Асана тонизирует мышцы всего тела, подтягивает живот, придает силу мышцам ног, выпрямляет спину.
Анувитасана (от анувита – завершенный) – прогиб назад стоя
Исходное положение – стоя, ноги прямые, стопы на ширине плеч. Ладони укладываем на таз, пальцами вверх. Прогибаясь в грудном отделе, грудную клетку разворачиваем вверх и толкаем ее к потолку. Во время выталкивания грудной клетки к потолку вытягиваем поясницу. Поясница прогибается, но этот прогиб распределяем равномерно по всему позвоночнику и, таким образом, не перегружаем поясницу. Руками толкаем таз вперед. Прогиб должен напоминать дугу, словно позвоночник – это натянутый лук. Ноги прямые и сильные (РИС. 12). Если необходимо, можно слегка согнуть колени.
РИС. 10. Тадасана (поза горы) *
РИС. 11. Тадасана с Намасте *
РИС. 12. Анувитасана *
Ошибки: прогиб с завалом на поясницу.
Секреты: раскрыть грудную клетку и тянуть к потолку, за счет грудного отдела вытягиваем поясницу, можно присогнуть колени.
Уткатасана (утката – сильный, мощный) – поза стула или полуприсед с руками вверх
Исходное положение – стоя, стопы вместе. Поднимаем прямые руки вверх над головой, ладони вместе. Сгибаем ноги в коленях, бедра параллельно полу. Стопы и колени вместе. Пятки от пола не отрываем. Прогибаем грудной отдел, толкаем грудную клетку вперед и разворачиваем вверх (РИС. 13).
Ошибки: пятки отрываются от пола, прогиб в пояснице, стопы и колени не вместе.
Утката – в переводе «сильный». Эта асана укрепляет мышцы ног, лодыжки, тонизирует внутренние органы.
Чатуранга Дандасана (чатур – четыре, данда – посох) – низкий упор
Из положения лежа на животе ладони укладываем по бокам от грудного отдела. Локти прижимаем по бокам. Ноги вместе, пальцы стоп на полу. Отталкиваемся руками от пола, приподнимаем корпус от пола. Руки в полусогнутом положении. Удерживаем вес тела на ладонях и пальцах стоп. Локти прижаты по бокам. Спина прямая, ягодицы подтянуты. Подтянуть живот (РИС. 14).
РИС. 13. Уткатасана *
РИС. 14. Чатуранга Дандасана *
Асана сильно тонизирует и укрепляет кисти рук, мышцы спины, ягодиц, ног.
Ошибки: прогиб в пояснице, таз либо высоко, либо слишком низко к полу, локти не прижаты по бокам, согнутые колени.
Секреты: распределить центр тяжести между ладонями и пальцами стоп, подтянуть ягодицы (легкий тонус).
Уттанасана (уттана – вытяжение) – наклон с захватом ног или без
Исходное положение – стоя, ноги прямые. Делаем наклон вперед и руками захватываем ноги ближе к стопам. Заднюю поверхность бедер и мышцы спины расслабляем, а руками подтягиваем корпус ближе к ногам. Ноги и спина прямая (РИС. 15).
РИС. 15. Уттанасана *
Асана растягивает мышцы задней поверхности бедер и поясничный отдел, мышцы спины. Тонизирует внутренние органы и перистальтику.
Прогиб в Уттанасане
Исходное положение – стоя с прямыми ногами, руки на полу. Прогибаем спину и грудной отдел позвоночника, голову поднимаем и смотрим вперед перед собой (РИС. 16).
Ошибки: вес приходится на пятки, наклон делается за счет поясницы.
Секреты: наклон за счет тазобедренных суставов, вес в центр стоп или ближе к пальцам, расслаблять заднюю поверхность бедер и мышцы спины.
Планка – высокий упор с прямыми руками
Из положения стоя на четвереньках (поза кошки) выпрямляем ноги назад. Пальцы стоп опускаем на пол, ноги на ширине таза. Руки на ширине плеч, прямые. Распределяем вес тела на четыре точки опоры – ладони и пальцы стоп. Спина прямая, не округляем ее, поясницу не проваливаем. Руки и ноги прямые и сильные (РИС. 17).
Асана укрепляет руки, ноги, мышцы спины, подтягивает живот.
