Медитация, как правило, кажется нам делом либо чрезвычайно простым («Закрой глаза, отгоняй мысли, отлетай!»), либо сложным и эзотерическим. Как и во многих других вопросах, мы иногда склонны отрицать наличие какой-либо структуры: у медитации-де не может быть определения, правил, законов, целей, принципов – это процесс загадочный, а потому не поддающийся методичному освоению. В отзывах на одну из лучших известных мне книг о буддийских методах тренировки ума я как-то раз прочел: «Автор дает медитации определение – но я практикую уже 30 лет, и моя практика этому определению не соответствует. Как не стыдно так оскорблять людей! Ставлю книге единицу». Субъективность медитативного опыта кажется нам синонимом невозможности упорядочить то, что в практике происходит.

В этом смысле в медитации незаменим «ум новичка» – особый настрой интеллектуального смирения, при котором мы откладываем в сторону имеющиеся допущения и сверяем свое понимание с проверенными источниками информации. Мы не приписываем себе какой-либо экспертности – ни в личной практике, ни в общении с другими людьми, где называть себя «специалистом по медитации» особенно опасно. При этом такой настрой не предполагает, что медитация как процесс, а также плоды практики непостижимы в принципе. Напротив, именно благодаря желанию познать и пережить мы и готовы временно отстраниться от роли знатока, эксперта, опытного йогина или инструктора. Знаменитая история из традиции чань описывает учителя, который мягко попрекает ученика: «Твоя чаша уже полна!» – в ум, заполненный предубеждениями и домыслами, не влить ни знания, ни опыт.

Предубеждения могут касаться не только представлений, что медитация вообще непостижима или уже нами освоена. Свою роль играют и странные ассоциативные связи, которые иногда кажутся нам смешными, а иногда приводят к печальным последствиям. До недавнего времени первой русскоязычной ассоциацией на понятие «медитация» было слово «секта». Хотя в некоторых кругах на смену ему постепенно пришли нейтральные слова «осознанность», «психопрактика» или даже «что-то модное», в массовом сознании воображаемая связь между медитацией и деструктивными культами до сих пор сохраняется.

Мы также можем связывать медитацию с низким уровнем социальной адаптированности. Практикующие могут представляться нам отшельниками, которые предпочитают находиться в одиночестве и неспособны поддержать разговор по душам. Мы воображаем, будто они предпочитают обществу других людей созерцание собственного пупка[6] или отрицают роль общественной деятельности. Может быть, они говорят: «Просто будь здесь и сейчас!» – а на любую критику отвечают словами «Ом-ом-ом».

Нам также может казаться, что медитация всенепременно требует повторения мантр или выполнения сложных йогических поз (разве можно медитировать не в позе лотоса?). Возможно, нам придется носить белый тюрбан и применять техники форсированного дыхания. Результатом медитации, рисуется нам, будут измененные состояния сознания: неземное блаженство, катарсис, виде́ния, экстаз, телесное или умственное удовольствие. Может быть, она позволит полностью отсечь все мысли и погрузиться в состояние без внутреннего диалога – или научит нас всегда сохранять на лице загадочную улыбку.

Вспомнив классическое определение медитации – «приучение ума к…», мы легко увидим, что все перечисленные стереотипы в большей или меньшей степени далеки от реальности. Любые внешние атрибуты – от бритья головы до пения молитв и ношения специальных одеяний – могут использоваться в медитации как прикладной инструмент, но сами по себе не обязательны. Внутренняя работа в первую очередь призвана вести нас к большей эмоциональной разумности – а она, по мысли Дэниела Гоулмана[7], обязательно подразумевает и мощную эмпатию, и высокий уровень просоциальных навыков (включая способность объединять людей и мотивировать их на совместную деятельность). Хотя определенные психопрактики и могут использоваться группами с нездоровой динамикой, подлинное назначение медитации как инструмента эвдемонии – в том, чтобы вести нас к бо́льшим уровням сострадания и здравомыслия.

ВОПРОСЫ ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ

1. Вспомните определение медитации, а затем постарайтесь объяснить его своими словами (мысленно, вслух или письменно).

2. Письменно – в дневнике, на отдельном листке бумаги или в приложении для заметок – перечислите пять психологических целей, которых вам хотелось бы достичь с помощью регулярной практики медитации. Помните, что эти цели с течением времени могут меняться.

Практики медитации, описанные в этой книге, не сводятся только к наблюдению за конкретными видами явлений – например, за телом, дыханием или мыслями. Не представляют они собой и попытки воспрепятствовать мыслям, «опустошив ум»: в конце концов, приучение к состоянию прострации или притупленности никакой пользы не приносит. Радикальное спокойствие, к которому мы стремимся, содержит в себе аспект глубокой внутренней тишины, но достигаем мы ее не за счет подавления мыслей, а на основе развития навыков внимания. Достигнув благодаря этому процессу определенной степени безмятежности, мы дополняем свою практику другим подходом: с помощью внимания опираемся на конкретные мысли, состояния и виды понимания – например, глубоко погружаемся в настрой сострадания или в осознание непостоянства собственных мыслей.

Все эти многообразные методы иногда называют практиками осознанности. Мне нравится описывать их как систему методов психологической саморегуляции, основанных на техниках управления вниманием. Мы задействуем свою способность уделять внимание – либо для концентрации на избранном объекте, либо для осмысления различных явлений с помощью анализа и воображения. Если техники осознанности применяются правильным образом, в результате мы обретаем бо́льшие уровни спокойствия, эвдемонии и внутренней свободы.

Принципы глубокого погружения (концентрации) и осмысления соответствуют двум видам медитации, выделяемым индо-тибетской традицией. Первый из них называется медитацией сосредоточения, или стабилизации: концентрируясь на конкретном объекте, мы развиваем пластичность внимания. Второй вид практик – аналитические медитации, или медитации различения – предполагает, что мы задействуем свою способность к анализу, исследованию, проникновению в суть. Мы не просто внимаем некоему явлению, но и ставим перед собой определенный вопрос.

Именно практики различения в конечном итоге приводят нас к наиболее значимым прозрениям и изменению ума – но без развитого внимания эти техники не будут подлинно эффективными. По этой причине уже на раннем этапе тренировки мы можем начать объединять эти два вида медитации. Так, практика любящей доброты сначала задействует элемент анализа, а затем обращается в технику сосредоточения. Аналогичным образом концептуальная медитация на непостоянстве в первую очередь задействует нашу способность к исследованию, но затем предполагает сосредоточение на обретенном понимании. Объединяя эти два вида медитативных практик, мы получим максимальную пользу и сможем наиболее глубоко преобразить свой ум.

Еще один способ разделить наши практики осознанности на две категории – сказать, что мы можем упражняться формально и неформально. Почти каждый тип медитации может выполняться в любом из этих двух режимов, но именно их интеграция позволяет добиться результатов быстрее всего. Нам необходимы оба формата.

Формальная тренировка предполагает, что мы выделяем для созерцательной практики отдельное время. Мы включаем таймер или запускаем направляемую аудиозапись, принимаем подходящую позу, мысленно отстраняемся от любых других дел – и стараемся погрузиться в процесс.

В прошлом для измерения времени формальной практики использовались самые разные технические средства – например, палочки благовоний, которые могли гореть около