РИС. 30. Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника) * *
Ошибки: зажат нижний бок, передняя нога согнута.
Секреты: вес распределить на две стопы, бока вытянуть, спина прямая, плечи и голова на одной линии с передней ногой.
Уттхита Триконасана с замком
Стоя в Уттхита Триконасане с правой ногой впереди, правая рука за стопой на полу, сгибаем правое колено и правую руку заводим под бедро, изнутри правой ноги, сгибаем руку в локте и заводим за бедро снаружи. Левую руку заводим за спину, пальцы рук захватываем в замок. Разгибаем правую ногу, накручиваемся спиной на бедро правой ноги. Руки в замке, ноги прямые (РИС. 31). Так же и на другую сторону.
Асана развивает гибкость тазобедренных и плечевых суставов, тонизирует внутренние органы.
РИС. 31. Уттхита Триконасана с замком * * *
Ошибки: круглая спина, развернута внутрь от передней стопы, согнута передняя нога.
Секреты: ноги прямые, спина прямая, верхнее плечо назад, накручиваемся спиной на бедро передней ноги. Ноги сильные, мышцы спины расслабленные.
Паривритта Триконасана (поза повернутого треугольника) – баланс на двух ногах в широком шаге и на руке, вторая вверх, в скрутке
В Паривритта Триконасане ноги не в 2–3 раза шире плеч (как в Уттхита Триконасане), а чуть ближе, так, чтобы было устойчиво стоять на ногах. В наклоне вперед, выпрямляя спину, делаем скрутку противоположным плечом к передней ноге и противоположную руку (ладонь) укладываем за стопой снаружи на пол. В скрутке держим спину прямо, тазобедренный сустав передней ноги опускаем вниз, к полу, он не должен при скрутке двигаться вверх вместе с плечом верхней руки. Мы разворачиваем только плечи, а таз держим параллельно полу (РИС. 32). Чтобы это сделать, надо постараться расслабить мышцы спины, тогда будет легче развернуть плечи, при этом не теряем из виду таз. Асану выполнить на обе стороны.
Ошибки: таз перекошен, передняя нога согнута, плечи не развернуты, скругленная спина.
Секреты: таз параллелен полу, прямая спина, верхнее плечо назад, нижнее вперед, плечи и голова на одной линии, ноги прямые, мышцы спины расслабленные.
РИС. 32. Паривритта Триконасана (поза повернутого треугольника) * *
Паривритта Триконасана с Намасте – баланс на двух ногах в широком шаге, в наклоне и скрутке, руки в Намасте
Исходное положение – стоя. Делаем широкий шаг правой ногой вперед. Пальцы правой стопы смотрят вперед, пальцы левой стопы развернуты под углом 45°. С прямой спиной делаем наклон вперед, к правой ноге. Левую ладонь укладываем за правую стопу на пол. Поднимаем правую руку вверх и разворачиваем правое плечо назад. Спина прямая, плечи на одной линии с правой ногой. Таз параллелен полу. Сгибаем руки в локтях, ладони складываем в Намасте перед грудью. Левым локтем цепляемся за правую голень или бедро. Ноги сильные и прямые. Спина прямая, но мышцы спины и живота расслабленые (РИС. 33). Так же и на другую сторону.
Ошибки: таз перекошен, передняя нога согнута, плечи не развернуты, скругленная спина.
Секреты: таз параллелен полу, прямая спина, верхнее плечо назад, нижнее вперед, плечи и голова на одной линии, ноги прямые, мышцы спины расслабленные, нижним локтем зацепиться за голень передней ноги.
РИС. 33. Паривритта Триконасана с Намасте * *
Паривритта Триконасана с замком за спиной – баланс на двух ногах в широком шаге, в наклоне и скрутке, руки в замке
Исходное положение – стоя. Делаем широкий шаг правой ногой вперед. Пальцы правой стопы смотрят вперед, пальцы левой стопы развернуты под углом 45°. С прямой спиной делаем наклон вперед, к правой ноге. Левую ладонь укладываем за правую стопу на пол. Поднимаем правую руку вверх и разворачиваем правое плечо назад. Спина прямая, плечи на одной линии с правой ногой. Таз параллелен полу. Слегка сгибаем правую ногу, левую руку в согнутом положении заводим за правое бедро снаружи под ногу, правую руку за спину. Пальцы рук захватываем в замок. Разгибаем правую ногу. Левая стопа полностью на полу, правое плечо разворачиваем назад, спина прямая. Взгляд вперед, в сторону выпрямленной ноги или вверх (РИС. 34). Так же и на другую сторону.
Ошибки: попытка поднять прямую ногу в захвате сразу.
РИС. 34. Паривритта Триконасана с замком за спиной * * *
Секреты: поднимайте ногу в согнутом положении, после того как выпрямитесь, ногу можно разогнуть. Ногу в согнутом положении легче поднимать и выпрямлять спину.
Баланс на ноге с коленом, прижатым к груди
Исходное положение – стоя, ноги прямые. Сгибаем правую ногу, берем двумя руками голень правой ноги и подтягиваем колено к груди. Спина прямая, левая опорная нога прямая (РИС. 35). Так же и на другую сторону.
Асана развивает равновесие и устойчивость.
Секреты: сконцентрироваться на балансе.
Баланс на ноге с захватом голени в подмышке и руками в замке за спиной
Исходное положение – стоя. Поднимаем согнутую ногу, захватываем руками голень и подтягиваем голень в подмышку, за плечо. Захватив голень плечом, вторую руку заводим за спину и захватываем руки в замок. Выпрямляя спину, разгибаем опорную ногу. И таз подаем вперед (РИС. 36). Так же и на другую сторону.
РИС. 35. Баланс на ноге с коленом, прижатым к груди * *
РИС. 36. Баланс на ноге с захватом голени в подмышке и руками в замке за спиной * * *
Ошибки: корпус заваливается вперед в захвате.
Секреты: стараться плечом тянуть ногу назад и выпрямлять спину, таз вперед.
Уттхита Хаста Падангуштхасана (уттхита – поднятый, вытянутый, хаста – рука, падангуштха – большой палец ноги) – захват рукой за большой палец стопы стоя
Исходное положение – стоя, ноги прямые. Сгибаем правую ногу и берем большой палец правой стопы тремя пальцами правой руки (большим, указательным и средним). Разгибаем правую ногу и поднимаем ее до уровня правого плеча. Правая рука прямая. За правой ногой не тянемся. Левая рука на поясе, слева. Опорная левая нога прямая, спина прямая. Правое плечо вперед не выводим. Плечи на одной линии. Мышцы правой ноги расслабленные (РИС. 37).
Другой вариант (Уттхита Хаста Паршвасахита) – развернуть правую ногу вправо, удерживая большой палец ноги пальцами прямой правой руки (РИС. 38). Так же и на другую сторону.
Асана хорошо развивает равновесие и укрепляет ноги.
Секреты: толкать таз вперед, сосредоточиться на балансе.
РИС. 37. Уттхита Хаста Падангуштхасана – нога вперед:
а) вид сбоку; б) вид спереди * *
Тривикрамасана (поза Тривикрама) – баланс на одной ноге, другая нога у лба
Стоя на прямых ногах, сгибаем правую ногу, берем двумя руками согнутую ногу и подтягиваем колено правой ноги к животу. Опора на прямую левую ногу. Держим баланс на левой ноге. Перехватываем