Я надеюсь, что чтение еще не переутомило вас! Сделайте медленный глубокий вдох и осознайте, что вы приобретаете навыки выживания, которые помогут взаимодействовать с обществом типа А.
Распорядок дня: утро
Поскольку невозможно постоянно уклоняться от ударов внешнего мира, создайте обстановку, которая минимизирует воздействие раздражителей. Если вы привяжете себя к якорю спокойствия, то вас не будет подкидывать на волнах раздражения.
Один из самых важных шагов на пути к снижению беспокойства для сверхчувствительного человека — составление утреннего распорядка. Такая структурированность задаст тон на весь день, а вечерний режим, в свою очередь, повлияет на качество сна. Если вы проснетесь поздно, в спешке выпьете чашку кофе и помчитесь на работу, то создадите себе установку на напряженный день. Однако, встав всего на 20 минут раньше и выполнив упражнения на концентрацию, вы сможете встретить новый день безмятежно. Вы лучше подготовитесь к тому, чтобы справляться с раздражителями до самого вечера.
Физические упражнения
После пробуждения неспешно выполните несколько упражнений на растяжку, позанимайтесь йогой или сделайте зарядку. В результате ваше тело получит энергетическую подпитку. Возможно, вы захотите начать свое утро с йоги. Это погрузит вас в состояние спокойствия, улучшит метаболизм гормонов, снизит стресс и вызванные им расстройства (Лэд, 1984). Возможно, вы захотите взять урок хатха-йоги для изучения правильных техник. Хатха-йога — это не просто физические упражнения. Они успокаивают тело и разум, что очень важно при подготовке к медитации. Осваивая йогу, относитесь к себе бережно, старайтесь выполнять упражнения без усилий. Входите в позу так, как вам комфортно.
Успокойте ваше сознание
После того как вы зарядили энергией тело, постарайтесь не менее 15 минут посвятить медитации. Один из вариантов — перейти к медленному брюшному дыханию. Вот очень простое пятиминутное упражнение, которое можно выполнять по утрам или в течение дня.
УПРАЖНЕНИЕ НА ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ
Сядьте поудобнее и закройте глаза. Медленно вдохните через нос, втянув живот, сосчитайте до пяти… задержите дыхание, сосчитав до пяти… и медленно выдохните, снова сосчитав до пяти… Почувствуйте, как с каждым выдохом ваше тело расслабляется все сильнее…
Еще раз повторите упражнение… с каждым выдохом к вам приходит понимание того, как успокоить свое тело… Просто следуйте за своими мыслями, когда они появляются… затем спокойно возвращайтесь к своему дыханию… Вдыхайте спокойно и безмятежно… удерживайте дыхание… выдыхайте стресс…
Во время упражнения при каждом вдохе и выдохе можно мысленно повторять мантру, например слово «покой» или «тишина». Возможно, вам комфортнее считать до четырех или трех. Установите такой ритм дыхания, который подходит именно вам.
После того как вы успокоитесь, можно перейти к прогрессирующей релаксации — попытаться отчетливо представить, как мышцы вашего тела постепенно расслабляются. Вы можете начать с макушки, мышц лица и челюстей. Продолжайте расслаблять все части тела вплоть до ступней. С каждым выдохом представляйте, как мышцы становятся мягче. Если вам трудно сосредоточиться на такой технике, то прослушивание записей для релаксации — тоже отличное начало дня.
Поскольку на СЧЛ очень влияет настроение других людей, важно использовать метод заземления.
Ниже приведено упражнение, которое поможет сосредоточиться на себе. Его можно выполнять утром или в течение дня, особенно когда на вас негативно воздействуют окружающие.
УПРАЖНЕНИЕ НА КОНЦЕНТРАЦИЮ
После нескольких минут медленного глубокого дыхания представьте, что к основанию вашего позвоночника прикреплен гибкий зеленый шнур… Тщательно изучите его… Шнур медленно движется от спины к полу… Представьте два других зеленых шнура, прикрепленных к вашим стопам… Теперь вообразите, что все три шнура соединяются на земле и образуют крепкий канат…
Наблюдайте, как гравитация затягивает толстый зеленый канат глубже, по направлению к центру Земли… Теперь он проходит сквозь пласты твердых пород… глубже и глубже… Вы четко видите, как зеленый канат неспешно двигается к центру Земли…
Наконец он достигает центра… Самостоятельно прикрепляется к нему, и вы начинаете медленно вдыхать энергию спокойствия и стабильности из ядра Земли… Представьте себе энергию, неторопливо поднимающуюся к поверхности Земли с каждым вздохом…
Энергия медленно поднимается к уровню земной поверхности… Понаблюдайте, как она достигает поверхности Земли… Мощная энергия пробивается через пол к вашим ступням… Вы ощущаете, как она поднимается к вашим ногам… Вы чувствуете себя твердым и невозмутимым, как скала…
Теперь ощутите, как энергия Земли поступает к основанию позвоночника… Энергия спокойствия такая умиротворяющая… Почувствуйте, как она медленно поднимается к позвоночнику через поясницу… среднюю часть спины… верхнюю часть спины… шею… к макушке…
Вы ощущаете себя все более сосредоточенным, спокойным и сильным по мере того, как энергия земного ядра наполняет все ваше существо… каждую клеточку тела… Дышите энергией Земли несколько минут… Вы спокойны, невозмутимы и счастливы… Вы спокойны, невозмутимы и счастливы… Вы спокойны, невозмутимы и счастливы…
Медитация заземления — отличный способ справиться с трудной ситуацией.
Сначала можно записать медитацию на цифровой носитель и пользоваться им, пока не выучите текст наизусть. Еще одна возможность защититься от отрицательной энергии — представить вокруг себя белый свет. Этот метод эффективен, когда требуется войти в многолюдное помещение.
МЕДИТАЦИЯ «БЕЛЫЙ СВЕТ»
После нескольких минут медленного глубокого дыхания представьте вокруг себя кристально чистый белый свет… Обратите внимание, как он охватывает каждый сантиметр вашего тела… Убедитесь, какая это сильная защита… Представьте, как отрицательная энергия отражается от непроницаемой брони и возвращается обратно к своему источнику… Вы в полной безопасности… Вы в полной безопасности… Вы в полной безопасности…
Многие студенты рассказывали, что, применяя медитацию «белый свет» перед тем как попасть в напряженную обстановку, они чувствовали себя спокойнее. Постарайтесь не забывать об этой короткой медитации: она дает ощущение безмятежности.
Беспокойный ум
Выполняя эти медитативные упражнения, не волнуйтесь, если часть сессии вы проводите, углубившись в размышления. Естественно, в голову постоянно приходят разные мысли. Чтобы справиться с отвлекающими факторами, используйте буддийскую технику випассана[9]. Когда в голове промелькнет сбивающая с толку мысль, просто осознайте ее и отпустите. Постарайтесь, чтобы она не завладела вами: просто отметьте, о чем вы думаете, затем избавьтесь от мысли и вернитесь к дыханию.
Возможно, вы захотите понаблюдать за каждой возникающей мыслью. Любая из них — как автобус c табличкой, указывающей место назначения. Как только вы осознаете мысль, спросите себя, хотите ли вы отправиться туда, куда она вас поведет. Например, в Город злости, обдумывая недавний болезненный опыт.