✓ поведенческая реакция – бегство, избегание и «спасительные» (защитные) действия в виде попыток предотвратить, устранить, снизить или проконтролировать тревогу тем или иным образом.
Элементы тревожного мышления
В самом тревожном мышлении также можно выделить четыре главных элемента, которые и обусловливают возникновение тревоги. Это преувеличение вероятности опасности, преувеличение серьезности опасности, недооценка способностей совладания и недооценка степени безопасности. Разберем эти элементы более подробно.
✓ Преувеличение вероятности опасности – мысли о том, что негативный и нежелательный сценарий развития событий наиболее вероятен: «Меня точно накроет паническая атака, если я выйду из дома!», «Я буду говорить одни глупости на предстоящем свидании!».
✓ Преувеличение серьезности опасности – мысли о том, что негативный и нежелательный сценарий развития событий приведет к самому худшему и ужасному результату: «Если меня накроет паническая атака на улице, она приведет меня к инфаркту!», «Если я скажу глупость, это будет несмываемый позор на всю оставшуюся жизнь!».
✓ Недооценка способностей совладания – мысли о своей беспомощности, уязвимости и неспособности справиться с тревожащими или проблемными ситуациями в будущем: «Я ничего не смогу сделать с этой панической атакой! Я беспомощен перед паникой!», «Я полный профан в том, как общаться с представителями противоположного пола!».
✓ Недооценка степени безопасности – предвзятая, избирательная фокусировка на тревожащей информации и игнорирование или обесценивание безопасных и смягчающих аспектов ситуации: «Паническая атака неопасна, но именно в моем случае может привести к смерти!», «В целом, я произвожу хорошее впечатление на людей, но в этот раз будет иначе!».
Рассмотренные элементы тревожного мышления можно представить в виде следующей схемы (см. рис. 1).
Формула тревоги
Во время эпизодов тревоги человек избыточно концентрируется на мыслях об опасности и своей неспособности справиться с тревожащей ситуацией. Это приводит к невозможности увидеть менее угрожающие варианты развития событий, поскольку в такие моменты человеку довольно сложно мыслить рационально. Иными словами, человек начинает тревожиться, когда риски трактуются как высокие, а он не осознает, за счет чего и как можно с ними совладать (см. рис. 2).
Рис. 1. Элементы тревожного мышления
Рис. 2. Краткая формула тревоги
Более подробно формула тревоги выглядит следующим образом (см. рис. 3).
Элементы антитревожного мышления
Тревога отступает при более реалистичной оценке вероятности и серьезности угрозы, а также благодаря повышению уверенности в своей способности противостоять угрозе и обнаружению признаков безопасности (см. рис. 4).
Рис. 3. Полная формула тревоги
Рис. 4. Элементы антитревожного мышления
Глава 4. Симптомы тревоги
Многогранность телесных проявлений тревоги
Важно понимать, что симптомы, вызванные избыточной тревогой, какими бы неприятными они ни были, не являются признаком реального органического заболевания. Они являются следствием искаженного мышления, которое создает тревогу, проявляющуюся не иначе как в виде телесных симптомов. При этом симптомов, порождаемых избыточным уровнем тревоги, может быть превеликое множество, поскольку это состояние заставляет активно работать разные органы и системы человеческого организма (см. рис. 5).
Рис. 5. Многогранность телесных проявлений тревоги
Телесные симптомы тревогиЧтобы представить, как много физических симптомов может порождать избыточная тревога, достаточно взглянуть на представленный ниже (отнюдь неполный) перечень возможных соматических проявлений тревоги:
✓ тахикардия (учащенное сердцебиение);
✓ аритмия (нарушение ритма сердца);
✓ экстрасистолия (дополнительный удар сердца);
✓ кардиалгия (боль в области сердца);
✓ дереализация (ощущение отчужденности от мира);
✓ деперсонализация (ощущение отчужденности от тела);
✓ головокружение;
✓ дурнота;
✓ неустойчивость/шаткость походки;
✓ слабость в ногах и ощущение «ватных» ног;
✓ повышение артериального давления;
✓ «предобморочное» состояние;
✓ покалывание и онемение конечностей (парестезии);
✓ межреберная невралгия;
✓ стеснение и боль в груди;
✓ ощущение удушья и нехватки воздуха;
✓ затрудненное/поверхностное дыхание;
✓ утрата автоматизма дыхания;
✓ одышка;
✓ трудности с глотанием;
✓ «ком» в горле;
✓ тошнота;
✓ рвота;
✓ диарея (понос);
✓ метеоризм;
✓ частое мочеиспускание;
✓ тяжесть и боль в желудке;
✓ сухость во рту;
✓ отрыжка;
✓ ухудшение/помутнение/нечеткость зрения;
✓ «мушки» в глазах;
✓ шум в ушах;
✓ приливы жара;
✓ озноб;
✓ повышенное потоотделение (гипергидроз);
✓ повышенная температура (неинфекционный субфебрилитет);
✓ внутренняя дрожь и тремор;
✓ дрожь и тремор конечностей;
✓ напряжение мышц;
✓ мышечные подергивания;
✓ мышечные спазмы и боли;
✓ слабость и усталость (астения);
✓ головная боль, напряжение;
✓ бессонница и др.
