще один способ, направленный на определение количества подкожно-жировой клетчатки, – это калиперометрия. Этот метод часто предлагают в фитнес-клубах, и многие персональные тренеры имеют свой личный калипер, чтобы давать клиенту объективную информацию по поводу того, худеет он или нет.
Суть работы калипера проста – это прибор для измерения кожно-жировой складки в нескольких областях: бедра, голени, подвздошной области живота, трицепса, лопатки и груди. Замеры делают с правой стороны, защепляя калипером кожу. Здесь очень важно правильно защипнуть складку, поэтому выполнять данное измерение должен специалист. Данные, полученные с помощью калипера, оценивают, используя специальную таблицу, после чего выносят вердикт – есть ожирение или нет.
Еще один метод определения состава тела, причем самый быстрый, хотя и самый дорогой, – это биоэмпеданс, или биоэмпедансометрия. Специальный прибор измеряет электрическое сопротивление биологических тканей и с помощью специальной программы количественно определяет их состав (в килограммах и процентах).
С помощью этого метода можно оценить следующие количественные показатели строения тела:
1. Содержание жировой массы (суммарная масса всех жировых клеток).
2. Содержание тощей массы (мышцы, все органы, мозг, нервы, кости и все жидкости, находящиеся в организме).
3. Содержание активной клеточной массы (часть тела без учета жировой массы).
Часть 2
Полезные советы
Как выбрать персонального тренера
Фитнес-индустрия переживает период небывалого подъема. Каждый день открываются современные клубы, где в перечне услуг значатся не только старый, добрый тренажерный зал и зал аэробики с обязательным минимумом популярных групповых уроков. Там любому желающему предложат на выбор целый ряд современных методик, призванных укрепить ваше тело и помочь избавиться от лишнего веса. Такие клубы, оснащенные большим набором спортивного оборудования, есть уже практически на каждой станции метро. Причем стоимость посещения таких «навороченных» оздоровительных комплексов неуклонно снижается на фоне растущей конкуренции. Но с увеличением количества клубов резко возрос дефицит квалифицированного персонала. Особенно это касается тренажерного зала, где нехватка хороших тренеров ощущается особенно остро, ведь тренажерный зал стабильно посещают 70 % клиентов спортивного клуба, а при отсутствии бассейна – все 90 %. А тренажерный зал – это зона повышенной опасности. Неподготовленному человеку там легко получить травму, а еще легче разочароваться при отсутствии видимого результата и вообще бросить тренировки.
Поэтому, если вас привлекает работа с «железом», но отсутствует достаточный опыт самостоятельных тренировок или если в прошлом вы не занимались спортом, будет не лишним воспользоваться услугами персонального тренера. Но где найти человека, которому можно доверить, в прямом смысле этого слова, свое здоровье? Ведь, как я уже писал, дефицит квалифицированного персонала в некоторых городах достиг катастрофической отметки. Так что же делать?
Сразу скажу, что от уровня клуба и стоимости карты посетителя реальный профессионализм тренера практически не зависит. Скорее наоборот. Многие «премиальные» залы стараются взять на работу максимально титулованных бывших или действующих спортсменов. Это прекрасно, если ваш тренер заслужил звание мастера спорта, а еще лучше – мастера спорта международного класса. Его имя можно начертать на знамени клуба золотыми буквами и размахивать этим знаменем по любому удобному поводу. Но вот беда, часто при приеме на работу дирекцию клуба совершенно не интересует, в какой дисциплине этот спортсмен завоевывал свои звания. И если у вас работает «международник» по керлингу, это ли не значит, что он великолепный персональный тренер по фитнесу? Конечно, осознанно идут работать в тренажерный зал чаще всего спортсмены из тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, бодибилдинга, но попадаются и легкоатлеты, и даже пловцы. Другими словами, получается «тренажерный винегрет». Можно сказать, что каждый тренер будет работать так, как привык делать это в собственной дисциплине, а если он не «вырос» в тренажерном зале, то все его «методики» сведутся к дилетантской компиляции, бессистемно надерганной из журналов и статей. Вот поэтому, если вам менеджер клуба предлагает «эксклюзивного» тренера, который неоднократно защищал честь Родины на крупных международных соревнованиях, обязательно спросите, а есть ли у него специализированное образование именно в фитнес-индустрии. Это может быть сертификат «персонального тренера по бодибилдингу