Вы слышали это слишком часто: избыточный вес возникает вследствие энергетического дисбаланса, вы едите слишком много, получаете слишком много калорий, двигаетесь слишком мало и, таким образом, сжигаете слишком мало.

Но что такое в действительности одна калория?

Насколько это верно – измерять поступление и расход нашей энергии с помощью калорий?

Соответствует ли количество калорий, указанное на упаковках с продуктами, действительности?

Все ли калории считаются одинаково?

Традиционный образ мышления должен считать все калории одинаково вне зависимости от того, откуда они поступают. Это неверно, поскольку так мы упрощаем сложную истину.

Под калорией понимают количество энергии, необходимое для повышения температуры одного грамма воды с 14°C до 15°C. В этом смысле калория – это не единица измерения, которая ограничивается пищей, скорее наоборот.

Все в природе содержит энергию и, таким образом, калории. Если говорить о питании, использовать калории (более корректно – килокалории, или ккал) в качестве единицы измерения энергетической ценности пищи стало принято с начала XX столетия. На самом деле мы перешли к использованию более современной единицы, килоджоулю (КДж), но калории остаются наиболее распространенной и используемой единицей измерения у большинства людей.

Модель калорийности основывается на принципе энергетического баланса. У каждого из нас есть определенная потребность в энергии, которая равна использованию энергии для жизни и поддержания стабильного веса.

Потребление энергии зависит от так называемого базального метаболизма, или основного обмена веществ, уровня физической активности и термогенного (термического) эффекта пищи.

Процесс роста также является дополнительным фактором, требующим больше энергии и строительных блоков: в детские и юношеские годы (дети), во время беременности (по причине плода) и, наконец, при активных тренировках (по причине роста мышц).

Сам по себе принцип энергетического баланса совершенно корректен. Энергия не может просто-напросто исчезнуть. Однако модель калорийности утверждает, что энергетический баланс достигается тогда, когда потребление энергии эквивалентно потребности в ней, то есть расходу энергии. Ошибка заключается в том, как мы определяем потребление энергии и ее расход.

Чтобы определить, сколько энергии содержат различные питательные вещества, ученые их буквально использовали как топливо в котле (бомбовый калориметр) и измеряли количество энергии, произведенной в виде тепла. Таким образом было обнаружено, что один грамм белков и углеводов содержит примерно четыре калории, алкоголь – семь, а жир – девять. В действительности речь идет о килокалориях, но здесь я называю их калориями – так же как и большинство людей. Вопрос в том, насколько верным является предположение, что организм – это котел.

Это предположение (что организм работает как котел) основывается на том, что вся пища, которую мы едим, на самом деле может быть преобразована и сожжена в организме. Однако мы хорошо знаем, что, например, пищевые волокна, которые являются углеводами, не перевариваются полностью и, следовательно, не могут дать столько же калорий, сколько тот же сахар, который усваивается целиком.

Пищевые волокна не расщепляются нашими пищеварительными ферментами, поэтому путешествие из тонкой кишки в толстую для них продолжается. Там они частично перевариваются кишечными бактериями. Они используют пищевые волокна просто в качестве энергии для жизни. Бо́льшая часть других питательных веществ никогда не достигает толстой кишки, они всасываются из тонкой для использования нашими собственными клетками.

Когда бактерии расщепляют пищевые волокна, образуются так называемые короткоцепочечные жирные кислоты, которые всасываются из толстой кишки и поступают в печень, где могут сжигаться. Таким образом, пищевые волокна косвенно влияют на количество энергии (калорий).

Чтобы продемонстрировать, насколько модель калорийности в диетологии условна: до 2010 года было «решено», что пищевые волокна вообще не дают калорий. Тогда ЕС определил, что пищевые волокна, однако, косвенно влияют на количество калорий, и было «решено», что производители продуктов питания будут исходить из двух калорий на грамм волокон на этикетках пищевых продуктов соответственно. Все пищевые продукты в ЕС (а также ЕЭС и Норвегии), которые содержат пищевые волокна, должны были увеличить калорийность, указанную на упаковке, так сказать, за ночь.

Степень перевариваемости и всасываемости в тонкой кишке также является важным фактором. Степень перевариваемости зависит не только от энергетической ценности и состава отдельных пищевых продуктов. Потребление смешанной пищи в виде сложных блюд, определяет, как много будет усвоено. Особенно важную роль играет количество жиров и пищевых волокон в пище. Чем больше волокон и жиров, тем меньше будет усвоено в тонкой кишке и тем медленнее будет происходить процесс пищеварения.

Кроме того, количество пищевых ферментов, которые у человека вырабатываются поджелудочной железой и выводятся в двенадцатиперстную кишку, имеют решающее значение для того, насколько хорошо могут расщепляться и всасываться питательные вещества из пищи. Количество желчи также определяет, сколько жиров может усвоиться. Если в рационе слишком много жира по сравнению с желчью, часть жиров не переварится и выйдет с калом (так называемая жировая диарея).

Очень важную роль играет то, в каком состоянии находится пища, когда вы ее