Обычный рацион западного человека содержит большое количество молекул AGE, подавляющих сиртуины и, как следствие, ускоряющих процесс старения. Получается, что дефицит сиртуина можно и предупредить, и сократить, уменьшив содержание AGE в рационе.
На число молекул AGE влияет и вид пищи, и способ ее приготовления[55]. Пища животного происхождения с высоким содержанием жира и белка обычно богата конечными продуктами усиленного гликозилирования, и во время готовки в ней образуются новые молекулы AGE. В то же время цельная пища, насыщенная углеводами, то есть овощи, фрукты и крупы, в натуральном виде содержит относительно немного этих молекул, даже после готовки. (Уже слышали что-то подобное, да?)
Например, соевая котлета для бургера, приготовленная в микроволновой печи, содержит всего 20 единиц AGE[56]. Она же, поджаренная на сковороде, которую слегка сбрызнули небольшим количеством растительного масла, имеет около 30 единиц AGE. Если же добавить на сковороду одну чайную ложку оливкового масла, количество AGE возрастает до 131.
Котлета из индейки, приготовленная на сковороде с небольшим количеством растительного масла, содержит 7171 единицу AGE. Одна порция говяжьего стейка, жаренного на оливковом масле, – 9052 единицы. В двух тонких ломтиках бекона, которые пять минут томили без масла, – 11 905 единиц AGE. Жареное куриное бедро с кожей содержит их 10 034. Если то же куриное бедро приготовить на мангале, это количество увеличивается до 16 668 единиц – почти на три порядка выше, чем в соевой котлете из микроволновки!
Новые компании предлагают добавки к пище, которые якобы поднимают уровень сиртуина, однако нет клинически подтвержденных данных их эффективности для человека. Время покажет, есть от них польза или нет.
В то же время понятно, что изменение рациона так, как описано в этой книге, снижает количество молекул AGE и повышает уровень сиртуина. И это еще один повод подумать, почему цельная растительная пища полезна.
Исследование способов продления молодости показало, что при ограничении калорийности еды старение у животных происходит медленнее отчасти из-за сокращения количества AGE[57]. При этом повышается так называемая аутофагия – процесс, при котором организм обезвреживает и выводит поврежденные клетки, особенно если они находятся в мозге, и снижает хроническое воспаление.
Однако такой режим трудно поддерживать, потому что людям не нравится все время испытывать голод. Один из способов добиться такого эффекта – рано ужинать и поздно завтракать, чтобы период, в который вы не принимаете пищу, составлял не менее двенадцати часов. Иногда это называют интервальным голоданием, при котором вы, вероятно, быстро начнете лучше себя чувствовать.
Один из самых простых вариантов сократить потребление калорий и при этом не голодать – изменить то, что вы едите, а не то, сколько. Например, есть меньше сахара, очищенных углеводов и жира.
Легко перебрать калорий, поглощая практически неограниченное количество сахара и не чувствуя насыщения. Сахар не усмиряет аппетит, а только усиливает. Однако если есть полезные углеводы, например цельные крупы, содержащаяся в них клетчатка даст ощущение сытости до того, как вы переборщите с калориями.
Кроме того, в одном грамме жира девять килокалорий, а в грамме белка или углеводов – только четыре. Именно поэтому, съедая меньше жира, вы получите мало калорий, даже если это будет то же самое количество пищи: просто потому, что она будет не такой калорийной. Это основной посыл моей книги Eat More, Weigh Less («Едим больше, весим меньше»). Мы обнаружили, что пациенты, принимавшие участие в нашем исследовании, сбросили в среднем примерно 10 кг за первый год, несмотря на то что ели увеличенные порции и чаще, чем раньше. Важно отметить, что даже через пять лет они не набрали и половину потерянного.
Еще отметим, что сахар заставляет организм производить больше инсулина, блокирующего лептин – гормон, снижающий аппетит и вызывающий сжигание жира[58]. Если поглощать много сахара, вы, по сути, начинаете хотеть есть еще больше и не чувствуете сытости.
Кроме того, последние исследования показывают, что (во всяком случае, у мышей) продолжительность жизни увеличивается при меньшем потреблении калорий. Но сокращение калорийности не единственная причина этого. Для продления жизни куда важнее уменьшить количество животного белка. Повторю: важно, что вы едите, а не просто сколько. Ученые резюмируют, что «участники эксперимента стали здоровее, а продолжительность их жизни увеличилась, когда [животные] белки заменили [сложными] углеводами…[59] Если ограничение калорийности достигалось с помощью белковой диеты или сокращения рациона [то есть испытуемые ели меньше], никакой пользы с точки зрения продолжительности жизни не было». Люди жили на 30 % дольше, если замещали животный белок полезными углеводами.
Почему?
Ученые обнаружили, что при ограничении потребления животных белков в организме снижается количество специфического белка – фермента, который называется TOR[60], а уменьшение его количества продлевает жизнь[61]. В ходе другого исследования также было выявлено, что содержание TOR падает, если питаться в основном пищей растительного происхождения[62]. Такой рацион добавляет годы жизни.
TOR контролирует рост клеток и метаболизм, реагируя на питательные вещества, факторы роста, клеточную энергию и стресс. Он регулирует скорость роста и размножение клеток.
В этой главе я уже говорил о сквозной идее нашей программы: механизмы, которые изначально развивались, чтобы поддерживать наше здоровье, в наши дни могут навредить или даже убить нас. TOR – еще один пример, подтверждающий эту мысль.
Когда вы молоды, у вас больше шансов выжить, если вы быстрее растете. Именно за это отвечает TOR: он регулирует работу клеток, помогая им расти и размножаться живее. Один ученый описал этот процесс как «ускорение автомобиля без тормозов»[63].
К сожалению, то, что хорошо на одном этапе, на другом может создать проблему. Когда мы становимся старше, хотелось бы, чтобы TOR замедлил скорость роста клеток. Если они слишком быстро растут и размножаются, может развиться рак. Например, при раке простаты или молочной железы уровень TOR очень активно повышается.
У детей TOR играет роль активатора роста, однако у взрослых его можно считать провокатором старения. При этом снижение TOR (образно говоря, если нажать тормоза) помогает предотвратить хронические заболевания и преждевременное старение.
Относительно недавно (с точки зрения эволюции) большинство людей умирали до того, как у них начинали развиваться хронические болезни из-за старости. Например, еще 400 лет назад более половины всех детей в Лондоне не доживали даже до пятнадцати лет. И поэтому тот, кто рос быстро, имел эволюционное преимущество: у него было больше шансов иметь своих детей.
В современном мире достижения общественного здравоохранения – такие как чистая вода, хорошие санитарные условия и антибиотики – помогают людям жить дольше представителей предыдущих поколений[64].
Теперь важно найти способ снижать содержание TOR, чтобы замедлить старение. Ранее я уже говорил, что понизить его концентрацию можно,