тех пор, как я начала практиковать осознанность, я поняла, что это неотъемлемая часть меня, и постепенно прекратила бесполезное самобичевание. Теперь, когда я занимаюсь спортом в группе, я просто стараюсь не открывать глаза и сосредоточиться на собственном теле.

Сочувствие: вынести наказание

Самой сложной частью практики осознанности для меня оказалось научиться сочувствию к самой себе, хотя сопереживание и есть основа осознанности.

Я даже не буду обсуждать это слово на букву «С», потому что это последнее, что вы хотите дать себе, когда мыслите негативно. Вы злитесь на себя оттого, что вам грустно или тревожно, хотя у вас есть все, что вашей душеньке угодно, и вы можете заказать мясные тефтельки с доставкой на дом в четыре часа утра, в то время как другие люди ежеминутно борются за жизнь в зонах военных конфликтов. Вы уверены, что последнее, чего вы достойны, — это доброе отношение. Кроме того, когда я слышу, что человек относится к себе с добротой, перед моим мысленным взором немедленно возникает картинка, как он зажигает ароматическую палочку и ныряет в ванну, наполненную молоком гималайских яков.

Когда я начала изучать осознанность в Оксфордском университете, я спросила своего профессора Марка Уильямса о моем неприятии сочувствия к себе. Он ответил, что, когда я сажусь и практикую осознанность даже в течение пары минут, это уже проявление доброты к себе. А когда вы с сочувствием относитесь к себе, вы настраиваетесь на правильную волну, чтобы делиться этой добротой с окружающими. По его словам, элементарная пауза от постоянного составления списка дел и самобичевания — это и есть сопереживание.

Я знаю, что мои слова звучат пессимистично, но стараюсь с этим примириться. Даже в детстве мои мысли не отличались теплотой. Я многое не могла себе простить. Не знаю никого другого, кто был бы так же жесток ко мне, как я сама. Я постоянно ругала себя и упрекала. Когда я пыталась перестать заниматься самобичеванием, мысли становились только навязчивее. Единственным способом для меня справиться с ситуацией оказалась практика осознанности, чем я и занимаюсь на протяжении уже многих лет. В моменты практики у меня ощущение, что я мысленно качаю пресс: дыхание — мысль, мысль — дыхание, и постепенно мой внутренний наблюдатель становится сильнее. Но иногда как раз в тот момент, когда я начинаю наслаждаться процессом, мой мозг саботирует мои усилия и возвращает меня к привычному: «Ты забыла заказать коврик в ванную, идиотка».

В каждом из нас есть внутренний наблюдатель: он проявляется, когда мы неожиданно осознаем свои мысли или действия. «Вот черт, я грызу ногти» или «Я буду наслаждаться вкусом еды, а не набивать брюхо». Осознанность — это единственное, что помогает мне справиться с отчаянием и дать несколько секунд отдыха от самой себя.

Как практиковать осознанность

Терпение, друг мой. В главе 5 я расскажу о моем шестинедельном обучающем курсе и брошу семена осознанности на нетронутую ниву вашего разума. Вы научитесь замечать возбуждение сознания и возвращать его в состояние спокойствия и ясности, чтобы принимать более взвешенные решения и, как бонус, научиться жить в настоящем моменте. Для меня способность вернуться в состояние равновесия из состояния «эмоциональных качелей» — самое лучшее, что я могу сама для себя сделать. Думаю, вы разделяете мое мнение.

Как и при обучении любому другому навыку, чтобы овладеть осознанностью, вам потребуется практика: это не произойдет по щелчку пальцев. Упражнения по развитию осознанности сами по себе несложные, фактически они даже приятные — непременное условие состоит лишь в том, что вы должны делать их каждый день, пусть всего по несколько минут. Прежде чем вы скептически закатите глаза, позвольте напомнить, что всему, чему вы научились в жизни, вы научились через многочисленные повторения, в том числе умению читать. В конце концов вы сможете не задумываясь применять осознанность в любых ситуациях повседневной жизни, когда она будет вам нужна, но сначала нужно сформировать навык концентрации внимания.

Итак, для начала вы будете фокусироваться на том, что происходит у вас в сознании. (Обычно вы проверяете погоду на улице, а теперь будете сверяться со своим внутренним барометром.) Если светит солнышко и дует освежающий ветерок, хорошего вам дня и удачи в том, чем занимаетесь. Если на горизонте наблюдаются грозовые тучи критических мыслей или штормовые облака, нагоняющие стресс, целенаправленно сместите фокус внимания на один из своих органов восприятия (зрение, вкус, обоняние, слух, осязание).

Смысл в том, что, как только вы концентрируетесь на каком-то физическом ощущении, волнение сознания автоматически превращается в фоновый шум: вы не можете одновременно удерживать фокус и на мыслях, и на ощущениях. Человеческий мозг физически на это неспособен — он должен выбрать что-то одно. Концентрация на ощущениях помогает сохранить душевное равновесие, пока ваши мысли несутся галопом. По мере практики вы научитесь целенаправленно смещать фокус своего внимания при возникновении отвлекающих факторов.

Я уверена, что осознанность — это результат целенаправленных усилий.

Как только вы совершаете усилие — намеренно смещаете фокус, — вы тут же оказываетесь в настоящем моменте. Вы не можете слышать «завтра» или «вчера» — только «сегодня», а когда вы присутствуете в настоящем моменте, не может быть никаких критических мыслей, только ощущения. Способность фокусироваться на ощущениях работает как якорь для вас и для вашей практики осознанности.

Внимание

Меня поддерживает и побуждает не бросать практику осознанности (даже когда у меня совсем нет настроения, а такое случается частенько, можете мне поверить) то, что я понимаю, какое влияние осознанность оказывает на мой мозг, а значит, и на состояние организма в целом. Когда вы качаете пресс, вы видите результат: корпус поднимается и опускается, — и вы продолжаете. Каждый раз, когда вы тренируете осознанность, вы формируете область в мозге, соответствующую способности концентрировать внимание. Рациональное сознание будет умолять, вопить и мучить вас, пытаясь отвлечь внимание на то, что нужно ему, но, если вы приложите усилия, чтобы не потерять концентрацию, вы получите биологическую, психологическую и неврологическую пользу — три в одном. Бинго! Готова поспорить, вам даже в голову не приходило связать эти факторы с концентрацией внимания. Если хотите быть счастливым, научитесь обращать внимание.

Мало кому удалось описать феномен внимания настолько же хорошо, как доктору Дэниелу Сигелу[13], который объединил науку о мозге и психотерапию и продемонстрировал, как приручить мозг для более счастливой и здоровой жизни.

Вот что говорит доктор Сигел: «Сконцентрированное внимание помогает нам видеть внутренние механизмы работы мозга; осознавать свои умственные процессы, но не поддаваться им; направлять свои мысли и чувства, а не следовать за ними. Оно позволяет нам отказаться от автопилота и не попасть в ловушку реактивных эмоциональных петель. Благодаря способности фокусировать