Обычно выделяют 13 основных витаминов, необходимых для здоровья нашего организма (хотя некоторые исследователи считают, что их 15). В приведенной ниже таблице перечислены эти 13 витаминов и продукты, в которых они есть. Внимание: витамины содержатся во множестве продуктов, в таблице приведен неполный их перечень.
Витамин Лучший источник витамина Жирорастворимые витамины Витамин A Бета-каротин: оранжевые и желтые фрукты и овощи, такие как морковь и тыква сквош; зеленые листовые овощи. / Ретинол: печень, мясо лосося и многих рыб холодных морей; яичный желток; витаминизированная или обогащенная витаминами соя; коровье молоко и другие молочные продукты. Витамин D Кальциферол: витаминизированные или обогащенные витаминами молочные (на основе коровьего, козьего, овечьего молока) и соевые продукты; яичный желток; рыбий жир. Витамин E Токоферол, токотриенол: яйца, майонез, орехи, крупы, растительные масла; обогащенные витаминами злаковые. Витамин K Зеленые листовые овощи и травы, такие как шпинат и кочанная капуста; свинина и печень; зеленый чай. Водорастворимые витамины Биотин Яичные желтки, соевые бобы, некоторые злаки, соевое молоко и дрожжи. Фолат Фолиевая кислота, фолацин, B9: печень; дрожжи; крестоцветные овощи, такие как брокколи и капуста, многие свежие овощи и авокадо. Ниацин Витамин B3, никотиновая кислота, никотинамид: нежирное мясо, мясо птицы или дичь, некоторые морепродукты; молоко (источник триптофана, исходного вещества для образования ниацина), яйца, обогащенные витаминами злаки, хлеб, мука; некоторые бобовые, например черная фасоль. Пантотеновая кислота Витамин B5: практически все продукты. Рибофлавин Витамин B2: обогащенные витаминами злаки, крупы и мука; нежирное мясо; молоко и другие молочные продукты; некоторые грибы. Тиамин Витамин B1: нежирная свинина; орехи и семечки; бобовые; обогащенные витаминами злаки и крупы. Витамин B6 Пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксаль: нежирное мясо, рыба и мясо птицы; крупы, злаки и мука; зеленые листовые овощи, картофель, соевые бобы. Витамин B12 Кобаламин: все продукты животного происхождения. Витамин C Аскорбиновая кислота: цитрусовые, соки, сухофрукты; дыня, ягоды, перец, картофель, брокколи, кочанная капуста и многие другие фрукты и овощи. Какие разновидности витаминов встречаются в природе?У многих витаминов есть несколько разновидностей. Они могут отличаться друг от друга по происхождению (источнику) и воздействию, которое оказывают (или не оказывают) на организм. Например, витамин D имеет две формы, играющие важную для человека роль, — витамин D2 (синтезируется растениями) и витамин D3 (синтезируется в коже человека). И хотя обе формы называют витамином D, в витамине D3 люди нуждаются гораздо больше.
Почему основные витамины так важны для здоровья?Основные витамины необходимы нам по разным причинам. В приведенной ниже таблице описано значение этих веществ для человеческого организма (внимание: этот список содержит 13 основных витаминов, которые чаще всего упоминаются в научной медицинской литературе).
Витамины Роль в организме Жирорастворимые витамины Витамин A Бета-каротин, ретинол: необходим для роста и развития клеток; предупреждает развитие «куриной слепоты»; помогает в борьбе с некоторыми видами рака; помогает работе сердечно-сосудистой системы; нужен для здоровья десен, гланд, костей, зубов, ногтей, кожи и волос. Кроме того, бета-каротин считается антиоксидантом. Витамин D Кальциферол: необходим для усвоения кальция, помогает в укреплении костей и зубов; помогает работе мозга, поджелудочной железы и органов репродуктивной системы; также необходим для работы почек и кишечника. Витамин E Токоферол, токотриенол: участвует в образовании мышц и красных кровяных телец; является. антиоксидантом. Витамин K Необходим для правильного свертывания крови. Водорастворимые витамины Биотин Обеспечивает энергией, участвует в обмене веществ. Фолат Фолиевая кислота, фолацин (иногда его называют витамином F, но чаще витамином B9): играет важную роль в производстве ДНК, РНК и красных кровяных телец, а также для синтеза некоторых аминокислот. Ниацин Витамин B3, никотиновая кислота, никотинамид: необходим для преобразования питательных веществ в энергию, обеспечивает нормальный рост; в ряде случаев повышенные дозы этого витамина помогают снизить уровень холестерина. Пантотеновая кислота Витамин B5: помогает преобразовывать питательные вещества в энергию; нормализует уровень сахара в крови, участвует в синтезе антител, некоторых гормонов, холестерина и гемоглобина (в крови). Рибофлавин Витамин B2: помогает преобразовывать питательные вещества в энергию, способствует нормальной работе надпочечников. Тиамин Витамин B1: необходим для преобразования питательных веществ в энергию, для работы нервной системы, нормального пищеварения и аппетита. Витамин B6 Пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксаль: помогает перерабатывать белки и углеводы (для получения энергии); полезен для нервной системы, участвует в синтезе красных кровяных телец. Витамин B12 Цианилкобаламин: необходим для образования ДНК, РНК, красных кровяных телец и миелина (для нервных волокон). Витамин C Аскорбиновая кислота: помогает строить стенки кровеносных сосудов, способствует заживлению ран; необходим для усвоения железа; есть мнение, что предупреждает развитие атеросклероза; считается антиоксидантом. Что такое свободные радикалы и антиоксиданты?Поскольку клетки нашего тела сжигают особое топливо для производства энергии, они так же сжигают и кислород. А когда сжигается кислород, высвобождаются молекулы, называемые свободными радикалами. Эти свободные радикалы также называют неполными, они несут в себе отрицательный заряд (у них как минимум один лишний электрон) и путешествуют по телу «в поисках» клеток, с которыми они могут вступить в реакцию. Когда неполный свободный радикал кислорода захватывает ион водорода у ближайшей молекулы, которая, в свою очередь, захватывает ион где-то еще, это может привести к повреждению тканей, ДНК или других составляющих клеток организма. Так начинается разрушительная цепная реакция, которая сказывается на работе иммунной системы. И хотя многие клетки потом восстановятся самостоятельно, некоторые так и останутся поврежденными.
Поэтому нам нужны антиоксиданты, которые поступают в наш организм при полноценном питании. Когда антиоксиданты — или молекулы с положительным зарядом — сталкиваются с отрицательно заряженным свободным радикалом, они его нейтрализуют и не дают ему причинить вред организму, предупреждая или останавливая цепную реакцию. Антиоксиданты защищают нас от вреда, который могут нанести организму канцерогены (факторы, провоцирующие развитие рака, например ультрафиолетовое излучение), табачный дым и вещества, загрязняющие окружающую среду. Но не следует забывать еще кое о чем: поскольку с возрастом организму все труднее восстанавливаться самостоятельно, многие диетологи советуют пожилым людям употреблять в пищу больше продуктов, содержащих антиоксиданты. (Подробнее о свободных радикалах и антиоксидантах — в главе «Основы питания: макронутриенты и непитательные вещества».)
Что такое микронутриенты-антиоксиданты?Несколько главных микронутриентов-антиоксидантов помогают защищать наш организм от свободных радикалов, другими словами, продуктов окисления. Они защищают нас, блокируя химические реакции,