Ошибки: таз слишком низко, близко к полу.
Секреты: прямая спина, прямые ноги и руки, спина сильная, ягодицы подтянуты.
РИС. 16. Прогиб в Уттанасане *
РИС. 17. Планка – высокий упор с прямыми руками *
Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз) – стойка на руках и ногах, таз вверх
Из положения Чатуранга Дандасана (низкий упор) отталкиваемся руками от пола, поднимаем таз вверх. Ладони на ширине плеч. Руками отталкиваясь от пола, выпрямляем спину. Тазом тянемся вверх. Стопы на полу, на ширине таза. Следим за тем, чтобы поясница не прогибалась, копчиком тянемся к потолку. Распределяем вес тела на четыре точки – ладони и стопы. Не напрягаем мышцы спины, но держим ее прямой (РИС. 18).
Ошибки: круглая спина, руки слишком близко к стопам.
Секреты: слегка прогнуть поясницу, копчик развернуть к потолку, если невозможно с прямыми ногами и пятками на полу выпрямить спину, то можно слегка присогнуть колени и приподнять пятки.
Скрутка в Адхо Мукха Шванасане – перекрестный захват за голень в стойке на руках и ногах, таз вверх
Из положения «собака головой вверх» переходим в положение «собака головой вниз». Стопы на ширине таза, пятки слегка развернуты наружу, прижаты к полу. Руки на ширине плеч, ладони и пальцы рук на ковре, руки и ноги прямые. Спину выпрямляем, копчиком тянемся к потолку. Мышцы спины расслабленные, мышцы рук и ног сильные. Распределяем вес тела между руками и ногами. Далее, правой рукой захватываем левую голень или, если позволяет гибкость тела, правой рукой захватываем подъем левой стопы ближе к внешнему краю стопы. Левая рука на полу. Распределяем вес тела между тремя точками – левой рукой и стопами. В этом наклоне разворачиваем плечи – правое плечо вперед таким образом, чтобы плечи были на одной линии между левой стопой и левой рукой. Спина прямая, ноги и руки прямые (РИС. 19). Так же и на другую сторону.
РИС. 18. Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз) *
РИС. 19. Скрутка в Адхо Мукха Шванасане * *
Секреты: опорную стопу развернуть пяткой внутрь, взгляд вперед, тянуть ногу и руку вверх.
Адхо Мукха Шванасана с коленом у лба – стойка на руках и ноге, таз вверх, колено другой ноги у лба
Из положения стоя на четвереньках разгибаем колени, поднимаем таз вверх, плечи опускаем вниз, плечи расслабленные, голова свисает вниз, шея расслабленная. Спина прямая. Стопы на ширине таза, ноги прямые, и ногами выталкиваем таз вверх. Руки прямые и на ширине плеч, пальцы рук полностью прижаты к полу. Остаемся в этом положении, сгибаем правую ногу в колене и подтягиваем колено ко лбу, а лбом тянемся к колену (РИС. 20). Повторяем на другую сторону.
Ошибки: смещение центра тяжести вперед, в руки.
Секреты: не подавать плечи вперед, не смещать вес на руки, оставаться в позе «собака головой вниз».
РИС. 20. Адхо Мукха Шванасана с коленом у лба *
Адхо Мукха Шванасана с ногой вверх – стойка на руках и ноге, другая нога вверх
Из положения «собака головой вверх» выходим в положение «собака головой вниз». Отталкиваясь руками от пола, выталкиваем таз назад и вверх. Спину выпрямляем, но мышцы спины не напрягаем. Ноги прямые, стопы на ширине таза, пятки слегка развернуты наружу и прижаты к полу. Разворачиваем копчик к потолку. В этом положении поднимаем правую прямую ногу вверх и тянем ее к потолку. Правый тазобедренный сустав можно слегка развернуть наружу – благодаря такому развороту правую прямую ногу можно будет поднять выше, чем когда тазобедренные суставы остаются параллельны полу (РИС. 21). Так же и на другую ногу.
Ошибки: нога слишком низко от пола.
Секреты: распределить вес между ладонями и стопой, держать спину прямой.
Перекрестный баланс в Адхо Мукха Шванасане – перекрестный захват с прогибом вверх, в стойке на руке