Сомневаюсь, что большинство людей боятся молочной продукции так же, как они боятся искусственных подсластителей, соли или холестерина (все они – темы более поздних глав этой книги), но если вы их все-таки боитесь, помните, что вы не должны этого делать. То же самое касается и жиров, содержащихся в этих продуктах. Не ешьте их слишком много, и все будет хорошо.
ИТОГИ
Должны ли мы есть больше полиненасыщенных жиров? Должны ли мы избегать насыщенных жиров? Трудно ответить на эти вопросы, используя лишь имеющиеся данные. А знание того, что есть, вероятно, данные, которыми ученые не поделились по причине публикационного смещения, делает поиск истины гораздо более трудным.
Однако есть одна вещь, которую мызнаемо жирах. Потребление жиров не приводит к набору веса. Напротив, это может помочь нам сбросить несколько фунтов.
Поток официального и общественного мнения, кажется, начинает разворачиваться в пользу насыщенных жиров, но медленно. Замедленный характер этого сдвига хорошо иллюстрируется методическими руководствами по вопросам питания Министерства сельского хозяйства США, которые выпускаются каждые пять лет. Эти методические руководства помогают определить, как маркируются продукты питания, установить приоритеты исследований для национальных институтов здравоохранения и определить, какие продукты распределяются среди нуждающихся семей. Они представляют собой очень влиятельный документ для врачей, диетологов, политиков и широкой общественности. В последние годы эти методические руководства обновлялись в части отражения результатов последних исследований насыщенных жиров. Но, как и относительно многого другого, они понимают некоторые моменты о насыщенных жирах правильно, а другие моменты – ошибочно.
Прежде чем Министерство сельского хозяйства США выпускает свой пятилетний отчет по вопросам питания, его совещательный комитет по принципам в области питания рассматривает относящиеся к теме (и, хочется верить, свежие) исследования и формулирует рекомендации по изменению предыдущего отчета. В 2015 году этот комитет принял несколько достаточно четких позиций по поводу насыщенных жиров, некоторые из которых вполне обоснованны, а другие – спорны. Например, они пришли к заключению, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными может вести к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и смертей от них. А основываясь на тех доказательствах, которые здесь приводились ранее, я даже близко не столь уверен в таких выводах. Они также признали, что замена жиров углеводами, к которой пришли многие люди, когда употребление жиров в целом было объявлено нежелательным в более ранних отчетах, не снижает риски ухудшения здоровья. С этим мы согласимся (как я расскажу в главе 9, нет никакой причины для большинства людей повышать потребление углеводов). Этот комитет также пришел к заключению, что насыщенные жиры должны быть ограничены пределами в 10 % от общего количества потребляемых калорий, а все остальные жиры должны быть полиненасыщенными, такими как жиры в негидрированных растительных маслах (оливковом, кукурузном или подсолнечном масле).
Кроме предупреждения против замены пищевых жиров углеводами, есть еще один вопрос, по которому данный комитет и я (а также многие другие специалисты в сфере здравоохранения) приходим к согласию: нет никакой веской причины ограничивать употребление ненасыщенных жиров, таких, какие вы поглощаете, когда едите орехи, семечки или оливки. Фактически сегодня быстро растет объем доказательств, что вамследуетстараться употреблять такие жиры. Они являются ключевыми компонентами средиземноморской диеты, которая раз за разом подтверждается как помогающая предотвратить целый набор проблем со здоровьем, в особенности сердечно-сосудистые заболевания.
Сложно перестараться в оценке того, насколько радикальный сдвиг в мышлении означает такой новый подход. Двадцать лет назад многие отрицали низкоуглеводные диеты. Напротив, они выступали за употребление продуктов с низким содержанием жиров. Когда в 2002 году Гэри Таубс опубликовал в New York Times Magazine свою прорывную статью «Что, если жиры не делают вас толстыми?», многие эксперты выразили несогласие с ним, причем очень яростное. Двенадцать лет спустя, когда Нина Тейхольц опубликовала свою книгу «Большой жирный сюрприз», она устроила настоящую взбучку тем людям и организациям, которые возглавляли движение по демонизации жиров. За это, а также за другие работы, которые ею были написаны, многие в сообществе специалистов по питанию приговорили ее к позорному столбу.
Я писал, иногда немного критично, о них обоих: и о Таубе, и о Тейхольц. Но я думаю, что мы с ними соглашаемся гораздо чаще, чем не соглашаемся. Доводы против жиров быстро исчезают, а данные, поддерживающие их разумное потребление, кажется, растут. Вполне вероятно, что и Таубер, и Тейхольц заслуживают множества извинений в будущем.
Что в итоге? Доказательства в пользу рационов с низким содержанием жиров очень слабы, тогда как объем доказательств в пользу определенных жиров неуклонно растет. Вне всякого сомнения, трансжиры оказались вредными для здоровья, но, к счастью, они уже практически исключены из наших рационов благодаря правительственным распоряжениям и саморегулированию компаний пищевой промышленности. Насыщенные жиры могут быть вредны в больших количествах, но этот вопрос еще далеко не решен. Ненасыщенные жиры, судя по всему, оказывают мало негативного влияния на здоровье, и попытка ограничить их потребление, особенно если получаемые от них калории заменяются углеводами, представляет собой плохую идею.
Так что приободритесь: немного сливочного масла, сливок или сала не убьет вас, особенно если вы используете их с овощами, рыбой или другими компонентами здорового рациона.
2
Мясо
Вполне возможно, что ни один из продуктов не был подвергнут такой широкой или громкой критике в прошедшие несколько десятилетий, как мясо. Сторонники диет без мяса пропагандировали их по множеству различных причин, возможно, основной из которых было утверждение, что отказ от мяса снижает риск развития рака. Один из ведущих голосов в этом движении принадлежал японскому ученому Митио Куси, который пропагандировал свой макробиотический (и исключавший мясо) путь в таких книгах, как «Предотвращающая рак диета», которая впервые была опубликована в 1983 году. Но он не был единственным. Многие люди верили, что исключающая мясо диета может помочь избежать целого ряда заболеваний, тем самым продлевая жизнь.
Есть нечто интуитивно привлекательное в аргументах против мяса. Не вызывает сомнения, что население в западных странах сейчас больше страдает избыточным весом и ожирением, чем было в прошлом[10]. Также не вызывает сомнения и то, что они едят больше мяса, чем еще совсем недавно. В 1950-х годах, например, американцы в среднем съедали около