Иногда после неконтролируемого приступа переедания люди используют компенсаторные методы, чтобы не набирать вес.
Это может быть:
• вызывание рвоты;
• «отработка» приступа спортивными тренировками;
• использование слабительных или диуретиков (мочегонных), чтобы снизить вес;
• попытки во время приступа не глотать еду, а жевать и выплевывать;
• голодовки или жесткие ограничения после приступа.
Если вы используете какие-либо из этих методов, то речь идет уже о заболевании, которое называется «нервная булимия». Оно угрожает вашему здоровью и также требует обращения к специалисту.
Кроме того, вы можете страдать компульсивными перееданиями, которые не носят характер приступа, но не вполне подчинены вашей воле. Речь о питании вне физиологического голода: тут съели печенье, там – конфетку, горсть орехов, погрызли семечки, попили чаю с чем-то вприкуску и т. д. Создается ощущение, что вы постоянно что-то едите в течение всего вечера или выходного. Обычно это связано с эмоциональными состояниями, в частности со стрессом. В этом случае вы едите из-за:
• усталости;
• напряжения;
• тревоги;
• ощущения какой-то неуспокоенности и суетливости;
• желания расслабиться, «заземлиться» и «отключиться» от реальности.
Здесь нет приступа переедания как такового – он словно растянут, например на весь вечер, выходной или на всю вторую половину дня.
Далее мы разберем причины таких перееданий и освоим навыки, которые помогут вам снижать их частоту и силу вплоть до полного исчезновения. Однако если вам тяжело самостоятельно справляться с этим или ваше состояние уже стало хроническим, то вам лучше дополнительно получить консультацию специалиста онлайн или офлайн. Вы можете выбрать кого-то из специалистов, которых обучала я, если мой подход вам понравится, или найти кого-то по отзывам знакомых, друзей или в интернете.
Итак, когда я начала обучаться в хореографической школе и сидеть на диетах, появились компульсивные переедания, а затем и нервная булимия. Я отрабатывала съеденное тренировками, пыталась вызывать рвоту (но это не прижилось), а кроме того, голодала или сильно снижала калорийность пищи, чтобы компенсировать переедание. Часто такие пищевые нарушения вызваны эмоциями и дискомфортными состояниями, от которых человек пытается отвлечься едой. Вторая группа причин – ограничения в еде. Именно после них начинаются расстройства пищевого поведения, в том числе компульсивные переедания. Каждый раз за периодом ограничений начинался период перееданий, во время которого я набирала вес и чувствовала стыд и вину. Затем я снова пыталась включить силу воли и ограничить себя в еде (и иногда это получалось, даже надолго), но приступы всегда нагоняли меня. Это продолжалось до тех пор, пока я не поняла, что у такого поведения есть психологические причины, с которыми нужно работать.
Переедания и срывы неизбежны, если вы используете запрет, контроль и насилие по отношению к себе.
Возможно, вы замечали, что после диет, марафонов без сладкого, голоданий или «чисток» с помощью ограничений в употреблении каких-то продуктов рано или поздно вы срываетесь и начинаете переедать. Правда в том, что это неизбежно, если вы используете запрет, контроль и насилие по отношению к себе. Есть гораздо более экологичные способы строить отношения с едой, и о них мы поговорим в практической части книги. Но, как вы видите, нарушения пищевого поведения, с одной стороны, могут быть вызваны стрессом и напряжением, а с другой – само их наличие провоцирует недовольство собой и стресс. Диеты же, с помощью которых часто пытаются справиться с компульсивными перееданиями, могут привести к нарушениям настроения – раздражительности, напряжению, утомлению, тревоге и т. д. Есть даже термин «диетическая депрессия»: он означает снижение настроения и развитие признаков депрессии в ответ на диеты и ограничения в еде.
Помимо стресса, у компульсивных перееданий есть и иные причины.
Генетические причины
Возможно, вы видели в соцсетях «мотиваторы» в духе: «Ха-ха-ха! Широкая кость! На самом деле все мы одинаковые, просто кто-то занимается собой и худеет, а кто-то – ленивый и толстый!» Так вот, это неправда. Мы все разные, и не только по телосложению, хотя и по этому критерию выделяют астеников, нормостеников и гиперстеников[5]. Есть еще и особые гены, которые влияют на аппетит.
Самые достоверные исследования обычно проводятся с участием однояйцевых близнецов – носителей полностью идентичного набора генов (совпадение 100 %). Результаты затем сравнивают с результатами исследований разнояйцевых близнецов, у которых совпадение генного материала составляет лишь 50 %. Итак, ученые наблюдали за весом и пищевыми привычками однояйцевых близнецов, которые были разлучены и проживали в разных семьях. Оказалось, что в вопросах веса и предпочтений в выборе блюд у них гораздо больше общего друг с другом, чем с приемными родителями. Это позволило сделать выводы о влиянии генетики и на вес, и на аппетит. В других исследованиях сравнивали разнояйцевых и однояйцевых близнецов, которые живут и воспитываются в одной семье. Оказалось, что у однояйцевых близнецов, идентичных в плане генотипа, сходство в аппетите, выборе продуктов и весе гораздо сильнее, нежели у разнояйцевых близнецов, имеющих всего 50 % одинакового генотипа. Таким образом, гены не только определяют внешность, но и могут влиять на вес, предпочтения и аппетит.
В начале 2000-х годов ученые выделили шесть генов, наличие которых значительно повышает вероятность развития перееданий и ожирения. От 40 до 70 % людей в мире, страдающих ожирением, являются их носителями. Некоторые гены связаны с особенностями метаболизма, но как минимум три из них (GAD2, Taq1A1, FTO) влияют на повышение аппетита и развитие перееданий, которые позже и приводят к ожирению. Аппетит у носителей этих генов выше, чем у других людей, при этом они гораздо хуже ощущают сытость. Они просто не чувствуют насыщения в те моменты, когда большинство людей уже прекращают есть не благодаря усилиям воли, а потому что больше не голодны. Чтобы снижать вес, они вынуждены фактически постоянно находиться в полуголодном состоянии и ограничивать себя в еде, а это само по себе, как вы понимаете, вызывает стресс, который тоже хочется заесть. Замкнутый круг.
По наследству передается и склонность к сниженному уровню дофамина, гормона, благодаря которому мы предвкушаем удовольствие до приема пищи и ощущаем удовлетворенность и сытость после. Чем меньше выделяется этого гормона, тем меньше удовольствия способен ощутить человек, съевший что-то сладкое или жирное. Таким образом, ему придется съесть больше, чтобы ощутить такое же удовлетворение, что и люди, у которых с дофамином и его рецепторами все в порядке.
Гены могут определять склонность к перееданиям уже с детства. Однако важна не только генетика. Есть выражение, которое я очень люблю: «Генетика заряжает пистолет, но на спусковой крючок нажимает среда»[6]. Эта фраза отражает суть эпигенетики – науки, которая изучает, как именно окружающая среда, социум, события жизни и отношения влияют на наши гены. Возможно, вы знаете, что гены могут оставаться «выключенными». В этом случае, даже если