практически невозможно совместить эмоции и рассудок. Именно поэтому, находясь в подавленном состоянии, вы не можете сосредоточиться и спокойно обдумать проблему. Если вы хотите, чтобы внимание не ускользало, а эмоции не брали верх над поведением, рациональный мозг всегда должен находиться во всеоружии.

Поиграйте

Если вы расстроены, но пытаетесь сдержать лавину отрицательных эмоций, необходимо на что-то отвлечься. Важно как можно скорее занять рациональный мозг заданием, требующим безоговорочной концентрации. Для этого вполне подойдут поглощающие все внимание игры на смартфоне, тренирующие рабочую память и логику.

Эффективность такого подхода доказали авторы небольшого контролируемого рандомизированного исследования: они попросили одиннадцать здоровых добровольцев вызвать в памяти все самые нерадостные события жизни, а для фона включили мрачную музыку, чтобы ввести испытуемых в состояние печали и грусти. Когда участники доходили до нужной кондиции, им давали задание, в котором следовало задействовать рабочую память, или предлагали поиграть в тетрис – игру, развивающую пространственное мышление. В первом случае добровольцам показывали на экране числа и просили прибавлять каждое новое число к предыдущему. Члены контрольной группы все это время просто наблюдали за крестиком на экране компьютера. Томография головного мозга подтвердила, что тетрис и выполнение заданий на рабочую память помогают снизить активность эмоционального мозга. У опечаленных испытуемых, занятых делом, активность миндалевидного тела оказалась ниже, чем у контрольной группы[41].

• Если вы не можете прийти в себя после стрессовой ситуации, поиграйте в игры вроде тетриса или займитесь упражнениями для тренировки рабочей памяти. Продолжайте до тех пор, пока у вас не получится полностью погрузиться в игру и хотя бы временно забыть о том, что вас тревожит.

Войдите в состояние потока

Впервые концепцию потока предложил Михай Чиксентмихайи[42]. Состояние потока подразумевает полное погружение в процесс деятельности, когда исчезают все не относящиеся к ней мысли и ощущения. Дело должно быть достаточно трудным, чтобы заинтересовать рациональный мозг, и в то же время посильным, чтобы вас не отпугнули слишком высокая сложность или стресс, с которым можно столкнуться при его выполнении. Лучше всего, если деятельность включает в себя несколько небольших задач и для решения каждой из них нужно хорошо постараться. Одно сделанное задание побуждает сразу приняться за следующее, подстегивая рациональный мозг.

• Постепенно непрерывная карусель из новых задач, удовлетворения от их завершения и мотивации набирает обороты, надолго удерживая рациональный мозг в рабочем состоянии. В это время эмоциональному мозгу очень непросто приставать к вам с бесполезными отрицательными эмоциями. Они часто появляются, когда нам скучно; в книге «Поток»[43] Чиксентмихайи описывает многих людей, которым удается вызвать состояние потока во время работы и справиться со скукой. Например, рабочий, часами собирающий детали на заводе, может поставить себе цель собрать как можно больше деталей за наименьшее время, чтобы однообразная работа ему не наскучила. По мнению автора, состояние потока часто возникает при занятиях йогой, музыкой и спортом.

• Вы можете отгородиться от мрачных мыслей, одолевающих вас в результате стресса, вызвав поток сразу после напряженной ситуации. Чем дольше вы будете находиться в таком состоянии, тем дольше сумеете держать эмоциональный мозг в узде. Люди, которые пользуются этим полезным навыком в повседневной жизни, лучше себя чувствуют и меньше переживают. Состояния потока нельзя добиться во время релаксации или отдыха, его можно испытать только при активной деятельности. Воспринимая свою работу как возможность войти в состояние потока, а не как источник стресса, вы почувствуете себя более счастливым[44].

• Постарайтесь вызвать состояние потока сразу после того, как испытали стресс.

• Ищите как можно больше способов войти в состояние потока.

• Если вы начинаете новое дело, попробуйте организовать его так, чтобы оно выглядело как вызов, а не набор простых (и скучных) пунктов.

Долгосрочные методы

Концентрация внимания, самоконтроль, осознанный выбор действий и когнитивная переоценка необходимы для управления эмоциями. Если вы будете постоянно тренироваться и развивать данные качества, используя полученные умения и в других сферах (в процессе совершенствования одного навыка улучшать и другой), то сумеете надолго укротить отрицательные эмоции.

Научитесь удерживать внимание

Каждый раз, когда вы сознательно отстраняетесь от витающих в голове мыслей и переключаетесь на определенную задачу, вашим вниманием управляют связи рационального мозга, который решает, что сейчас в приоритете. Доказано, что при усердных тренировках эти связи лучше справляются со своей работой и становятся «сильнее». Если вы будете обращаться к ним чаще, то сможете укрепить их.

Медитация-сосредоточение

Чтобы сосредоточиться тогда, когда это необходимо, используйте технику медитации-сосредоточения. Постарайтесь сконцентрировать все внимание на определенном объекте – любой вещи, находящейся в поле зрения, или придуманном образе. Во время медитации не следует допускать никаких посторонних мыслей, а если такое все-таки случится, вновь перенесите все внимание на выбранную «мишень».

Можно заняться этим во время работы!

Возможно, вообразить что-нибудь и медитировать с закрытыми глазами намного удобнее дома, но можно заняться этим и в офисе в разгар рабочего дня. Выберите «мишень» – например, любимую кружку с картинкой – и поставьте ее перед собой. Засеките на телефоне две минуты и полностью сосредоточьтесь на рисунке. Если чувствуете, что внимание ускользает, верните его. Сконцентрируйтесь. Задействуйте все свои силы. Если сложно продержаться две минуты, начните с одной. Если же, напротив, все получается слишком легко, увеличьте время до пяти минут.

Многие из тех, кто практикует медитацию на концентрацию внимания, невольно проходят через следующие четыре этапа:

1) концентрируются на «мишени»;

2) их мозг начинает считать ворон, но медитирующие об этом еще не догадываются;

3) внезапно они прозревают;

4) отгоняют ненужные мысли и снова сосредотачиваются на цели.

Если во время медитации провести томографию головного мозга, можно увидеть, что у людей, погруженных в процесс, дорсолатеральная область префронтальной коры активна на первом и четвертом этапах – именно тогда, когда они управляют своим вниманием и намеренно переключают его на выбранную «мишень». При регулярных тренировках можно научиться управлять процессами, ответственными за концентрацию внимания[45]. Эта находка открывает нам множество дорог. Оказывается, можно «перепрограммировать» мозг с помощью разума и создать новый бесперебойный алгоритм, позволяющий держать эмоции под контролем. Людям, практикующим медитацию, намного проще уследить за своими мыслями и эмоциями, чем тем, кто никогда этим не занимался.

Подтянуть навыки управления вниманием могут и компьютерные игры, требующие концентрации. Тетрис – как раз из этой серии[46].

• Каждый день практикуйте медитацию-сосредоточение. На работе хорошим помощником станет любимая кофейная чашка.

• Играйте в игры, где нужно концентрироваться: например, в шахматы, или выполняйте упражнения для тренировки памяти.

Переключите внимание на что-нибудь приятное

Поймайте удручающую мысль, отстранитесь от нее и быстро переключитесь на что-нибудь положительное или нейтральное. Если это войдет в привычку, ваш мир изменится. Вспомните, сколько раз за день вы невольно поддаетесь напору неприятных размышлений. Выбравшись с утра из теплой постели, вы раздвигаете шторы – за окном идет дождь. Помимо своей воли вы без особых на то причин уже смотрите на мир мрачно, ведь «кому