как в колледже меня бросил парень, я замечаю, что в груди становится тесно и как будто немного больно. Я замечаю, что чувствую толику грусти и боли. Замечаю, что у меня возникает множество мыслей и суждений о том, как это было несправедливо и как некрасиво он поступил. Кто заметил все это? Я.

Когда я замечаю, что замечаю именно я, ощущения меняются. Конечно, неприятные воспоминания все еще немного ранят, но если сфокусироваться на мыслях, эмоциях, телесных ощущениях, которые сопровождают эти воспоминания, то я вижу, что замечаю все это. Мысли и чувства могут меняться, а я остаюсь прежней.

НАБЛЮДЕНИЕ СПОСОБНО ПРЕДОТВРАТИТЬ ПАГУБНЫЕ РЕАКЦИИ

Однажды я (Джен) болтала с подружкой, когда она ни с того ни с сего высказала некое критическое замечание в адрес моей грудной дочери. Это застигло меня врасплох – будто я получила удар под дых (особенно если учитывать, что в то время у меня был хроническое недосыпание). Полагаю, подруга думала, что я придерживаюсь аналогичного мнения. Ничего подобного. В результате мама-медведица, какой я бываю временами, сильно оскорбилась.

В отличие от других случаев, когда я попадала в подобную ситуацию, на этот раз я отметила свою реакцию и смогла за ней понаблюдать. В голове это звучало примерно так: «Рррррр! Как ты смеешь обижать мою малышку?» Сердце едва не выпрыгивало из груди, стало трудно дышать.

Я наблюдала все это целую вечность (хотя в действительности, пожалуй, прошло около трех минут) и вскоре заметила, что замечаю происходящее. Важно следующее: чем дольше я замечала, что замечаю происходящее, тем проще мне было ответить подруге не с позиции мамы-медведицы.

Самое классное в этом опыте не то, что я смогла заметить, что к чему, – мы способны на это в большинстве случаев, – а то, что мне удалось занять эту позицию в момент, когда я не хотела реагировать на эмоциях. В ту минуту мне хотелось не делать поспешных выводов, хотя это казалось невозможным. Но я смогла, поскольку наблюдение позволило дождаться, когда я смогу ответить, а не среагировать. У меня получилось добиться разъяснений по поводу причин ее замечания (и я увидела, что подруга имела в виду не совсем то, что услышала я), а не взорваться на месте.

БОЛЬ, КАКОЙ БЫ НЕВЫНОСИМОЙ ОНА НИ БЫЛА, ВРЕМЕННА

Другой факт, касающийся трудных эмоций, заключается в том, что любой опыт или ощущение, за которыми мы наблюдаем, конечны. Неважно, насколько тяжело вам приходится, – это не будет длиться вечно. И тут самое время занять позицию наблюдателя. Даже если вы глубоко опечалены чем-то, в какой-то момент вам захочется съесть сэндвич. А если подумать о том, что сильно беспокоило вас месяц назад, вы с большой долей вероятности поймете, что о каких-то затруднениях даже не вспоминаете.

Позиция наблюдателя позволяет замечать смену чувств – и вам уже не требуется их избегать, – чтобы сосредоточиться на других аспектах жизни. Представьте, что вы могли бы сказать себе: «Смотри-ка, смена работы меня пугает. Страх сидит у меня в груди. Если бы у него был голос, он сказал бы: “Не глупи. Что будешь делать, если ничего не получится?!” Но я знаю, что такие мысли появляются, когда я рискую. И сейчас мне важно рискнуть. Так что я просто буду наблюдать за страхом и этими мыслями, пока им на смену не придут другие». Вообразите, сколько всего вы могли бы сделать с таким настроем.

МикропрактикаЗАМЕЧАЙТЕ ТОГО, КТО ЗАМЕЧАЕТ

Найдите время взять блокнот и сосредоточиться на происходящем вокруг и внутри вас, как это было в микронавыке 1.

1. Что происходит рядом с вами? Слышны ли какие-то звуки? Если вы прекратите читать и оглядитесь, что увидите? Закройте глаза и почувствуйте воздух на своей коже. Обратите внимание, как втягиваете его носом и снова выдыхаете. Чувствуете ли вы какие-то запахи? Какие мысли вас посещают? Запишите свои ощущения.

2. Теперь заметьте, что это вы замечаете все эти детали. Что есть наблюдатель, отмечающий все эти особенности.

3. Наконец, к описанию ваших ощущений добавьте впечатление от того, каково это – замечать подобные вещи. Ничего страшного, если задание покажется трудным или вы окажетесь немногословны. Цель в том, чтобы потренироваться наблюдать за собой, замечающим происходящее.

Микронавык 3. Углубите осознавание внутренних ощущений

Теперь, когда вы проявляете любопытство к происходящему внутри и вне вас и наблюдаете за наблюдающим, мы поделимся более формальным вариантом практики внимательного осознавания – вроде того, которым пользуются любители медитации, – поскольку он позволяет продолжить развитие этих навыков.

ПРЕИМУЩЕСТВА ОСОЗНАННОСТИ В МЕДИТАЦИИ

Польза подушки – или решения сесть на нее, чтобы помедитировать, – в возможности понаблюдать за собой словно в замедленной съемке. Трудно быть внимательным и осознанным, если занят работой или другими делами (не говоря уже об общении с людьми, когда осознавание просто улетучивается). Медитация создает условия, где нет отвлекающих факторов и других вещей, требующих вашего участия, – вы можете просто медитировать.

ЦЕЛИ ПРАКТИКИ ОСОЗНАННОСТИ

Цель практики не в том, чтобы избавиться от мыслей, а в том, чтобы ненавязчиво наблюдать за процессом мышления. Это помогает ненадолго отстраниться от своих мыслей, заметить сам процесс, начать выделять в нем закономерности и обратить внимание, что все это время