СПРАВКА
Инсулин отвечает за то, чтобы утилизировать глюкозу из крови в гликоген (для быстрого доступа) или в жир (про запас). Почти наверняка можно сказать, что если вы не идете на пробежку сразу после завтрака, а занимаетесь интеллектуальной офисной работой, глюкоза отправится в жировые депо. После этого довольно быстро уровень сахара в крови возвращается к прежним значениям. И вы снова чувствуете голод. А вот энергии от предыдущего приема пищи не чувствуете. Потому что эта энергия отправилась в жировые депо. Если через полчаса или час в ответ на голод снова съесть булку или плитку шоколада, то все повторяется по кругу. Это так называемый инсулиновый круг. Многие люди живут в нем годами, постоянно чувствуя голод и упадок сил. И накапливая все больше и больше жира, который растет на животе – каждый день, незаметно, по чайной ложечке. Многие принимают все это за симптомы депрессии и пытаются лечить соответствующим образом, а оно не проходит.
ЧЕМ ЭТО ЧРЕВАТО?
Постепенно, работая в таком режиме, поджелудочная железа истощается, перестает верно определять необходимое количество инсулина, отдавая его или больше, или меньше необходимого.
Если не предпринимать ничего, то ресурс поджелудочной исчерпывается, и это состояние медицина определяет как диабет II типа. Восстанавливать утраченную функцию поджелудочной железы медицина на сегодняшний день не умеет.
Чтобы выйти из круга, есть только один путь – никогда, ни при каких условиях не есть сладкое натощак (натощак – это когда с последнего приема пищи прошло более трех часов). И внимательно читать этикетки, определяя содержание сахара в продуктах (как мы теперь знаем, он порой обнаруживается в самых неожиданных блюдах).
2. ПРАКТИКА
А КАК ТОГДА ПРАВИЛЬНО?
Прежде всего придерживайтесь ПРОСТОГО ПРАВИЛА. Обязательно хорошенько завтракайте! Плотный завтрак уменьшает постпрандиальную гликемию (повышение инсулина) в течение дня. Каким продуктам и сочетаниям отдавать предпочтение на завтрак?
Вот простые и понятные примеры.
• Каши на воде и растительном молоке (кроме рисового, овсяного и пшеничного).
• Из круп – гречка (обычная и зеленая), киноа, бурый и черный рис, пшено, полба, перловка.
• Блюда из яиц – предпочтительно скрэмбл и яйцо пашот.
• Гречневые хлебцы (без добавок из другой муки).
• Печеночный паштет.
• Паштет из сардин.
• Кабачковые оладьи.
• Рыба.
• Овощи.
• Авокадо.
• Ягоды (в умеренном количестве).
• Если не представляете завтрака без сырников, пусть они будут из козьего творога 5 %-ной жирности.
• Если вы не прочь заморочиться со сложными блюдами, где есть мука (например, вафли или опять же сырники), то используйте кокосовую. ВАЖНО: никаких фрешей из сладких фруктов и тем более никаких пакетированных соков!
ПРО ОВСЯНКУ
Многих волнует вопрос, можно ли есть овсянку на завтрак. И есть ли в ней глютен? Отвечает наш нутрициолог Ксения Черная.
В самой овсянке глютен не содержится. Но поскольку на наших комбинатах овсянка обрабатывается вместе с пшеницей, рожью и ячменем, то она получается «вывалянной» в этом глютене. Поэтому если вы привыкли начинать с овсянки свой день, тогда покупайте только ту, на упаковке которой есть надпись «без глютена» или gluten free. Это значит, что на предприятии обработка овсянки идет отдельно – наряду с гречкой, рисом и другими безглютеновыми крупами. Поэтому у нее и выше цена. И да, мы обязательно смотрим, чтобы овсянка готовилась не меньше 20–25 минут. Поэтому, пожалуйста, никаких каш быстрого приготовления в пакетиках!
ПРО ГЛЮТЕН И ЛАКТОЗУ
Почему во всех наших рационах нет глютена и лактозы? Ведь наш марафон – про отказ от сахара?
