6. Едим только, когда голодны.
А не когда едят другие или скучно, или еда красиво выглядит и вкусно пахнет. Это проще сказать, чем сделать. Но подумайте об этом на досуге. Исключение — завтрак. Смотри пункт первый.
7. Калории НЕ считаем.
Бессмысленно и беспощадно. Почему? Вам точно это надоест в ближайшие две недели. И новомодные приложения не помогут. Кроме того, простое ограничение калоража вашей еды не может носить длительный и, тем более, пожизненный характер. Хитрый организм быстро приспособится и замедлит метаболизм. Результат — предсказуем. Вы — голодный и слабый. Вес стоит на месте.
8. Жиры существенно не ограничиваем.
Жиры выполняют в организме энергетическую, пластическую, защитную функции. Участвуют в большом количестве биохимических процессов, в частности синтезе холестерина. Доказано, что диета с низким содержанием жира не влияла положительно на частоту возникновения инфарктов и инсультов. Весь вред от сладкого, а не от жирного.
В общем, сливочное и растительное масло, пожалуйста, не исключайте из своего рациона. Майонез — не советую. Он относится к усилителям вкуса. Вы просто съедите больше, чем планировали.
9. Употребляем достаточное количество клетчатки.
ВОЗ рекомендует не менее 400 г в сутки для взрослых людей. Клетчатка — это сырые овощи, зелень, фрукты. Она необходима для нормальной работы кишечника, обеспечения чувства насыщения и, как следствие, снижения общей калорийности вашего питания. Это очень важный источник витаминов и микроэлементов.
Понаблюдайте за собой несколько дней. Скорее всего, норму клетчатки вы не съедаете, а если и получается, то за счет фруктов. С фруктами — осторожно! Налегаем на зелень и овощи.
10. Используем правильные перекусы.
Если ваша кратность питания соответствует 4–5 разам в день, то перекусы вам не нужны. Но бывают различные ситуации, когда нет никакой возможности поесть нормально. На этот случай лично у меня с собой в сумке маленький пакетик с орехами. Не сладкими, не солеными, не обжаренными в масле. Это промытый и подсушенный миндаль или фундук.
Количество орехов в одном перекусе не должно исчисляться сотнями граммов. Американские диетологи рекомендуют своим подопечным селебрити не более 12 штук. Мы более человеколюбивы, но одной горсти совершенно точно достаточно.
Другими вариантами перекусов могут служить сыр в одноразовой упаковке, какие-то овощи (с собой носить неудобно), протеиновые батончики.
Но не фрукты! Особенно для желающих похудеть. Если коротко, то фрукты — вообще не диетический продукт. Набирать вес поможет, а худеть — нет. Исключение составляют несладкие фрукты и ягоды, которые можно есть в любое время суток. Например, грейпфрут, помело, облепиха, рябина. Это можно.
11. Не досаливайте готовые блюда.
Соль — достаточно мощный усилитель вкуса. А вкусную еду вы точно съедите в большем количестве. Но даже это не самое страшное. Существует совершенно четкая взаимосвязь между количеством употребляемой соли и артериальной гипертонией. Нам она зачем? Для начала пробуем не досаливать готовые блюда. Часто приходится наблюдать картину, когда люди начинают солить, даже не попробовав. Странно, на мой взгляд. Со временем вы привыкнете, и ресторанная еда станет казаться вам чересчур соленой.
12. Ужин оптимально не позже, чем за три часа до сна, но не позже 21.00.
И забудьте про «не есть после 18.00». Голодными спать не ложимся.
13. Все молочные продукты стараться есть до 18.00.
Почему? Эти продукты, включая диетический творог, обладают высоким инсулиновым индексом. Их потребление в вечерние часы тормозит процесс жиросжигания. Исключение — сыры. В первой половине дня ешьте молочное на здоровье!
Все перечисленные правила, это НЕ диета. Даже если выглядит похоже на диету Аткинса, Дюкана, кремлевскую или Монтиньяка. Это называется пищевое поведение, то есть навсегда. Поэтому маленькие срывы, отклонения и послабления не должны вас смущать и ввергать в уныние. Нарушили? Ничего страшного. Возвращаемся к генеральной линии партии (это штампы из детства выскакивают, как из коробочки). Ключевой момент — то, что срывы маленькие и временные. Иначе — не работает.
Сейчас крайне модно несколько раз в год посещать различные клиники с целью одно-двухнедельного детокса. Подмосковье, Казань, Алтай, Италия, Франция и т. д. Что могу сказать. Это точно лучше, чем ничего. Если у вас есть средства, а главное время, то, конечно, это здорово.
Но! Если вы думаете, что достаточно пару раз в год «отпустить грехи», а потом можно пускаться во все тяжкие, это опасное заблуждение. Более того, организм вам обязательно «отомстит», когда после двух недель лишений в виде диеты и отказа от алкоголя, вы вернетесь к прежнему образу жизни. Вы обязательно наберете пару-тройку дополнительных килограмм к тем, которые были у вас до детокса.
Ресторатор Андрей из Москвы из всех методов борьбы с лишним весом (что делать, издержки профессии) признавал только детокс в лучших клиниках России и Европы. Как минимум, дважды в год следовало двухнедельное пребывание в одной из клиник. Результатом чего являлось потеря веса около 3–4 кг, уменьшение пастозности, хорошее самочувствие и твердое желание начать новую жизнь. Сразу скажу, что потеря 3–4 кг при его весе в 107 кг не была принципиальной и продолжительной. Вес восстанавливался до исходных значений за пару недель. Новая жизнь не начиналась, ввиду отсутствия в объективной реальности столь же строгих ограничивающих и контролирующих факторов, как в клинике. Ну и специфика бизнеса, конечно. И так до следующего детокса. В общем, воз (и вес) и ныне там.
Услышьте меня, пожалуйста! Кратковременные забеги за стройностью и здоровьем — не выход. Меняем сначала свое мировоззрение, потом пищевое поведение и образ жизни. Правила понятны и представлены здесь. Все зависит от ваших целей и приоритетов.
Итак:
• Завтрак — обязателен.
• Любой прием пищи начинаем с белковой еды.
• Кратность приемов пищи — три-пять раз в день.
• Правильное распределение продуктов в течение дня: углеводы только в первой половине дня.
• Избегаем простых или быстрых углеводов.
• Есть, когда голоден.
• Калории не считаем.
• Жиры не ограничиваем в разумных пределах.
• Употребляем не менее 400 г овощей, зелени, фруктов в день.
• Не досаливаем готовые блюда.
• Правильные перекус всегда должен лежать в сумке или портфеле.
• Молочные продукты — до 18.00.
• Ужин за три часа до сна, но не позднее 21.00.
2.2. Правила почти здорового питания в ресторанах, на фуршетах, банкетах
Это все прекрасно, скажете вы, но как быть с тем, что большинство встреч проходит в ресторанах. Банкеты и фуршеты, деловые ужины — неотъемлемая часть нетворкинга. И если ты не будешь в этом участвовать, то быстро выпадешь из обоймы.
Вариант прийти, но ничего не есть и пить исключительно дистиллированную воду — не сильно лучше. Сочтут