Мы не сходим с ума и не умираем, наш страх совершенно реален. Проблема в том, что мы испытываем его в момент, когда настоящей опасности нет.
Боясь, что паническая атака повторится, мы избегаем мест или ситуаций, в которых она случилась впервые. Перестаем пользоваться метро в час пик или соглашаться на публичные выступления, то есть делаем все, чтобы как можно реже бывать в толпе или в центре внимания. Избегание проблемы фиксирует ее, делает нашим постоянным спутником. И к тому же значительно обедняет жизнь.
Как себе помочь с этим справиться?
• Прежде всего, поверьте в то, что вы достаточно физически здоровы и психически стабильны, чтобы пережить приступ паники, если он случится. Это похоже на зону турбулентности в полете: жутко страшно, когда ты пассажир, но для самолета она не опасна и пилоты ее не боятся.
• Целенаправленно тренируйтесь не избегать мест и событий, в которых у вас возникают панические атаки, чтобы уменьшить к подобным обстоятельствам чувствительность. Чем больше вы накапливаете опыта «пережил приступ сильного страха, отдался ему и… не умер!», тем реже приступы будут возникать, пока не сойдут на нет.
• Постоянно возвращайте себя к мысли, что паническая атака проходит – и проходит всегда, то есть в 100 % случаев без исключений. Вам не нужно ее прекращать – она закончится сама. Сопротивление и борьба с ней только ухудшат состояние. Неважно, будете вы себя успокаивать или разволнуетесь еще больше, – паническая атака пройдет независимо от ваших усилий.
Самые бесполезные вопросы при панической атаке – это вопросы, начинающиеся со слова «почему»: «Почему это происходит со мной?», «Почему в такой неподходящий момент?». Гораздо эффективнее сконцентрироваться вот на чем:
• что именно происходит: вам угрожает реальная опасность или просто эмоционально некомфортно, но в целом ситуация не подразумевает необходимости драться или убегать;
• каким образом вы можете на происходящее отреагировать, чтобы не усиливать тревогу, ведь выбор есть всегда – от «вжаться в стенку и вцепиться в подлокотники» до «постоять на одной ноге и подвигать плечами».
Страх коварен тем, что для его возникновения не обязательна причина «здесь и сейчас». Он легко возникает в ответ на мысли о прошлом или будущем, когда мы либо пугаемся того, что уже произошло, заново проигрывая это в памяти, либо воображаем неблагоприятные для себя картинки грядущих событий, которым, возможно, и не суждено случиться.
В следующий раз, почувствовав, что начинается паническая атака, дышите медленнее и повторяйте про себя или вслух: «Это скоро закончится, не причинив мне вреда. Это скоро закончится – оно уже проходит. Мне не нужно с этим бороться, оно пройдет само. Это скоро закончится…»
Проживите эту волну – и позвольте ей схлынуть.
Памятка-подорожник
1. Мы не можем избежать чувства страха, которое возникает как ответ на то или иное событие, но можем выбирать, что с ним делать. Как минимум, не сдаваться сразу, не замирать. Попробовать намеренно обучить себя другим реакциям.
2. В моменты волнения делайте выдох длиннее вдоха – это помогает успокоиться.
3. Не бойтесь сильных чувств: их накал конечен, они накатывают волнами и уходят. Вас не унесет в открытое море хаоса и безумия, вы не захлебнетесь и не утонете в панике и тревоге. У тела есть все инструменты для того, чтобы вас спасти – и именно это оно будет делать.
4. Приступ панической атаки тоже конечен. Страх не может вас убить, даже если вам кажется, что вы задыхаетесь или вот-вот потеряете сознание. Не боритесь с приступом, не пытайтесь «успокоиться» и «взять себя в руки», не сопротивляйтесь накатившей панике – проживите ее, «скользите» по ней. Она скоро закончится сама, не навредив вам. Вы не сойдете с ума и не умрете.
5. «Как мне выйти из состояния ужаса?» – «Ногами». В буквальном смысле. Дайте телу физическую нагрузку – она помогает выводить гормоны стресса.
Глава 2. Вы не одни
Итак, тело обладает собственной мудростью, чтобы помогать нам справляться с трудностями, и поливагальная теория хорошо объясняет этот процесс «внутренней отладки». Понимая, на каком уровне в данный момент наша АНС работает, мы можем чутко сотрудничать с ней и тем самым помогать себе «возвращаться домой» – в состояние душевного и телесного спокойствия.
Чтобы выйти из состояния «замри», необходимо пройти фазу «бей/беги», а для этого – вернуть контакт с телом, почувствовать его границы.
Для возврата же на уровень «расслабься и отдыхай» важен безопасный контакт с другими людьми – их поддержка, объятия, добрые слова, любящий взгляд. Важно ощутить связь с чем-то большим – некой идеей или духовной сущностью – или принадлежность значимому для себя сообществу, своей стае.
Иными словами, справляться с тревогой в кризисные моменты помогает присутствие рядом других людей.
Любая помощь и поддержка в такие минуты бесценна. Любое подтверждение того, что нас с нашей бедой видят, что нас не бросили.
О важности этой связи мы и поговорим в этой главе.
Счастье быть среди «своих»
Расскажу об одном из самых сильных опытов переживания поддержки, который у меня был.
Однажды летним вечером на нашу деревню обрушилась невиданная стихия. Полчаса отвесной стеной лил дождь, и потоки воды с ближайших улиц, расположенных выше, потекли в сторону нашего дома. Из-за отсутствия бордюра, который мог бы сдержать и перенаправить течение образовавшейся «реки», тонны воды устремились прямиком к нам в подвал.
Цокольный этаж затопило: гараж, мастерскую, кладовую, котельную. И речь идет не об уровне воды по щиколотку – речь об уровне воды по бедро.
Это очень странное чувство: ходить по подвалу собственного дома с фонариком на лбу и видеть, как мимо проплывает холодильник и покачивается, мигая аварийкой, утопленный по приборную доску автомобиль.
Буквально сразу же прибежали соседи. Под еще не закончившимся дождем они насыпа́ли в мешки песок и делали заграждения. Когда дождь прекратился, еще десятки жителей деревни пришли с ведрами, чтобы помогать вычерпывать воду.
Сотни ведер воды.
Это были люди, многих из которых мы видели впервые и даже не знали имен. Мы не знали их, они – нас, но воистину – когда по соседству случается беда, это перестает иметь значение.
Даже местные Монтекки и Капулетти объединились в тот вечер, чтобы нам помочь. Были и пенсионеры, и дети-подростки. Люди приходили, уходили, приносили бутылки с питьевой водой, сменяли друг друга, чтобы перевести дух, и снова брались за работу. Перекидывались шуточками, рассказывали байки из жизни, старались нас подбодрить.
У приехавшей по вызову машины МЧС не работал насос, они смогли помочь только прожектором. Других источников света не было – дом оказался обесточен, фонари не горели.
Мы вычерпывали воду из подвала