Если психотерапия не приносит облегчения, то с чувством тревоги поможет справиться врач. Важно отметить, что представительницы слабого пола в большей степени уязвимы для тревоги. У маленьких девочек и юных девушек как минимум в два раза чаще диагностируют тревожное расстройство, чем среди мальчиков и юношей. Как правило, мы объясняем такое серьезное гендерное неравенство небиологическими факторами, о которых мы поговорим в этой книге. Но на нервную систему девочек влияет и несколько физиологических факторов.
Вы вряд ли удивитесь, узнав, что предменструальные гормональные перемены вызывают у многих девушек чувства напряженности, раздражения или тревоги. Более того: исследования показывают, что у девушек, страдающих от панических атак, предменструальное снижение уровня эстрогена и прогестерона временно повышает частоту и интенсивность панических атак. Некоторые ученые полагают, что эмоциональные перепады, сопровождающие менструальный цикл, ведут к развитию тревожных расстройств или обостряют уже имеющиеся расстройства. По результатам исследований, тревога передается по наследству, но ученые еще не знают, кто перенимает ее чаще – девочки или мальчики.
Независимо от генетической предрасположенности к тревоге, ее можно заглушить с помощью лекарств. Хотя я редко советую принимать подобные средства, все-таки лучше обратиться к психиатру, если сеансы у психолога не помогают ослабить постоянную тревогу или если панические атаки не прекращаются. Антидепрессанты приносят быстрое облегчение людям с паническим расстройством – диагнозом, при котором огромный страх панической атаки мешает полноценно жить. Такие лекарства обычно ослабляют симптомы тревоги, и пациенты пользуются передышкой, чтобы изучить свои сложные глубинные чувства с помощью психолога или узнать больше о техниках релаксации и практиках, которые в итоге избавят от стресса без необходимости принимать лекарства.
В последние годы практики осознанности доказали свою эффективность в борьбе с тревожными эмоциями и мыслями. Осознанность – подход, уходящий корнями в древние буддийские техники медитации, – предполагает умение наблюдать, но не осуждать свои чувства и мысли. Тревога опасна тем, что преувеличивает проблемы, рисуя человеку страшные картины будущего и заставляя его жить в постоянном страхе. Осознанность же борется с тревогой, помогая людям внимательно наблюдать за своими эмоциями, мыслями и ощущениями, но не поддаваться им.
Практики осознанности не всегда заменят психотерапию, но вместе с традиционными методами помогут справиться с непростыми чувствами. В начале карьеры одна из моих любимых коллег заметила, что у психологов очень странная работа. С одной стороны, мы помогаем людям разобраться в своих чувствах и мыслях. Мы хотим, чтобы наши пациенты разобрались в своей жизни. Но как только люди погружаются в свой болезненный, расстраивающий или пугающий внутренний мир, мы отступаем и заявляем, что это всего лишь мысль или чувство и что они сами решают, как отреагировать на них.
Возможно, вам кажется, что ваша дочь страдает от сильной тревоги, но вы не уверены, стоит ли обращаться к специалисту. В таком случае попробуйте для начала почитать полезную литературу. В конце этой книги, в разделе «Рекомендованная литература», вы найдете список замечательных пособий о том, как управлять своей реакцией на тревогу.
Как справиться с обычной тревогой
Хотя отделить «нормальную» тревогу от ее нездорового проявления сложно, психологи обращают на нее внимание только в том случае, если она становится такой навязчивой и интенсивной, что мешает полноценно жить. К сожалению, многие подростки (а порой и их родители) считают малейшее проявление тревоги поводом для беспокойства. Юные пациентки нередко рассказывают мне о своей тревоге так, словно это тяжелая врожденная патология.
Поскольку тревога «встроена» по умолчанию в организм каждого человека, мне часто приходится сдерживать себя, чтобы не воскликнуть: «Ну конечно, иногда ты испытываешь тревогу! Именно она помогает тебе спокойно переходить дорогу и не попадать под машину». Обычно я задаю много вопросов о ситуациях, которые активизируют тревогу. В большинстве случаев рассказываю пациентке о пользе тревоги (как, например, это произошло в случае с Даной, оказавшейся на подозрительной вечеринке).
Взрослые, владеющие нужной информацией, могут помочь девочкам меньше переживать из-за своей тревоги. Для этого мы должны объяснить им, что нервная система человека работает постоянно и ее работа варьируется от полезной защиты до неприятного вмешательства в жизнь. Даже если девочка страдает из-за этого, мы все равно можем вернуть ее беспокойство и страхи в границы разумного.
Чтобы научить девочек управлять своим волнением, мы обратимся к четырем системам реагирования, которые выступают в качестве охранников при здоровом уровне тревоги и дают сбой, когда тревога выходит из-под контроля. Это физические реакции, эмоциональные реакции, паттерны мышления и поведенческие импульсы. Несколько лет назад я помогла своей коллеге из школы «Лорел». Мы стояли в очереди в столовой, когда она неожиданно сказала:
– Знаешь, у меня возникла небольшая проблема в семье. Ты не могла бы помочь мне?
– Конечно, – согласилась я. – Что случилось?
– Моя одиннадцатилетняя дочь очень переживает из-за предстоящей ночевки у своей двоюродной сестры, – сказала коллега. – Она очень хочет пойти, потому что дружит с сестрой и ее подругами, но боится, что не сможет заснуть. От одной мысли о ночевке она начинает задыхаться.
– Хорошо, что ты спросила об этом, – ответила я. – Есть множество способов помочь твоей дочери.
Взяв подносы с обедом, мы удалились в тихий уголок столовой.
– Для начала ты должна объяснить своей дочери, что ее организм начинает давать сбои, когда она нервничает, – сказала я. – Вот почему она начинает задыхаться.
Моя коллега склонила голову, внимательно слушая.
– Объясни ей, что мозг заставляет сердце и дыхание ускориться, чтобы она смогла справиться с опасностью, – пояснила я. – Ее задача – дать мозгу понять, что все в порядке. И это вполне выполнимо.
– Но как это сделать? – спросила коллега.
– Ты ведь знаешь, что психологи советуют глубоко дышать, чтобы успокоиться? – поинтересовалась я.
– Да, – кивнула подруга.
– Это действительно эффективный метод, но я обнаружила, что он работает еще лучше, если девочка знает, почему он работает, – сообщила я.
Я рассказала коллеге, что в тревожной ситуации из мозга в легкие поступает сигнал о необходимости ускорить дыхание. В это же время легкие отправляют в центральную нервную систему обратный сигнал о том, чтобы мозг успокоился. Сигналы, идущие из дыхательной системы, особенно важны для мозга, потому что если человек задыхается, мозг должен заставить тело паниковать. Когда же мы осознанно замедляем дыхание, рецепторы в легких получают «сообщение» о том, что все хорошо, и моментально посылают обратный сигнал в мозг, чтобы тот успокоился.
– Расскажи своей дочери, что с помощью дыхания она может обмануть нервную систему и успокоиться, если ее начнут пугать мысли о ночевке, – предложила я. – В интернете много информации о различных дыхательных техниках. Моя любимая – техника «квадратного дыхания».
Я посоветовала коллеге обучить дочь этой технике. Для этого нужно сделать медленный вдох на три счета, задержать