Поисковое поведение, вызванное дофамином, — не единственное, что удерживает нас от сна. Это вещество связано с бодрствованием и концентрацией внимания. Наркотики, которые повышают его уровень в головном мозге (кокаин, амфетамин, метамфетамин и риталин), также усиливают бессонницу. Исследование Стэнфордского университета показало, что устранение транспортеров дофамина у мышей (в результате чего «гормон удовольствия» задерживался в их организме) привело к тому, что мыши спали значительно меньше.

Дофамин связан с мотивацией и бодростью, тогда как серотонин — с удовлетворенностью и релаксацией. Эти нейромедиаторы ведут трансляцию по двум разным телесным каналам; на какой из них вы настроены, зависит от того, смотрите вы телевизор перед сном или нет.

Достижение баланса нейромедиаторов и гормонов — важнейший компонент отличного ночного сна.

В 1980-х годах был популярен рекламный ролик, объясняющий опасность употребления наркотиков. Актер показывает куриное яйцо и говорит: «Это ваш мозг». Затем разбивает яйцо на горячую сковородку. Оно начинает шипеть, и актер произносит: «Это ваш мозг на наркотиках. Вопросы есть?»

Благодаря этой рекламе я держусь подальше от наркотиков и с настороженностью отношусь к омлетам.

Такие антинаркотические ролики обладали невероятно мощным эффектом. Но в них упускался важнейший момент, о котором мы знаем сегодня: наш мозг — крупнейший на планете производитель наркотиков. Опиоиды, серотонин, дофамин, адреналин изготавливаются в нем, когда мы, сознательно или нет, вовлекаемся в ту или иную деятельность или образ жизни. Большинство лекарств задействуют уже существующие в теле химические каналы, это и позволяет им оказывать свое влияние. Лекарства искусственно стимулируют эти каналы. Ваши любимые электронные устройства работают таким же образом.

Я ни в коем случае не призываю вас отказаться от всех этих чудесных технических приспособлений. Я люблю свои смартфон, ноутбук и т. д. Благодаря им мы можем общаться с разными людьми, быстрее учиться и делать это практически из любой точки мира. Просто нужно разумно пользоваться гаджетами, чтобы мы управляли ими, а не они нами.

Главное — осознанность. Осознав, что происходит в мозге во время просмотра ленты Facebook, вы сломаете шаблон. Обнаружив себя у края черной дыры под названием «интернет», остановитесь. В противном случае мозг создаст шаблон (он это любит), и вы только подкрепите нежелательное поведение.

Встаньте, выпейте стакан воды, обнимите любимого человека или детей, если они у вас есть. Сделайте растяжку (о том, какую пользу для сна имеет работа с телом, вы узнаете в главе 19), позвоните кому-нибудь или включите любимую музыку. Есть множество действий, которые помогут побороть зависимость. При малейшем подозрении на то, что вечернее использование гаджетов вызывает проблемы со сном, необходимо что-нибудь предпринять и разорвать порочный круг.

В книге есть множество полезных советов, идей и стратегий, которые помогут вам улучшить сон. Эта глава посвящена одному из самых сложных препятствий на пути к хорошему ночному отдыху. Да, отучить себя смотреть на экран поздним вечером поначалу будет непросто, но постараться стоит.

Современный мир сильно отличается от того, в котором жили наши родители, бабушки и дедушки всего несколько десятилетий назад. Иногда бывают ситуации, когда отказаться от гаджетов по вечерам невозможно (важное мероприятие, работа, семейный просмотр кинофильма). Ниже вы узнаете, как оградить себя от влияния вредного синего света и в таких случаях.

Освобождаться от технологических пут нужно с удовольствием. Недостаточно сказать: «Ладно, сегодня вечером я выключу компьютер за пару часов до сна. Ха-ха! Я победил тебя, интернет!» — и больше ничего не делать. Это верный способ вызвать у себя синдром отмены[9]. Если вы всерьез настроены отказаться от гаджетов по вечерам, необходимо заниматься перед сном чем-то приятным. Музыка, хорошая компания, чтение — найдите то, что заполнит образовавшийся вакуум. В дальнейшем я обязательно поделюсь с вами некоторыми полезными идеями на этот счет.

Совет № 1

Заведите привычку выключать любые электронные устройства по меньшей мере за 1,5 часа до сна, чтобы нормализовать уровень мелатонина и кортизола. Предупреждаю: ведущие вечерних ток-шоу не станут оплачивать ваш больничный.

Совет № 2

Подумайте, чем еще занять себя в вечернее время. Может, у вас есть чудесные штуки из бумаги под названием «книги»? Откройте один из этих «предметов старины» и насладитесь захватывающей историей, обретите вдохновение или чему-нибудь научитесь. А помните время, когда люди разговаривали друг с другом по-настоящему, лицом к лицу? Вы тоже можете поговорить с близкими и друзьями, выслушать, как прошел их день, узнать, что их радует или беспокоит. Очевидно, и они могут сделать то же самое. С одной стороны, мы связаны друг с другом теснее, чем прежде, но с другой, нам, напротив, отчаянно не хватает коммуникации. Умение вовремя выключить гаджет и поддержать разговор, демонстрируя искренний интерес к собеседнику, жизненно важно для здоровья и благополучия.

Совет № 3

Отключите уведомления в ваших электронных устройствах. Психолог-бихевиорист, кандидат наук Сьюзан Вайншенк говорит: «Один из самых эффективных способов преодолеть дофаминовую зависимость, а также повысить свою эффективность (и лучше спать!) — избавиться от уведомлений. Зайдите в настройки телефона, ноутбука, компьютера или планшета и выключите автоматические оповещения. Принято считать, что это замечательные функции, но на деле они вынуждают нас вести себя как крысы в клетке». Если хотите хорошо спать и контролировать собственный мозг, отключите все визуальные и звуковые уведомления: это даст моментальный эффект.

Совет № 4

Используйте блокировщик синего света. Бывают обстоятельства, когда вам нужен компьютер