Действие TOR тормозят растения, особенно овощи семейства крестоцветных – такие как брокколи и цветная капуста, ягоды вроде черники и клубники[66]. Точно так же работают напитки – зеленый чай и соевое молоко, а еще специи – например, куркума.
В овощах и фруктах присутствуют вещества, называемые флавонолами[67]. Они обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами и, кроме того, снижают содержание TOR. Они также способствуют аутофагии, позволяя организму самостоятельно избавляться от токсинов[68].
Лейцин – одна из аминокислот, входящих в состав белков, – особенно сильно влияет на повышение содержания TOR. Неудивительно, что лейцин есть главным образом в животных продуктах, включая мясо, курицу, рыбу и молочные продукты[69]. Если избегать их употребления, концентрация TOR снижается. Это еще один довод в пользу рациона из цельных растительных продуктов.
Существует возможность откорректировать работу генов. Например, есть люди, чей организм хуже усваивает пищевой сахар и рафинированные углеводы. Но поскольку их мало в рекомендованном нами рационе, такие индивидуальные особенности не имеют большого значения.
Другими словами, неважно, хорошо ли вы усваиваете сахар либо очищенные углеводы, если не слишком часто их употребляете.
Вот еще один пример. Рак простаты часто развивается, когда перестает работать защитный ген, PTEN[70]. Однако в этом случае новообразования у мужчин обычно не распространяются за пределы простаты и редко приводят к летальному исходу. При этом рак меняет и работу другого гена, PML[71], который тоже «выключается». Если это происходит, неактивные клетки с большей вероятностью распространяются по организму и убивают его.
Однако исследователи, намеренно «выключив» оба гена у мышей, были озадачены, когда увидели, что рак не распространяется.
Проводя научное совещание на эту тему, они вдруг поняли: мышей кормили вегетарианской пищей с низким содержанием жиров, что, вероятно, их и спасло. Экспериментаторам стало интересно, разовьется ли у мышей онкологическое заболевание, если их перевести на «западный» рацион с большим количеством жиров и мяса[72].
Так и получилось: при принятом на Западе образе питания новообразования быстро разрослись и распространились по организму.
Идея вот в чем: даже если существует генетическая предрасположенность к метастическому (смертельному) раку и другим хроническим болезням, описанная в этой книге программа лайфстайл-медицины все равно может помочь.
Точно так же наши гены играют важную роль в развитии ожирения, однако от них не зависит, будем ли мы набирать вес в зависимости от определенных продуктов. Например, в Стэнфордском университете в 2018 году путем исследования намеревались доказать, что одни люди генетически усваивают углеводы лучше, чем жиры, а другие – наоборот и персонализированные диеты, основанные на этом подходе, отлично помогают сбрасывать лишний вес.
Но это не так. Авторы эксперимента пишут: «Ни генотип [то есть набор генов], ни исходный уровень инсулина не были связаны с тем, как рацион влияет на снижение веса»[73].
В проведенном нами исследовании Lifestyle Heart Trial люди сбрасывали примерно по 10 кг за первый год. Основным фактором этого была степень соблюдения нашей программы, а не возраст или генетика. Чем активнее участники исследования меняли образ жизни, тем больше килограммов сбрасывали и тем лучше становились их показатели.
В этом эксперименте приняли участие почти 3000 человек на двадцати четырех площадках[74]. Все они прошли нашу программу, и каждый за первый год сбросил примерно 8 % от своей массы тела: те, кто весил 90 кг, потеряли в среднем 7 кг.
Так часто кто-то говорит: «Да, это все мои гены. У меня плохая генетика, и с этим ничего нельзя поделать». К счастью, можно.
Я удостоился чести быть одним из консультирующих врачей президента Билла Клинтона с 1993 года, когда ко мне обратилась Хиллари Клинтон с просьбой посоветовать поварам Белого дома, Кэмп-Дэвида[75] и президентского самолета способы готовить более здоровую пищу.
Изначально дела у президента шли хорошо, и он сбросил почти 12 кг, но позже стал постоянно нервничать из-за политических событий и, понятно, меньше следить за соблюдением диеты и особенностей образа жизни. В 2004 году ему сделали шунтирование четырех забитых коронарных артерий.
В феврале 2010 года он узнал, что одну из четырех артерий нужно шунтировать снова, и ему поставили два стента, чтобы разблокировать закупорку. Затем на пресс-конференции один из врачей сказал: «Это случилось совсем не из-за образа жизни и не из-за рациона», имея в виду, что во всем виноваты гены[76].
Посмотрев эту пресс-конференцию, я отправил президенту Клинтону письмо, где писал, что, по сути, гены тут ни при чем и если бы он сильнее изменил свой образ жизни, то у него были бы неплохие шансы избавиться от ишемической болезни сердца.
«Наши гены определяют предрасположенность, но не судьбу, – написал я ему. – Если бы было наоборот, вы стали бы жертвой, но это не так: вы – один из самых влиятельных людей на планете. У вас генетическая предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям, потому что они есть у многих ваших родственников, но это означает, что вам просто нужно значительнее, чем кому-то другому, изменить образ жизни, чтобы предотвратить их развитие. ДНК – это не приговор».
Вскоре после этого мы встретились, и он начал выполнять описанную в этой книге программу. Клинтон придерживается ее до сих пор и даже публично заявлял об этом, отмечая, что дела у него идут замечательно[77].
Независимо от того, какой в нашей стране политический строй и насколько разобщена нация, когда бывший президент США (особенно если до этого не был привержен здоровому питанию) успешно поддерживает новый образ жизни и ему удается оставаться здоровым на протяжении многих лет, это отличный пример для подражания. И это вопрос социальный, он вне политики.
Снова скажу, что у каждого свой набор генов, но эта разница важна намного меньше, если мы ведем здоровый образ жизни.
Именно по этой причине еще 50 лет назад жители Японии на порядок реже страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом второго типа и раком, чем сейчас отмечается в США[78]. В их популяции очень широкий спектр различных генотипов, равно как и в Америке, но, поскольку японцы питаются в основном цельной растительной пищей[79], они не имеют хронических заболеваний, даже будучи генетически предрасположенными к этому.
Однако у тех, кто переехал из Японии на Гаити, эти болезни развивались значительно чаще, а те, кто эмигрировал в Сан-Франциско, страдали еще сильнее[80]. Почему? В Гонолулу они начинали есть больше животных белков, жирных молочных продуктов, пищи, содержащей холестерин и очищенные углеводы. А когда начинали жизнь в США – и того хуже. Чем ближе к материковой части страны они перебирались, тем быстрее рушились их социальные связи.
Похожая ситуация сложилась в Китае, о чем Колин Кэмпбелл пишет в книге «Китайское исследование»[81]. В сельских районах Поднебесной потребление жиров было вполовину меньше, чем в США, а клетчатки – в три раза выше. Там ели очень мало животных белков, всего около 10 % от количества, которое съедают американцы. В тех же сельских районах у жителей 20–74 лет общее содержание холестерина в сыворотке крови было 127 мг/дл, а в США – 203 мг/дл.
Уровень смертности от ишемической болезни