С другой стороны, если вы признаете собственную тревогу, она может утихнуть сама собой. Сказав себе: «Я замечаю, что ощущаю тревогу, и принимаю ее как данность», вы сможете меньше тревожиться о ней. В этой книге вы познакомитесь с широким спектром техник и стратегий принятия, изменения и использования неприятных эмоций, которые позволят вам перестать их бояться.
В приведенном ниже упражнении выберите, чем, по вашему мнению, является утверждение в левом столбце – мыслью или чувством?
Что является мыслями, а что – чувствами?
Ответы: предложения 1, 3, 4 и 6 – мысли, а 2, 5 и 7 – чувства.
Продолжим изучать разницу между мыслями и чувствами на примере отношений. Утверждая: «Я ревную», вы выражаете эмоцию, но, сказав: «Моя партнерша считает его привлекательным», вы озвучиваете мысль. Разве эти предложения означают одно и то же? Если ваш ответ утвердительный, то, скорее всего, вам поможет следующее: попробуйте и дальше продолжать полагать, что ваша партнерша находит кого-то привлекательным, но разрешите себе испытывать при этом самые разнообразные чувства – например, ощущение двойственности, возбуждение или гнев.
Возьмем другой пример. «Том был груб со мной» – это мысль, причем мысль об эмоции, которая, по вашему мнению, присуща Тому. Возможно, он и в самом деле был с вами груб. А может быть, и нет. Не исключено, что у него просто болела голова. Однако даже если вы действительно думаете, что он был груб, вам может быть наплевать на это (эмоция). Ваша мысль о грубости Тома не означает автоматического чувства гнева на него. Грубость Тома должна иметь значение для вас — иными словами, она должна вас волновать. Чтобы испытать эмоцию, нужно придать его поведению значение. Поэтому может оказаться, что вас посетит еще одна мысль, которая и придаст искомое значение грубости, проявленной Томом: «Не выношу, когда кто-то груб со мной» или «Следует злиться на людей, которые грубы со мной». Такие мысли вполне способны вызвать в вас гнев или тревогу.
Итак, подведем итог тому, что нам уже известно о мыслях и чувствах. Взгляните на рис. 1.3.
Рис. 1.3
То, что кто-то был с вами груб (назовем это фактом), не означает, что вы обязаны разозлиться на него. Вам может быть совершенно все равно, что делает или думает Том; вы можете считать, что вольны делать все, что хотите, даже если кто-то обошелся с вами невежливо; вы можете полагать, что всему виной – проблемы Тома или не совсем удачный для него день; вы можете не принимать это на свой счет. Посмотрим, как это будет выглядеть (см. рис. 1.4).
Рис. 1.4
Итак, мы видим, что факт (Том груб) и мысль («Не выношу, когда он груб») могут вызвать эмоцию. Но факты и мысли не всегда вызывают одну и ту же эмоцию. Ведь может существовать и другая мысль – правило, из-за которого факт и мысль становятся для вас проблемой. И это правило гласит: «Терпеть не могу всякий раз, когда Том бывает груб со мной» или «Я не могу смириться с его грубостью».
В этой книге вы увидите, как ваши мысли приводят к эмоциям, обостряют их и могут вызвать у вас тревогу, гнев или грусть. Вы также увидите, как можно изменить эти мысли и свои правила, чтобы не жить на эмоциональных американских горках.
Какие эмоции вас посещают?
Эмоции присущи всем нам, но некоторым людям трудно их замечать, распознавать и запоминать. В большинстве случаев эмоции кажутся настолько автоматически возникающими и быстротечными, что нам удается заметить и определить их лишь спустя некоторое время. Давайте проверим, можете ли вы вспомнить, когда вам довелось испытать перечисленные в следующем упражнении эмоции. Переживали ли вы какие-либо из них в последнее время? А может быть, испытываете постоянно?
А теперь попробуйте использовать это упражнение для отслеживания собственных эмоций в течение следующей недели. Впишите в верхнюю строчку день недели. Затем отметьте «галочкой» посетившие вас в течение этого дня эмоции. Например, почувствовав страх, сделайте отметку рядом с этой эмоцией. В конце дня посмотрите на результат и обведите три самые тяжелые и три самые приятные для вас эмоции. Выполняйте упражнение в течение семи дней.
ЕЖЕДНЕВНЫЙ ЖУРНАЛ ЭМОЦИЙ
День недели: _____________
Замечаете ли вы какую-либо закономерность? Существуют ли какие-либо события или люди, вызывающие у вас определенные эмоции? Какие мысли посещают вас при возникновении этих эмоций?
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
Что вызывает ваши эмоции?
Иногда нам кажется, что эмоции возникают ниоткуда. Например, вы сидите дома в полном одиночестве и внезапно ощущаете приступ тревоги. Тело напрягается, а сердце начинает колотиться. И вы задумываетесь о причинах такого состояния. Возможно, вы выпили слишком много кофе или не ели семь часов. А может, подумали о чем-то, что и вызвало тревогу. Так произошло с Дэном, который в одиночестве сидел дома в четверг вечером и думал: «У меня нет никаких планов на выходные. Никто из друзей ничего мне не предложил. Может, я их чем-то обидел?» Его тревогу вызвали мысли о собственной отверженности.
Возможно, вы с большей вероятностью испытываете конкретные эмоции в определенное время дня. Например, Ребекка заметила, что, просыпаясь рано утром, чувствует грусть, вялость, упадок сил и безнадежность в отношении наступающего дня и всей своей жизни.
Линда пришла к выводу, что ощущает приступ тревоги всякий раз, когда находится в лифте или закрытом пространстве, особенно в кабинке туалета. Ей кажется, что она застрянет в лифте, там кончится воздух и ее не успеют спасти. Или ее случайно запрут в туалете, и она будет вынуждена провести там несколько часов. Тревогу Линды вызывали определенные ситуации и места.
Бывают ли у вас «тяжелые времена»? Существуют ли определенные места, люди или ситуации, которые вызывают у вас какие-либо эмоции? Осознание «тяжелых времен» – это первый шаг к тому, чтобы подготовиться к ним, задействовав специальные инструменты.
В следующем упражнении перечислите свои самые позитивные и самые негативные эмоции. К примеру, к числу позитивных вы можете отнести счастье, радость, заинтересованность, спокойствие и признательность; а негативных – гнев, тревогу, грусть и одиночество. Не забудьте перечислить триггеры – события, людей, мысли или ситуации, – запускающие эти эмоции.
МОИ ЭМОЦИИ И ИХ ТРИГГЕРЫ
Заполнив таблицу, посмотрите на написанное. Замечаете ли какую-либо закономерность? Запишите свои наблюдения.
Чувства и их значение
Как уже упоминалось ранее, такие чувства, как грусть, одиночество, гнев, любовь и безнадежность, существуют не сами по себе: в жизни каждого из нас они имеют вполне определенное значение.