Елена Уэлш
Панические атаки и где они обитают. Как побороть тревожное расстройство
Elena Welsh
WORKBOOK FOR PANIC ATTACKS
Печатается с разрешения издательства Althea Press и литературного агентства Callisto Media, Inc.
© Text, Callisto Media, 2019
© Издательство «АСТ», 2020
От автора
Тревожность – это наиболее распространенная психологическая проблема. Каждый испытывает ее время от времени, и около 40 млн взрослых в США имеют диагноз тревожное расстройство. На некоторых людей она почти не влияет, но многих буквально выводит из строя. Так как этот недуг очень распространен, практически каждый, с кем я работала, испытывал тревожность, даже если это была не основная причина лечения.
Многие люди с повышенной тревожностью испытывают панические атаки, на работу с которыми сделан упор в данном пособии. Они могут быть признаком другого типа тревожного расстройства или же результатом постоянной нервозности – атаки случаются неожиданно, без причины и особого триггера. Некоторые люди испытывают панические атаки в период сильного стресса, и как только состояние нормализуется, атаки исчезают. Я отношусь именно к этой группе.
Первая моя паническая атака случилась, когда я пребывала в состоянии переживания и неопределенности при поступлении в аспирантуру по психологии. Несмотря на то что у меня был опыт работы в клинике и я знала, что со мной происходит, было ужасно страшно чувствовать, будто теряешь контроль над своим телом. Для меня это был единичный случай, но для многих людей первая паническая атака превращается в регулярные приступы, а сильный страх перед тревогой в итоге приводит к паническому расстройству. Если вам знакомо вышеописанное, то я рада, что в ваших руках находится книга, способная помочь. Вместе мы поработаем над этими вызовами, чтобы снизить панические симптомы и улучшить свои навыки борьбы с ними.
Эта рабочая тетрадь направлена на выявление симптомов и их скорейшее ослабление. Все стратегии, представленные в книге, протестированы научно и проверены в работе. Если вы будете использовать предложенные практики, результат не заставит себя долго ждать. Наконец, если вам диагностировали общее паническое расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство или социофобию, а панические атаки являются составной частью других симптомов, то вам нужно использовать данное пособие в комплексе с лечением.
Как работать с книгой
Используйте пособие так, как считаете наиболее для себя полезным. Можете начать работать с первой страницы. Но в целом вам не обязательно читать главы в строгом порядке: найдите наиболее подходящий для вас раздел, который относится к тому, что вы чувствуете и с чем боретесь в данный момент, и проработайте его. Например, если сейчас вы больше всего беспокоитесь, что из-за панических атак стали редко появляться в общественных местах, то начните с пятой главы «Ваше поведение и избегание страхов». Если самым раздражающим фактором панических атак является их физическое проявление, то откройте третью главу «Ваше тело и физиологические признаки паники». Если у вас есть тенденция к преувеличению и катастрофизации, что приводит к симптомам паники, обратитесь к четвертой главе «Ваш мозг и панические мысли».
Где бы вы ни начали, знайте, что достигнете успеха и долгосрочного прогресса, когда прочитаете разделы книги полностью. Паника может появиться где угодно и когда угодно, поэтому следует изучить все основы. После того как закончите рабочую тетрадь полностью, вернитесь и перечитайте разделы, относящиеся к оставшимся проблемам.
В первой главе мы рассмотрим само явление паники. Вторая глава даст базовые представления о когнитивно-поведенческой терапии КПТ, которая будет помогать вам при работе с материалом. Если вы не знакомы с КПТ, прочитайте этот раздел первым. Далее идут главы о том, где именно проявляются панические симптомы: тело (физиологические ощущения), мысли, поведение.
Глава первая
Понятие паники
Панические атаки – довольно распространенное явление, около четверти всех взрослых людей в мире хоть раз в жизни сталкивались с ними. Если вы читаете эту книгу, то вы один из них. Даже единичный случай панической атаки имеет разрушительный эффект. Если они происходят часто, то последствия становятся еще более серьезными и сопровождаются такими неприятными явлениями, как общественное осуждение, повышенная тревожность, а также соматическими реакциями, например, расстройством желудочно-кишечного тракта.
Паническая атака – это неожиданный приступ страха и физического дискомфорта, который обычно достигает своего пика в течение нескольких минут. Именно стремительность отличает панику от симптомов других нервных расстройств. Подобный приступ может начаться не только когда вы чувствуете тревогу, но и когда спокойны или даже радостны. Так как с паникой связано большое количество физиологических симптомов, то сразу определить, что именно вы испытываете, зачастую не удается. В действительности многие люди ошибочно принимают панические атаки за сердечный приступ и обращаются за неотложной медицинской помощью. Такое поведение понятно, ведь симптомы панической атаки очень похожи на симптомы заболеваний сердечно-сосудистой системы, включая изменение пульса, обильный пот, озноб или жар, тремор, а также тошноту, боль в груди, одышку, нехватку воздуха, онемение или пощипывание кожи, головную боль и головокружение. В моей практике встречались клиенты, которые не верили в панические атаки, пока врачи скорой помощи несколько раз не подтвердили отсутствие у них каких-либо других проблем со здоровьем.
Соматические реакции при панической атаке сопровождаются тревожными мыслями, страхом потерять контроль или умереть, чувством ирреальности происходящего и сна наяву. Тем не менее, особенно поначалу, люди испытывают только физические ощущения паники, из-за чего сложно определить точно, связаны ли они с неврологией или нет.
Диагноз проблематично определить еще и из-за того, что паника может начаться ввиду некоторых заболеваний, например, гипертонической болезни или астмы. Поэтому рекомендуется при появлении панических атак сначала обратиться за медицинской помощью. После того как вы пройдете медицинское обследование и убедитесь, что симптомы вызваны паникой, при дальнейших приступах помните, что все телесные реакции на самом деле вызваны вашим сознанием.
Поскольку спектр возможных реакций широк, ощущения при приступе у каждого человека индивидуальны. Более того, у конкретного человека они могут каждый раз отличаться. В одном случае человек потеет, задыхается, его тошнит и трясет, в другом – болит в груди, наступает онемение, головокружение, и появляется резкий страх. Явным признаком панического расстройства являются повторяющиеся неожиданные приступы без какого-то явного триггера. К тому же, возможно, вы боитесь панических атак и намеренно меняете свое поведение, чтобы их избежать, например, прекращаете заниматься тем, что может участить пульс, или обходите людные места. Эта книга поможет вам понизить интенсивность панических атак, а также почувствовать себя комфортней и не бояться, если приступ наступит снова.
Паника и тревога
Паника во многом отличается от других форм тревожности. В то время как большинство форм тревожного расстройства могут сопровождаться определенными физическими ощущениями, такими как мышечное напряжение или повышение пульса, при панической атаке преобладают именно соматические реакции. Именно они и становятся главным объектом страха при паническом расстройстве. Другими