Согласно нашему плану, Джош должен был пройти через те страшные для него ситуации за достаточно короткое время, тем самым завершив терапию за несколько месяцев. Тем не менее, когда настал день первого внутреннего воздействия со своими страхами, во время которого он должен был сам возбудить в себе чувство нехватки воздуха, он использовал все оправдания, чтобы этого избежать. Он чувствовал усталость, хотел обсудить какие-то другие вещи перед началом терапии и т. д. При этом он был уверен, что на следующей неделе он будет готов начать упражнение.
Как вы можете предположить, на следующей неделе появились новые причины, почему необходимо перенести упражнение. Нам пришлось вернуться к предыдущему этапу и поработать над другими проблемами, прежде чем он почувствовал себя готовым продолжать. Акцент был сделан на развитие навыков, связанных с физическим и ментальным расслаблением, для того, чтобы Джош мог начать упражнения в состоянии спокойствия. Когда он ясно определил для себя, почему он хочет вылечить недуг, а также осознал, в каких случаях тревожность затрагивает его базовые ценности, у него появились мотивация и набор отработанных навыков, с помощью которых он преодолел первоначальные трудности упражнения воздействия. В данном случае это была комбинация техник воздействия с другими стратегиями, такими как осознанность и принятие, что помогло пациенту справиться с паническими симптомами. Мы рассмотрим эти стратегии ниже, начав с техники осознанности.
Майндфулнесс: медитация осознанностиПрактики медитации осознанности включены во многие психотерапевтические техники и отличаются своей высокой эффективностью. Основанные на древневосточных практиках, стратегии медитации осознанности помогают лечить широкий спектр заболеваний из области психиатрии, в том числе расстройства, тревожность, депрессию, наркоманию. Медитацию осознанности часто путают с медитацией в классическом понимании этого слова, хотя параллели между ними действительно существуют. Но осознанность – это, скорее, жизненный подход, нежели какое-то физическое упражнение. Специалисты, изучающие эффективность майндфулнесс-стратегий, выделяют пять аспектов: наблюдение, описание, действие с осторожностью, инертность, безоценочность.
Медитация осознанности может быть описана как способность поддерживать осознание и чувство открытости к тому, что происходит вокруг нас здесь и сейчас. Вместо загруженности негативными мыслями о прошлом и тревогой о будущем майндфулнесс предлагает сосредоточиться на настоящем моменте, взглянуть на себя и мир с позиции сочувствия и принятия. Это начинается с наблюдения и описания того, что вы видите, слышите, чувствуете в каждой ситуации. Так растет ваша осознанность, и вы можете действовать более осмысленно и сосредоточенно.
Например, если вы голодны и устали, то вполне можете выйти из себя и сорваться на своего друга или партнера. Если вы тщательно проанализируете причину дискомфорта и поймете свое физическое состояние голода и усталости, то наверняка сможете побороть нарастающее раздражение небольшим перекусом или несколькими глубокими вдохами. Для многих моих клиентов способность подстраиваться под свои физические и эмоциональные реакции помогает справиться с боязнью неожиданной панической атаки. Когда у них получается подмечать едва заметные изменения в организме и мысли, которые провоцируют паническую атаку, они могут их перенаправить на другой объект, не доводя себя до срыва.
Понятие «инертность» в практике медитации означает рассуждение вроде «я ужасно боюсь, что у меня начнется паническая атака в горах» без вовлеченности в сам процесс. Вы отстраненно следите за появлением у себя тревожных мыслей, не испытывая те эмоции, которые обычно их сопровождают. Развивая безоценочность, мы прекращаем использовать ярлыки «хороший-плохой», чтобы описать свои ощущения, мы просто живем и наблюдаем за собой. Ключевым умением для Джоша, как мы убедились, была безоценочность. Когда он принял неизбежность телесного ощущения тревожности и перестал его классифицировать с позиции «приятно-неприятно», страх грядущего приступа исчез, что снизило интенсивность его физической реакции на панические атаки.
По мере развития навыка осознанной медитации качественно улучшается способность справляться с тяжелыми мыслями и эмоциями, снижается дезадаптация (вредные привычки, антисоциальное поведение. – Прим. переводчика) и ее последствия. Например, человеку, тяжело переносящему чувство одиночества, такие навыки помогут удержаться от чрезмерного злоупотребления алкоголем или заведения нездоровых отношений. Чем больше мы остаемся открытыми и готовыми изучать свои ощущения вместо навешивания на них ярлыков, тем глубже мы концентрируемся на настоящем. Когда мы живем настоящим, мы менее восприимчивы к собственным эмоциям и личному негативному опыту, отвлекающим нас от реальности. Как показывает практика, это позволяет переносить такие чувства, как одиночество или страх, менее болезненно.
Техника осознанной медитации особенно эффективна в подавлении тревожности за счет упора на принципе «здесь и сейчас», она помогает сфокусироваться на текущем состоянии. Поскольку тревожность по своей сути – это некое предчувствие, мы, фокусируясь на настоящем, не даем выплеснуться переживаниям о событиях и их сценариях, которые еще даже не произошли. В следующий раз, когда вы почувствуете тревогу, начните плавно переводить свое внимание обратно на то, что происходит здесь и сейчас. Символический знак СТОП поможет вам в этом.
С – спокойно остановитесь.
Т – три глубоких вдоха.
О – оглянитесь. Что вы видите? Почувствуйте, как ваши ступни касаются земли. Ощутите ритм своего дыхания. Наблюдайте и описывайте свои мысли, не ассоциируя себя с ними. Почувствуйте свою температуру.
П – продолжайте.
Также сеанс майндфулнесс удобно проводить во время прогулки, поэтому многие предпочитают его практиковать именно так.
Майндфулнесс-прогулкиПроводить медитативные прогулки можно где угодно, однако намного приятней делать это в малолюдных местах или на природе.
1. Начните с осанки. Выпрямитесь насколько возможно, избавьтесь от ощущения зажатости.
2. Отведите плечи назад и опустите их.
3. Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните.
4. Когда начнете идти, прочувствуйте каждый шаг: как ваша ступня поднимается, переносится над поверхностью вперед, как опускается и касается земли.
5. Описывайте (можно мысленно) словами каждое свое движение: «поднимаю», «переношу», «ставлю» и т. д.
6. Продолжайте медленно идти в течение нескольких минут.
7. Когда вы будете готовы, переведите свое внимание с ходьбы на окружающий мир. Что вы видите, слышите? Какие запахи ощущаете? Опишите ваши чувства от этого мысленно или вслух.
Благодаря фокусировке на происходящем вокруг практика осознанности может стать надежной поддержкой при работе над своими внутренними состояниями. В любое время вы можете сосредоточить внимание на единственном моменте, вдохе, движении, поставив мысли на паузу.
Польза медитации осознанности
Навыки майндфулнесс включают в себя следующие аспекты: наблюдение, описание, осознанность действий, инертность и безоценочность. Некоторым людям эти навыки даны от природы, но их можно развивать и самостоятельно, что является главной целью терапии осознанности. Научные работы по майндфулнесс-лечению доказывают, что данные практики особенно эффективны в снижении тревожности, стресса, депрессии, а также уменьшают риск появления неврозов в будущем. Исследования показывают, что навыки медитации осознанности усиливают эффективность от других видов терапии. Внимательность, наблюдательность, умение точно описать свои эмоциональные переживания способствуют объединению всего процесса терапии, повышая в