Это что касается науки. На практике это значит, что диета с высоким содержанием углеводов и сахара способствует появлению жировых отложений и воспалительным процессам. Образуется порочный круг: из жировой ткани высвобождаются медиаторы воспаления, так что с набором веса увеличивается и уровень воспаления. Воспаление усиливает имеющуюся резистентность к инсулину, а значит, этому гормону все сложнее делать свою работу и закачивать глюкозу в клетки. Уровень глюкозы в крови становится настолько опасным, что организм в приоритетном порядке старается убрать ее в жировые клетки. В результате после каждого приема пищи поджелудочная железа синтезирует все больше инсулина в течение все более длительного времени. И, как показывает диаграмма ниже, наличие большого количества инсулина в крови означает, что мы не можем вынуть «пробку» из жировых клеток, чтобы терять вес. К этому моменту уже все равно, съедим ли мы на завтрак лишь тоненький сандвич, – избыток инсулина не позволит сбросить даже небольшой вес.
Рис. 3.2. Инсулин открывает жировые клетки, чтобы закачать туда глюкозу, и блокирует бета-рецептор в закрытом состоянии
Вот почему диета с высоким содержанием углеводов ведет к накоплению жировых отложений, к желанию сладкого, а затем к развитию ожирения и сопутствующих заболеваний. Позже мы обсудим, как с этим бороться, а сейчас позвольте сказать коротко. Следует избегать сахара и сахаристых углеводов (в этой книге сахаристыми углеводами я буду называть крахмалы, переработанные углеводы, некоторые фрукты и, конечно, сахар); нужно встать с дивана и заняться спортом и, как ни странно, пить кофе. Эти три шага помогут уменьшить уровень инсулина и разблокировать бета-рецепторы.
Не все сахара одинаковы
Когда я думаю о сахаре, воображение рисует миску блестящих белых кристаллов. Как известно, сахар производят из сахарного тростника, из которого сначала получают сахарозу, состоящую наполовину из фруктозы и наполовину из глюкозы.
До 1960-х белый сахар оставался основным подсластителем продуктов в развитых странах. Но когда США субсидировали фермеров выращивать все больше пшеницы и кукурузы, цены на кукурузу упали, и перерабатывающие предприятия начали думать, для чего еще ее можно использовать. В результате был получен кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (КСВСФ), который быстро стали использовать в переработанных продуктах вместо обычного сахара.
КСВСФ имеет два ключевых преимущества: он очень сладкий и очень дешевый. Скоро он вошел в состав бесконечного количества переработанных продуктов – от кока-колы до майонеза и почти всего остального[156]. Он применялся настолько широко, что к 1985 году на него приходилась половина всего потребляемого в США сахара. Даже сухое молоко для младенцев содержало 43 % КСВСФ.
Доминирование КСВСФ на рынке США определялось тем фактом, что он дешевле тростникового сахара. Но с 2007 года общественность начала осознавать связанный с КСВСФ вред и стала избегать продукты с его содержанием[157].
Так в чем же потенциальный вред КСВСФ? В процессе производства КСВСФ из кукурузы (или маиса, как ее называют во многих странах) получают продукт, который на 60 % состоит из фруктозы (что делает его сверхсладким) и на 40 % – из глюкозы. Ну и что? Казалось бы, это не сильно отличается от состава тростникового сахара (50:50). Но эта дополнительная фруктоза обусловливает очень опасные побочные эффекты.
В своей прекрасной книге «Без шансов: скрытая правда о сахаре, ожирении и болезни» (Fat Chance: The Hidden Truth About Sugar, Obesity and Disease) специалист по лечению ожирения и педиатр-эндокринолог Роберт Ластиг подробно описывает три базовые разновидности сахара и их влияние на организм.
Сахар номер один: глюкоза
Это наш главный источник энергии. Мы знаем, что глюкоза стимулирует выработку инсулина, а избыток глюкозы вызывает также избыток инсулина. Инсулин запасает глюкозу в жировых клетках в форме триглицеридов. Обычно 80 % глюкозы используются в организме для генерации энергии или сохраняются в жировых клетках для последующего использования. Оставшиеся 20 % направляются в печень, где запасаются в форме гликогена или триглицеридов жира. Избыток триглицеридов в печени ведет к ее жировому перерождению, которое становится растущей проблемой для здравоохранения.
ОЖИРЕВШАЯ ПЕЧЕНЬ
Ранее врачи полагали, что причиной жирового перерождения печени является алкоголь. Сегодня мы знаем, что это верно лишь отчасти, другой распространенной причиной является сахар (особенно фруктоза).
Вызываемое сахаром ожирение печени называют неалкогольной жировой болезнью печени (НАЖБП); это нарушение диагностируют почти у 30 % взрослого населения в развитых странах[158]. Независимо от причины результат одинаков: функции печени нарушаются, усиливается воспаление и сопутствующие хронические заболевания. К счастью, вызываемую сахаром НАЖБП можно вылечить за несколько недель, если отказаться от употребления сахара[159].
Подытожим: избыток глюкозы повышает вероятность массированного выброса инсулина, развития инсулиновой резистентности и ожирения. Так как в печень поступает небольшое количество глюкозы (обычно не более 20 %), то вероятность развития жирового перерождения печени небольшая.
Сахар номер два: фруктоза
Как видно из названия, фруктоза содержится в основном во фруктах, а также и в зерновых, например в кукурузе. Именно из последней получают кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (КСВСФ). Сначала фруктозу считали полезной, особенно для спортсменов, потому что она не вызывает массированного выброса инсулина, позволяя держать жировые хранилища доступными (мы поговорим об этом ниже). Но позже обнаружились три крайне вредных эффекта фруктозы.
• Во-первых, фруктоза вызывает гликирование белков. Это ведет к уплотнению хрусталика глаза (катаракте) и ткани почек (с развитием почечной недостаточности). Степень гликирования определяют с помощью анализа на гликированный гемоглобин HbA1c. Результат показывает количество гликированного гемоглобина (гемоглобин – это белок, переносящий кислород в крови).
• Во-вторых, так как фруктоза не стимулирует выработку инсулина, она не вызывает выделение лептина (гормона насыщения). И если вы удивляетесь, почему дети голодны после бутылки сладкого фруктового сока, теперь вы знаете ответ.
• В-третьих, 60 % фруктозы поступает в печень (по сравнению с 20 % глюкозы), где бо́льшая ее часть идет на образование триглицеридов[160]. В результате сильно возрастает риск развития НАЖБП (ожирения печени). Французские производители кормят гусей и уток кукурузой, чтобы делать паштет фуа-гра, что по-французски буквально значит «жирная печень». То же самое происходит с нами, когда мы пьем сладкие напитки и употребляем продукты с КСВСФ.
То есть употребление большого количества фруктозы оставляет нас голодными, повышает риск развития катаракты (и других заболеваний), а также значительно увеличивает риск жирового перерождения печени.
Сахар номер три: алкогольные напитки
Алкоголь еще больше способствует ожирению печени, потому что через нее проходит почти 80 % этанола (спирта, получаемого из сахаров). Кроме того, при злоупотреблении спиртным крайне сложно сбросить вес[161] – «пивной