Тысячи и тысячи раз я возвращал здоровье своим больным посредством физических упражнений

Клавдий Гален, римский медик, хирург и философ

Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь

Гиппократ, древнегреческий целитель

Все хотят иметь форму как у бодибилдера, но рвать ради этого задницу не хочет никто.

Ронни Колеман, профессиональный культурист

Вы купили абонемент в спортзал, поставили цель, которую не терпится осуществить и ждете в предвкушении первый день занятий (или немного волнуетесь от того, что все в отличной форме, а вы нет?), но прежде, чем вы придете и приступите к упражнениям на первом тренажере, необходимо ознакомиться с семью важными фитнес-правилами, благодаря которым ваша цель будет достигнута быстрее.

Правило 1. До вас нет никому дела

Многие люди бояться идти в тренажерный зал и предпочитают заниматься дома, из-за того, что бояться показаться неопытными, незнающими или смешными. Красивый вы, стройный, с какими-то изъянами или нет – до вас нет никому дела в зале. Каждый занимается и думает только о своих делах. Но до тех пор, пока вы не попросите о помощи. Поверьте, никто вам не откажет помочь или чему-то научить. Поэтому долой свои комплексы!

Правило 2. Самодисциплина и самоконтроль

Залог успеха в любой сфере жизни – регулярность и умение грамотно распределять свое время. Если вы купили посещение на 12 занятий (3 раза в неделю), то обязательно должны ходить в строго установленные дни. Устали после работы, а сегодня день тренировки? Идите на тренировку! Помните, один раз пропустите – будете пропускать всегда!

Правило 3. Без завтрака нельзя

Завтрак – это залог эффективности вашей тренировки! Нельзя приходить на тренировку с пустым желудком. Обязательно перекусите или выпейте протеиновый коктейль. А если готовить утром вы по каким-то причинам не можете, то приготовьте мюсли. Залили йогуртом и получили заряд энергии на несколько часов!

Правило 4. Сбавьте скорость!

Хотите быстро устать и не получить результат? Не делайте перерывы! Нашим мышцам обязательно нужен отдых и восстановление. Они растут не вовремя физических упражнений, а после. Также интенсивность занятий необходимо плавно увеличивать, а не резко.

Правило 5. Нельзя думать о посторонних вещах

Наверное, у большинства людей уже вошло в привычку думать о работе дома, а дома о работе. В спорте тоже не редко думают во время занятий о том, что нужно купить в магазине, чем заняться вечером и какая красивая талия у той девчонке. Если во время занятий не направлять внимание на работающие мышцы и не пытаться их визуализировать, то эффективность таких занятий резко падает.

Правило 6. Спортпит не панацея

Если вы приобрели протеин и гейнер, то не стоит полагать, что эти добавки смогут заменить весь дневной рацион и нужно перестать готовить. Спортивное питание помогает восполнять не достающие белки, углеводы, аминокислоты и проч. элементы, но не замещают их полностью. Тем более организму требуются и другие элементы, например клетчатка, которую в спорпите не найти.

Правило 7. Сохраняйте позитивное настроение

Напоследок заострю внимание на немаловажном факторе – умении сохранять позитивное настроение и получать удовольствие от проделанной работы. Если вы себя заставляете ходить в зал, делать упражнения ради не приоритетной для вас цели или потому что жена сказала ходить, то никакого результата не будет. Как говорится в известной поговорке: «Была бы охота – наладится всякая работа». И самое главное не забывайте себя хвалить!

Эти правила совершенно не сложные и составляют успешную основу для дальнейших тренировок, о которых мы сейчас поговорим.

Прежде всего, чтобы сбросить лишний вес мы должны начать правильно питаться, делать кардио тренировки и соблюдать режим сна. И начиная питаться по составленной программе, нужно проконсультироваться с врачом если у вас нету хронических заболеваний, и вы не принимаете лекарства. Если вам бегать изначально будет тяжело, то начинайте тренировку с быстрой ходьбы постепенно увеличивая темп и время.

Вышеописанное – это основа успешной программы снижения веса. Но нельзя приходить в зал и быстрее идти на несложные тренажеры делая бездумно большое (или малое количество повторов). Необходимо понимание сколько калорий вы тратите за сутки и исходя из этого составлять сою диету и программу тренировок. Найдите в инетрене онлайн калькулятор подсчета необходимого ежедневного количества потребляемых калорий или воспользуйтесь формулой Тома Венуто:

Мужчины BMR (Basal Metabolic Rate): 66 + (13,7 х вес тела) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах)

Женщины BMR: 665 + (9,6 х вес тела) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах)

Затем полученную цифру необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки (фактор активности):

Малоподвижный (сидячий) образ жизни: 1,2

Средний уровень нагрузок (легкие упражнения 1-3 раза в неделю): 1,375

Высокие нагрузки (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю): 1,55

Очень большие нагрузки (физические нагрузки 6-7 раз в неделю): 1,725

Тяжелые (экстремальные) физические нагрузки в течении всего дня: 1,9

Пример: женщине 33 года весом 55 кг ростом 170 см, ведущей сидячий образ жизни, требуется (665 + (9,6 × 55) + (1,8 × 170) – (4,7 × 33)) × 1,2 = 1985 ккал в сутки.

Для постепенного похудения отнимаем 15% от нашего среднего расхода т.е. от 1985 ккал и получаем 1588 ккал нам нужно будет кушать чтобы мы постепенно сбрасывали вес. Со временем можем отнимать вплоть до 30% но не более, если после этого вес не уходит значит дело не в питании. Так же не забываем кушать 4-5 раз в день небольшими порциями.

Для роста мышц нужны три вещи: тренировки с увеличивающейся нагрузкой, достаточное питание и оптимальные условия для восстановления мускулатуры. Вклад силовых упражнений в финальный результат составляет 30-40%, тогда как правильное питание дает 60-70%.

Сколько повторов делать?

Обычно рекомендуют «3-7 повторов упражнения – сила», «8-12 повторов – масса», «13-15 повторов – рельеф» строится на вовлечении в работу различных типов мышечных волокон. Однако это актуально в бодибилдинге, а не в любительском фитнесе.

Вашей главной задачей должно стать ощущение максимального вовлечения мускулатуры в работу – если для этого требуется выполнение 30 повторов упражнения с легким весом, это вполне допустимо.

Практика показывает, что базовые упражнения со штангой (жим штанги