Когнитивные симптомы тревогиИзбыточная тревога может проявляться в симптомах, относящихся к сфере мышления и восприятия:
✓ преувеличение вероятности и серьезности опасности;
✓ недооценка способностей совладания с угрозой (сил и навыков);
✓ недооценка признаков безопасности и смягчающих факторов;
✓ раскрутка цепочки катастрофических мыслей об ужасных исходах;
✓ мысли о возможной потере контроля и сумасшествии;
✓ мысли о возможных физических увечьях, болезнях или смерти;
✓ мысли о возможной негативной оценке окружающих;
✓ навязчивые (нежелательные) мысли, образы и импульсы;
✓ назойливые воспоминания о прошлом;
✓ прокручивание мыслей о возможных будущих исходах;
✓ повышенная чувствительность к негативной информации;
✓ временная неспособность мыслить рационально и объективно;
✓ снижение концентрации внимания;
✓ рассеянность, отстраненность и отвлекаемость;
✓ временное ухудшение памяти;
✓ спутанность сознания;
✓ ощущение нереальности происходящего (дереализация);
✓ ощущение отчужденности от своего тела (деперсонализация).
Эмоциональные симптомы тревогиЭмоциональными симптомами тревоги помимо нее самой могут быть такие аффективные состояния, как:
✓ чувство страха;
✓ испуг;
✓ ощущение ужаса;
✓ паника;
✓ беспокойство;
✓ взволнованность;
✓ нервозность;
✓ напряженность;
✓ нетерпеливость;
✓ взвинченность;
✓ раздражительность;
✓ разочарованность (фрустрация);
✓ ощущение «нервного срыва»;
✓ чувство нахождения «на грани», «на пределе», «на пике».
Поведенческие симптомы тревогиНаконец, поведенческими следствиями избыточной тревоги выступают такие стратегии, как:
✓ бегство и уход из пугающих ситуаций;
✓ избегание тревожащих стимулов;
✓ «спасительные» или ритуальные действия (защитное поведение);
✓ суетливость;
✓ неусидчивость;
✓ беспокойность;
✓ скованность;
✓ обездвиженность;
✓ затрудненность речи и действий;
✓ избыточное стремление контролировать;
✓ перфекционизм (стремление к идеальному выполнению дел);
✓ прокрастинация (откладывание выполнения важных дел на потом).
Группы симптомов тревогиОсновные симптомы тревоги, сгруппированные по принципу их принадлежности к когнитивной, эмоциональной, телесной и поведенческой сферам, в наглядном и доступном виде представлены в таблице 1.
Таблица 1. Группы симптомов тревоги
Глава 5. Специфика избыточной тревоги
Признаки избыточной тревоги
Чтобы прояснить различия между избыточной и здоровой тревогой, а также чтобы понять, когда тревога превращается в тревожное расстройство, вы можете внимательно изучить критерии этих состояний, представленные в таблице 2.
Таблица 2. Различия между избыточной и здоровой тревогой
Будет не менее полезным прояснить отличия тревоги от волнения, критерии разграничения которых представлены в табл. 3.
Таблица 3. Сравнительная характеристика тревоги и волнения
Как мы уже замечали ранее, проявлениями и следствиями избыточной тревоги могут быть телесные симптомы вегетососудистой дистонии, панические атаки, навязчивые мысли и действия, общая фоновая тревожность (беспокойство), социальные переживания, а также отдельные фобии и различные страхи (см. рис. 6). Это крайне важно понимать, чтобы видеть первопричину и корень беспокоящих вас неприятных состояний и не бороться вхолостую с симптомами, которые являются лишь следствием избыточной тревоги. Вместо этого необходимо целенаправленно работать над снижением уровня тревоги.
«Виды» избыточной тревогиГоворя о том, какими расстройствами и состояниями может проявляться избыточная тревога, можно условно выделить следующие виды тревоги: изолированную (тогда речь пойдет о конкретных фобиях), паническую (здесь мы имеем дело с паническими атаками и агорафобией), ментальную (имеет место быть при навязчивых состояниях), ипохондрическую, социальную, а также генерализованную. Более подробно