Советы. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу, включите в рацион хорошо сваренные, вымоченные, протушенные, приготовленные на пару или пророщенные продукты, например, супы, рагу, запеканки, вяленые или свежие фрукты и ягоды, ореховые пасты, каши и приготовленные на пару овощи. Не забудьте про травы и приправы: имбирь, гвоздику, базилик, розмарин, фенхель, укроп, анис, тмин, кардамон, зиру и петрушку. Травяные чаи полезны во время и после еды: фенхель, солодка (лакрица), крапива, мята, имбирь и ромашка помогут уменьшить вздутие. В это время цикла стоит исключить (но обязательно добавить в рацион при нормальном пищеварении) салаты (особенно из свежей зелени), свежие фрукты (особенно яблоки), цельные орехи и сырые овощи.
Болезненность молочных желез
Болезненность молочных желез во время цикла – распространенный предменструальный симптом. Некоторые женщины замечают его сразу после овуляции, и облегчение наступает только с началом менструации. Повышенную чувствительность груди вызывает доминантный эстроген или недостаток прогестерона. Избыточный или неуравновешенный эстроген обладает воспалительным действием, из-за него может увеличиваться грудь и повышаться ее чувствительность. Лечение призвано сократить избыточный эстроген и поддержать вырабатывание прогестерона.
Советы. Помогите своей печени вывести избыток эстрогена: исключите из рациона кофеин и алкоголь. Ежедневно пейте травяные чаи, например, расторопшу, артишок или корень одуванчика. Избегайте плохих жиров, которые содержатся в растительных маслах, жареной пище и маргарине. Постарайтесь добавлять две столовые ложки свежемолотых семян льна к дневному рациону и потребляйте побольше клетчатки. Следите за стулом: опорожнение кишечника должно происходить хотя бы раз в день. Натуропат поможет решить проблемы с пищеварением.
Пристрастие к шоколаду
Вот уже много лет ученые обсуждают, почему многие женщины испытывают непреодолимую тягу к шоколаду как раз перед месячными, но так и не пришли к единому мнению. Исследования, которые проводились с участием женщин, принадлежащих к разным культурам, в разные периоды их жизни (во время менструации, в период беременности и постменопаузы), не продемонстрировали больших различий в пристрастиях. Возможно, это попросту принято – позволить в период месячных шоколадку?
Признавая в какой-то мере правоту этого убеждения, я все-таки не могу согласиться, имея более чем десятилетний опыт работы с тысячами женщин, что эта теория годится для всех. Мой опыт показывает, что некоторые женщины и не вспоминают о шоколаде в течение всего месяца – пока подобное желание не сигнализирует о приходе менструации. Как мне кажется, к подобному пристрастию может иметь отношение и недостаток магния, и изменения уровня сахара в крови, и гормональные изменения, и предменструальное падение уровня гормона хорошего настроения – серотонина. Мои мысли на этот счет пока не подкреплены исследованиями, но их нельзя сбрасывать со счетов.
Советы. Многим моим клиентам с «шоколадной зависимостью» помогли вот такие соображения. Уровень сахара в крови подвергается сильным изменениям перед месячными. Поэтому стоит избегать сахара и регулярно есть богатые белком продукты. Планируйте перекусы и не пропускайте приемы пищи. Пейте побольше фильтрованной воды. Добавьте в рацион семечки, листовую зелень темного цвета, финики, авокадо, рыбу и чечевицу – все то, что отличается повышенным содержанием магния. Попробуйте «конфеты счастья» (см. с. 212). Физическая нагрузка в эти дни должна быть небольшой. И обратитесь к натуропату, если тяга к шоколаду не проходит.
Пейте больше фильтрованной воды. Добавьте в рацион семечки, листовую зелень, финики, авокадо, рыбу и чечевицу.
Запор
За неделю до начала месячных повышение уровня прогестерона может вызвать застой в кишечнике и запор. Прогестерон является мышечным релаксантом и, как правило, замедляет функцию пищеварения и затрудняет опорожнение кишечника.
Советы. Если это ваш случай, вот несколько советов, как сдвинуть проблему с мертвой точки. Многие женщины не любят ходить в туалет на работе и пытаются затормозить работу кишечника (перетерпеть). Поставьте будильник, чтобы встать утром пораньше, и начните свой день со стакана теплой воды со столовой ложкой лимонного сока. Оставьте время после завтрака, чтобы сходить в туалет (но не тужьтесь), и дайте кишечнику время «на раздумье».
Увеличьте ежедневное употребление фильтрованной воды до 2 литров (8 стаканов). На ночь приготовьте смесь из 50 мл сливового сока, растворенного в 100 мл воды с добавлением 2 столовых ложек семян чиа (испанского шалфея), размешайте в течение 5 минут. Дайте смеси отстояться 10 минут, пока не получится мягкое желе (кисель). Семена чиа содержат растворимую клетчатку и мягко действуют на систему пищеварения. Их замачивание перед употреблением не даст им поглощать воду в кишечнике и поможет избавиться от запора. Также в вашем рационе должны присутствовать хорошо приготовленные овощи.
Этим советам можно следовать в течение всего месяца или хотя бы недели перед месячными, если вы страдаете запором только в этот период. Если же запор для вас постоянная проблема, обратитесь к лечащему врачу или натуропату.
Помогает йога: поза «счастливый живот»
Лягте на спину, вытянув ноги. Подтяните правое колено к груди обеими руками. В этой позе сделайте 20 медленных вдохов-выдохов. Не спеша вернитесь в исходное положение, затем положите правую руку за голову, чтобы полностью вытянуть правую сторону тела. Задержитесь для выполнения 10 вдохов-выдохов. Повторите все то же самое для левой стороны.
Спазмы
При отсутствии гормональных нарушений, таких как эндометриоз, причинами спазматической боли обычно служат избыток простагландина, сжатие кровотока, доминантный эстроген и воспаление. Запор также может вызывать спазмы. Чтобы выяснить причины спастической боли, которую испытывают перед менструацией или в другие периоды цикла, следует обратиться к врачу, особенно если боль усиливается и постоянно вам докучает.
Советы. Если спазматические боли являются частью ежемесячного цикла, попробуйте в течение трех месяцев следовать этим правилам, не забывая отмечать прогресс. Увеличьте долю клетчатки и свежих овощей в вашей диете: так вы снизите уровень воспаления и доминантного эстрогена. Постарайтесь чаще есть овощи, способствующие выведению эстрогена из печени: брокколи, цветную капусту, брюссельскую, белокочанную и листовую капусту, шпинат и спаржу. Сократите потребление красного мяса до одного раза в неделю и перейдите на рыбу, бобовые и натурально выращенных цыплят. Избегайте молочных продуктов, сахара, кофеина, обработанных зерновых, например белого риса и хлеба: они усиливают воспаление. Да, подобные изменения в диете довольно радикальны. Но если они помогают улучшить самочувствие и справиться с проблемами, игра стоит свеч. А чтобы вдохновиться на подвиги, воспользуйтесь рецептами и планами питания, изложенными в этой книге.
Дефицит йода – общая проблема, а йод тоже очень важен для метаболизма эстрогена. Натуропат может проверить уровень йода в организме и при необходимости рекомендовать йодные пищевые добавки.
Очистите свой дом от вещей, которые несут опасность вашим гормонам. Опасность может таиться в пластиковой посуде, косметической продукции и т. д. Подробнее см. с. 86, раздел «Образ жизни».
Если у вас начались периодические спазматические боли, попробуйте приложить грелку к нижней части