«Бей/беги». Тело словно «на стреме» – в нем появляется много хаотичной энергии: мы суетимся, нервничаем, раздраженно толкаемся в метро, хватаемся то за тряпку, то за телефон, то за пятнадцатую по счету конфету. Ищем и находим поводы, чтобы на кого-нибудь обидеться или вступить в конфликт. Хамство на этом уровне уже не прощаем, а вспыхиваем, начинаем огрызаться в ответ и угрожать наябедничать «куда надо».
«Замри». На нем мы ничего не хотим вообще и весь мир как неправильная елочная игрушка – не радует. Состояние безнадежности, апатии. Хочется все бросить, сдаться, спрятаться в нору. Присутствие других людей в тягость, энергия на нуле. Нас не трогают чужие страдания, мы равнодушны к чужой боли. Грубость тоже не воспринимаем, а словно стоим в оцепенении за толстым мутным стеклом: ничего не слышим, ничего не видим. Все происходит будто не с нами, все – мимо нас.
Когда я рассказала про три уровня АНС соседке Лене, она ответила: «Я эти состояния и без теории Порджеса знала, только называла их по-своему: Черепаха, Росомаха и Сорока. Когда я Черепаха, я прячусь в панцирь и сижу под ним, как в домике, пока не полегчает. Когда Росомаха – иду напролом, повышаю голос, качаю права. А в состоянии Сороки я “порхаю и щебечу”: мне хочется сесть рядом с мужем, обняться, поговорить, расспросить, как день прошел, почистить перышки…»
Перемещаться между уровнями АНС мы можем много раз на дню, а можем застревать на каком-то уровне надолго (вот бы в «расслабься и отдыхай», правда?).
Но есть одна важная деталь: невозможно вывести себя из состояния «замри» в состояние «радуюсь жизни», минуя уровень «бей/беги».
Как знание основ поливагальной теории может помочь, когда мы сталкиваемся с тяжелым событием или новостями?
Об этом – дальше.
Вред хронического стресса
Начну с обнадеживающего. Как пишет в своей книге «Тело на твоей стороне» клинический психолог и психотерапевт Дана Деб, «любому из нас доступен путь, с помощью которого можно заменить реакцию “бей или беги” и эмоциональную блокировку на ощущение взаимосвязи с окружающим миром. Это “дорога домой”, и наш организм всегда знает, как ее найти, несмотря на то что иногда она бывает скрыта или плохо проторена из-за недостаточности жизненного опыта»[3].
Прежде всего нужно признать: нас откинуло далеко назад, к рыбе плакодерме, и это не плохо и не хорошо – тело нас таким образом защищает, а не «предает».
Следующий шаг – в ближайшее время новости больше не читать. Никакие. Нигде. Даже одним глазком не заглядывать, в том числе на чужом телефоне из-за плеча на эскалаторе.
В противном случае наша встроенная система наблюдения, постоянно сканирующая внешнюю и внутреннюю среды в поисках признаков потенциальной угрозы, не перестанет зажигать красные лампочки тревоги[4].
Если этой рекомендацией пренебречь, «дорога домой» сильно усложнится. Когда больно – болит, когда страшно – страшно.
Одно дело, если вы находитесь в эпицентре события и горит ваш дом или его уносит разлившейся рекой или сошедшим с горы грязевым потоком. Другое – если читаете, как где-то горит или уплывает дом, видите фотографии с места событий и эмоционально вовлекаетесь в происходящее. И при этом находитесь за тысячи километров.
Пожалуйста, не начинайте сейчас горячиться и мысленно вступать со мной в морально-этический спор о безнравственности такого поведения. Моя задача – не отвлечь вас от чужой беды или обесценить последнюю. Я просто пытаюсь объяснить: если вас эмоционально размазало от новости о пожаре, надеяться, что вы из этого состояния выйдете, продолжая представлять себя в горящем доме, – бессмысленно.
В отличие от животных, которые реагируют исключительно на ситуацию «здесь и сейчас» – нападает хищник, горит лес, нос учуял подозрительный запах, – человек способен включать режим защиты силой мысли. Он делает это, представляя, воображая, додумывая, ожидая и предвосхищая еще не случившееся.
Того, кто пытается выбраться из огня, защищают собственные системы безопасности. Нейрохимия тела изменяется таким образом, чтобы помочь спастись: организм накачивается адреналином и кортизолом, восприятие обостряется до предела, мышцы готовятся к тому, чтобы карабкаться, поднимать тяжести, убегать и драться.
Вовлекаясь в картинки с места событий, вы проживаете почти такое же состояние (сердце колотится, давление подскакивает, дыхание учащается) и переходите на уровень «бей/беги». А из него рукой подать до «замри». Потому что тело такое: «Эй, я же подготовило тебя для борьбы – почему я не получаю обратной связи о том, что ты бежишь или дерешься? Враг оказался сильнее? Боюсь, тогда придется сдаться и замереть. Притворимся мертвыми – есть шанс, что спасемся».
И пять минут спустя вы уже сидите в мягком кресле на работе, уставившись пустым взглядом в стену, ничего не слыша, ничего не видя и ни на что не реагируя. Пока кто-нибудь не положит руку вам на плечо, и вы не вздрогнете.
А теперь представьте, что ситуация испуга и замирания происходит день за днем. Причем не в условиях столкновения с реальной опасностью, а в контексте чтения новостей или пребывания в среде, где на вас орут, запугивают и унижают.
Тело привыкает находиться в хроническом стрессе, который далеко не так безвреден, как кажется. И это плохие новости, учитывая, что мы живем в культуре, где мало спать, много работать и успевать поставить три рекорда еще до обеда – норма. Постоянно активируемые защиты «бей/беги» или «замри» начинают включаться быстрее. И чаще. Причем в ситуациях, неадекватных угрозе.
Мы переходим в режим сверхбдительности, из-за чего остро реагируем на любое повышение голоса, «недобрый» взгляд в нашу сторону, намек на ссору.
А еще начинаем делать глобальные выводы, основываясь на малых объемах информации, и совершаем множество необдуманных и резких действий.
Другие люди перестают восприниматься как источник поддержки и превращаются в тех, от кого «нельзя ждать ничего хорошего». В итоге мы учимся не доверять, избегать зрительного контакта и общения, перестаем просить о помощи и вообще на нее надеяться.
Хронический стресс подавляет гормон роста, половые гормоны, а также выработку инсулина, помогающего телу накапливать энергию. Медленнее заживают переломы и раны, быстрее стареет и увядает кожа. «В конце концов, кому нужны долгосрочные “проекты” вроде пищеварения, размножения, восстановления тканей, накопления энергии или роста, если мы не доживем до конца дня?»[5] Именно так думает тело, ежедневно купаясь в адреналине и кортизоле.
А еще под воздействием хронического стресса и недосыпа приходят в упадок нейронные сети в гиппокампе – структуре мозга, отвечающей в том числе за память. Из-за чего появляются проблемы с вниманием, планированием и учебой. Мы чувствуем себя «тупыми», хуже соображаем, нам тяжелее усваивать новую