Читать «Эмоциональные триггеры. Как понять, что вас огорчает, злит или пугает, и обратить реакцию в ресурс»

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© 2019 by David Richo Published by arrangement with Shambhala Publications, Inc. via Alexander Korzhenevski Agency (Russia). All rights reserved

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2021

Посвящается Беверли

Лучше блуждать с другом во тьме, чем одному при свете дня.

Одно слово – и сердце обрывается. Один взгляд – и мы злимся или тревожимся. Одно замечание – и мир разлетается вдребезги. Чье-то имя, место или предмет, напоминая о нерешенной проблеме или пережитой травме, провоцируют нас действовать импульсивно. «Я не виноват, меня разозлили ее слова», «Он постоянно бьет по больному месту», «Я опять попался на ее провокации», «Он задел меня за живое».

Триггеры влекут за собой мгновенную эмоциональную реакцию, например грусть, подавленность, гнев, агрессию, страх, панику, унижение, стыд. Слова, поведение, отношение, события, даже присутствие конкретного человека могут запустить рефлекторный механизм, не поддающийся контролю. Так, внезапный шум может напугать. Шум – это стимул / триггер, испуг – реакция. Она бывает кратковременной или длительной. Иногда мы забываем о ней через мгновение. А иногда она перерастает в одержимость, от которой сложно избавиться. Мы теряем самообладание, уверенность и чувство защищенности.

Реакция на триггер зависит от нашей «тонкокожести» или «толстокожести» и по силе проявления и длительности часто ему не соответствует. Чем острее мы реагируем на поведение окружающих, тем сильнее прорываются страх, гнев и стыд. С годами мы успокаиваемся, обретаем уверенность в себе и замечаем, что стрелы, пущенные другими людьми, ранят не так глубоко, как прежде. По идее, нам следует нарастить кожу потолще, чтобы нормально функционировать и справиться с темной стороной мира, а не прятаться от нее. Тогда мы сможем отразить жестокие удары судьбы и быстрее восстановиться. Книга, которую вы держите в руках, поможет в этом. Вы поймете, что вас провоцирует и почему. Вы вернете себе контроль, будете сами выбирать, как и на что реагировать, и научитесь восстанавливать душевное равновесие. Слишком долгая триггерная реакция указывает на нерешенную проблему. Значит, нужно присмотреться и найти выход из ситуации. Допустим, на работе случился конфликт и у вас пропал сон. Как вариант, вы можете поговорить с коллегой, обсудить ситуацию, высказать свою точку зрения. Это пример того, как триггер ведет к здоровой ассертивности[1].

Реакция зависит также от системы взглядов, наделяющей триггер особой значимостью. Под системой взглядов я понимаю воззрения, иллюзии, проекции, предположения. Они скрываются в глубине и запускают реакцию, которая проявляется сначала в чувствах, а затем в словах и действиях. Все это происходит так быстро, что у нас не остается возможности обдумать ситуацию и принять мудрое решение. Дело в том, что триггеры активируют лимбическую систему мозга, управляющую эмоциями, а не префронтальную кору, которая отвечает за логику. Лимбическую систему можно сравнить с конем – смелым и сильным, но все-таки диким, а префронтальную кору – с вожжами. Мы с вами наездники, все с разными способностями, которые, безусловно, можно совершенствовать.

Триггер (в буквальном переводе с английского – «спусковой крючок») – подходящая метафора для механизма, который провоцирует рефлекторные реакции. «Револьвер», то есть катализатор нашей реакции, находится в руках другого человека. Если кто-то наступает на нашу больную мозоль, взрыв неминуем. Мы теряем спокойствие и уравновешенность, реагируем словами и делами, о которых потом сожалеем, и ругаем себя за несдержанность. Мы придаем триггерам чрезмерное значение, а они в свою очередь подогревают наши чувства и реакции. Это нормально. Дисфункциональны не триггеры, а наша реакция на них.

Многие мои клиенты и студенты признают, что их все чаще и чаще что-то задевает. Например, бывший военный с ПТСР[2] остро реагирует на звуки, похожие на взрывы и выстрелы, а девушка, пережившая сексуальное насилие, не выносит прикосновений, которые напоминают ей о случившемся. Триггеры могут быть связаны с менее травматичным опытом, однако реакции людей все равно берут над ними верх. В этой книге мы рассмотрим различные триггеры и механизмы, которые они запускают. Надеюсь, она не только обогатит вас знаниями, но и принесет облегчение. Отмечу, однако, что некоторые триггеры и реакции настолько глубоко врезаются в сознание, что единственный путь к исцелению – обращение к профессиональному психологу.

Наша реакция на человека прямо пропорциональна тому, насколько он важен для нас (на самом деле или в наших мыслях). К примеру, если любимый человек проявит малейшие признаки отстраненности, мы решим, что он хочет бросить нас. Тот, кто угрожает нам или запугивает, легко может спровоцировать нас, пусть и ненамеренно. Объект нашей влюбленности или одержимости может подтолкнуть нас практически к чему угодно. Наделив человека властью, мы сами вложили ему в руки револьвер – а чтобы нажать на спусковой крючок, многого не нужно. Однако все это не значит, что мы должны избегать привязанности. Можно проанализировать свои триггеры, реакции на них и научиться с ними жить.

Иногда триггер относится к тому, что происходит здесь и сейчас. Например, услышав о смерти близкого человека, мы погружаемся в скорбь, заливаемся слезами. И все же, как правило, триггер связан с воспроизведением прошлого опыта. Изначальным стимулом может быть что угодно – от незначительного затруднения в прошлом году до глубокой психологической травмы десятилетней давности, особенно детской. Этот ранний опыт вызывал скорбь и тоску, которую мы еще не успели пережить или отпустить. Так триггеры могут вызывать ПТСР, чего нам, конечно же, хотелось бы избежать. Однако они дают и прекрасную возможность осознать и оплакать потерю, разочарование или насилие. Каждый триггер – катализатор скорби. Наша внезапная реакция – к примеру, печаль или грусть – первый шаг к выражению этой скорби.

Триггерное событие, воскрешая в памяти застарелую травму, заставляет нас чувствовать себя так, будто весь ужас прошлого повторяется снова. Область мозга, которую называют миндалевидным телом (миндалиной), входит в лимбическую систему и хранит память о травме и страхах, даже если прошло много времени и мы выросли и возмужали. Вот почему триггеры внушают нам чувство беспомощности, как в детстве. Мы забываем про внутренние резервы, которые помогут справиться с трудностями, или не пользуемся ими, потому что ответственная за них часть мозга отключается. Иногда триггер заставляет нас терять дар речи и застывать в оцепенении. Реакция миндалевидного тела заглушает голос разума. Позже, когда логическое мышление пробуждается, мы укоряем себя: «Надо было сказать совсем не это…» Но в тот момент мы не могли размышлять спокойно, потому что лимбическая система лишила нас такой возможности. Триггеры активируют симпатическую нервную систему, подсовывая три варианта: бежать, бить