неприятие и осуждение со стороны матери. Но оказалось, что, пока она продолжает повторять заветные слова, новые эмоции все-таки ее не захлестывают.

Наконец боль стала спадать, и Эмили начала больше доверять людям. Она поняла, как много может дать другим, и увидела, что ее прошлое уже никак не причастно к настоящему. Когда я в последний раз с ней общалась, Эмили была помолвлена с чудесным человеком, который ее очень любил и ценил и чьи любовь и понимание она наконец позволила себе принять.

Химия заботы

То, что доброта к себе обладает исцеляющей силой, не пустые слова, не очередное духоподъемное, но ничем не подкрепленное утверждение, которое в действительности ничего не меняет. Сила доброты очень реальна. Пытаясь облегчить свою боль, мы обращаемся к системе заботы, которая есть у всех млекопитающих. А эта система, в частности, запускает процесс выделения в кровь окситоцина. Из-за важной роли окситоцина в отношениях между людьми ученые окрестили его «гормоном любви и привязанности». Одно из исследований, например, показало, что по уровню окситоцина у женщины в первом триместре беременности можно предсказать, насколько крепкой будет эмоциональная связь между матерью и ребенком после его рождения[34]. Результаты исследований говорят: при повышении уровня окситоцина люди становятся гораздо доверчивее, спокойнее, щедрее, чувствуют себя более защищенными и теснее связанными с другими[35], и им легче становится ощущать теплоту и сочувствие[36] по отношению к себе. Окситоцин притупляет страх и тревогу, он может снижать давление и уровень кортизола (гормона, выделяющегося при стрессе).

Окситоцин выделяется в кровь в разнообразных ситуациях взаимодействия[37] — например, когда мать кормит ребенка грудью, когда родители общаются с маленькими детьми, когда люди дарят или принимают нежную ласку. А поскольку мысли и эмоции оказывают одинаковое воздействие на организм[38] независимо от того, направлены они внутрь или вовне, можно предположить, что самосострадание дает мощный толчок для выделения окситоцина.

Самокритика, по-видимому, действует на организм совсем по-другому. Миндалевидное тело, самая древняя часть нашего мозга, быстро распознает опасности в окружающей среде. Когда мы попадаем в угрожающую ситуацию, срабатывает механизм «бей или беги»: миндалевидное тело посылает сигналы для повышения давления и уровня адреналина и кортизола; так мобилизуются силы и энергия на то, чтобы устранить угрозу или избежать ее. И хотя эволюция предназначила этот механизм для отражения физических атак, он столь же легко срабатывает при психологических атаках, внутренних и внешних[39]. Со временем повышенный уровень кортизола приводит к депрессии[40], поскольку истощается запас разнообразных нейромедиаторов, отвечающих за способность испытывать удовольствие.

Данные неврологических исследований тоже подтверждают, что доброта к себе и самокритика совсем по-разному влияют на работу мозга. Недавно проводился эксперимент по исследованию реакции людей на неудачу при помощи метода ФМРТ (функциональной магнитно-резонансной томографии). Во время сканирования мозга участникам предлагали вообразить неприятную ситуацию, например «Вы получили третий отказ в работе кряду». Затем им нужно было представить, будто в ответ они начинают так или иначе критиковать себя. Оказалось, что самокритика связана с активностью латеральной префронтальной и дорсальной передней поясной коры головного мозга — участков, отвечающих за обработку ошибок и разрешение проблем. А когда человек проявляет к себе доброту и подбадривает себя, активизируются левый височный полюс и центральная доля — участки, связанные с положительными эмоциями и сочувствием. Таким образом, доброта к себе позволяет воспринимать себя не как проблему, требующую решения, а как ценного человека, достойного заботы.

Проявляя к себе теплые и нежные чувства, мы воздействуем не только на мозг, но и на тело. Вместо тревоги мы ощущаем спокойствие и уверенность, мы довольны собой и больше доверяем другим. Доброта к себе позволяет в болезненных ситуациях чувствовать себя защищенным, поэтому мы перестаем действовать с позиции страха; а избавившись от ощущения ненадежности, мы можем идти к своей мечте с уверенностью, необходимой для ее осуществления.

Упражнение 1. Практика «Обними себя»

Один из простых способов успокоить себя и утешить, когда тебе плохо, — нежно себя обнять. Поначалу чувствуешь себя немного глупо, но телу-то все равно. Оно просто реагирует на физическое проявление тепла и заботы, подобно тому как реагирует ребенок на мамины объятия. Наша кожа невероятно чувствительна. Исследования показывают, что при прикосновении к ней в кровь выделяется окситоцин, возникает чувство защищенности, смягчаются отрицательные эмоции и уходит напряжение из сердечно-сосудистой системы[41]. Так почему бы не попробовать?

Если вы заметили, что напряжены, расстроены, печальны или критикуете себя, попробуйте ласково себя обнять, погладить себя по рукам, по лицу, тихонько себя поукачивать. Важно, чтобы этот жест был однозначен и заключал в себе любовь, заботу и нежность. Если рядом есть другие люди, можно проделать это незаметно, через мягкое ободряющее пожатие. Можно просто вообразить, что вы себя обнимаете, если у вас нет возможности это сделать.

Обратите внимание, как реагирует на объятия ваше тело. Стало ли оно теплее, мягче, расслабленнее? Удивительно, как легко получить доступ к окситоциновой системе регуляции и изменить свою биохимию.

Попробуйте обнимать себя несколько раз в день, когда вам становится плохо, в течение хотя бы недели. Будем надеяться, что вы привыкнете при необходимости физически успокаивать себя и в полной мере пользоваться этим удивительно простым способом непосредственно проявлять к себе доброту.

Воздействие нежной ласки

Теплые объятия доброты смягчают страдания, они как успокаивающий бальзам, сглаживающий острые края боли. Когда мы обращаемся с собой как добрый друг, роль страдающего человека уже не захватывает нас полностью. Да, мне больно. Но кроме того, я поглощен заботой и участием. Я и утешитель, и тот, кто нуждается в утешении. Во мне не только боль, которую я сейчас чувствую, во мне искренний отклик на эту боль. Когда мы сердцем чувствуем, насколько тяжела жизнь в данный момент, нам почему-то становится уже не так тяжело, как было всего секунду назад. Мы добавляем к своим переживаниям что-то новое и чувствуем облегчение — словно в жаркой, сухой пустыне забил прохладный родник.

Помню, однажды мне было очень плохо: я узнала, что одна женщина сказала обо мне гадость — женщина, которая совсем меня не знала, но тем не менее высказывала нелестные суждения о моей честности и принципиальности. Я чувствовала себя так, будто меня обухом по голове ударили. Какая несправедливость! Какая наглость! Кем она себя возомнила? Я строила в уме всевозможные планы мести: как я изобличу ее, как публично докажу, что она неправа, как сделаю, чтобы она почувствовала себя просто ужасно и съежилась от стыда. Однако от картин, которые я себе рисовала, становилось только хуже, поскольку я снова и снова возрождала свою боль. И вдруг я вспомнила: мне нужно посочувствовать себе, что я попала в такую тяжелую ситуацию. Я нежно погладила себя по