Снова слово нутрициологу Ксении Черной.
Мы посчитали нужным максимально эффективно провести данный марафон, не только отказавшись от сахара, но и сведя к минимуму продукты, которые могут оказывать негативное влияние на состояние микрофлоры в целом.
Приходит все больше и больше серьезных клинических данных о том, что нарушения в микрофлоре кишечника приводят к неврологическим расстройствам, депрессиям, приступам панических атак, стрессам, хроническим болям. Часто причиной этому являются не до конца расщепленные белки казеина (присутствуют в коровьем молоке) и глютена (пшеница, рожь, ячмень – его главные источники). Это так называемые опиоидные пептиды. В результате нарушения микрофлоры, функций кишечника и целостности его стенок они попадают в кровь и напрямую влияют на мозг, расшатывая нервную систему.
Поэтому в нашем рационе ни того, ни другого нет.
6-й день
ПЛАН ЗАДАЧ НА ДЕНЬ
Сегодня сразу 3 важных научных блока:
1. Влияние сахара на организм: чем оборачиваются десерты и шоколадки.
2. Сахар и гормоны: список рекомендованных анализов.
3. Процесс гликации: детальный разбор.
КАК САХАР ВЛИЯЕТ НА НАШ ОРГАНИЗМ
Чтобы у вас не осталось ни одной предательской мысли сойти с дистанции, нутрициолог Ксения Черная в красках распишет, что сахар приносит в вашу жизнь. Приготовьтесь: информация не для слабонервных.
Сухие завтраки, чипсы, конфеты… Продукты, переработанные до такой степени, что в них не осталось ничего необходимого вам – ноль, зеро. Но если бы они были лишь только бесполезны, было бы полбеды. Проблема посерьезнее в том, что они создают многочисленные неприятности со здоровьем и добавляют лишние килограммы – забирая взамен молодость и красоту. Вот лишь некоторые проблемы, которые несет сахар:
1. Сахар – отличная питательная среда для патогенных бактерий не только полости рта, которые вызывают развитие кариеса, но и всей слизистой ЖКТ (тонкая кишка и толстый кишечник).
2. Сахар повышает уровень «плохого» холестерина и провоцирует болезни сердца. В течение многих десятилетий было принято обвинять насыщенные жиры в сердечно-сосудистых заболеваниях, которые якобы являются «убийцей номер один» в мире. Однако научные исследования опровергли это заблуждение. Большое количество глюкозы и фруктозы приводит к усиленной работе поджелудочной железы, которая вырабатывает инсулин в аварийном режиме. Избыток инсулина оказывает сильное воздействие на ферменты печени, в том числе и на те, которые участвуют в синтезе холестерина, что приводит к его высокому уровню в крови.
3. Избыточный уровень глюкозы способствует гликированию белков – процессу, при котором сахар крови вступает в реакцию с белками нашего тела, нарушая их функцию. Стенки сосудов теряют эластичность, становятся «сахарными», хрупкими, развивается атеросклероз. Наиболее опасны конечные продукты гликирования для сетчатки глаза и хрусталика, коронарных артерий и почек.
4. Сахар – настоящий «терминатор» для коллагеновых волокон: он их просто разрушает. В результате кожа утрачивает эластичность, становится дряблой, покрывается морщинами. Да, сегодня можно сделать укольчик ботокса или сходить на антиэйдж-уход. Снаружи прихорошились, а внутри – все, приехали.
5. Сахар – причина возникновения различных воспалительных процессов, развития остеоартрита и ревматоидного артрита.
6. У сладкоежек также повышается свертываемость крови, что увеличивает риск тромбозов и гипертонии. Когда в организме переизбыток сахара, кровь становится густой и «липкой». Она уже не может дойти до всех капилляров, ткани и органы начинают недополучать кислорода, воды и питательных веществ.
7. Сахар – близкий друг и соратник кандиды. Кандида и ее «подружки» (другие патогенные бактерии и грибки) размножаются на легких углеводах. Одним словом – на сладком. Они просто обожают сахар: достаточно маленького кусочка – и меньше чем