Разрушение организма начинается уже в сорокалетнем возрасте, а то и раньше, из-за практически преступного образа жизни, который мы навязываем своим детям. Если взглянуть на артерии ребенка с ожирением в микроскоп, то они будут выглядеть точь-в-точь как артерии 45-летнего человека. Это сила разрушения! Впрочем, уже появляются люди – пока они в меньшинстве, но их становится все больше, – которые приняли вызов старости, согласились с ее возможностями и преисполнились решимости переписать старые правила.
Теперь вы знаете, что ключ к преобразованию сигналов разрушения в сигналы прогресса – это регулярная, ежедневная физическая активность. Физическая активность – главный сигнал к перестройке и восстановлению, потому что именно ее язык понимает мозг, управляющий метаболизмом и другими процессами организма. И на этом фронте появились потрясающие новые данные. Физическая активность в буквальном смысле меняет экспрессию генов в мышцах, суставах и клетках всего тела. Мы каждый день можем переписывать свой генетический код и становиться моложе настолько, что даже не могли себе этого представить. И лучшей иллюстрацией этому может послужить пиковая спортивная результативность.
Вы, я или Крис уже не станем спортсменами-олимпийцами, но мы можем оценить чужие достижения и сравнить современных возрастных спортсменов с предыдущими поколениями, и это сравнение прольет свет и на наш с вами потенциал. Новейшие научные данные подтвердили, что серьезные занятия спортом способны резко замедлить возрастную потерю мышечной массы и снижение максимальной частоты пульса. Новый подход к силовым тренировкам, фитнесу и физической форме, с которым мы познакомим вас в этой книге, откроет перед вами совершенно другую, оптимистичную перспективу старения.
Мы видим, как тренировки такого рода воздействуют на спортсменов мирового класса, раздвигающих возрастные границы в своих видах спорта. Самым ярким примером можно назвать Дару Торрес, которая выиграла серебряную олимпийскую медаль по плаванию в сорок с лишним лет – в дисциплине, где на пенсию обычно уходят еще до 30 лет. И это далеко не единственный пример. Люди повсеместно разрушают устоявшиеся стандарты возрастной спортивной результативности.
Один наш с Крисом друг собрал команду из четырех человек старше 70 лет для участия в велогонке по Соединенным Штатам (RAAM). Это своего рода эстафетная гонка от Тихого океана до Атлантики, когда один из группы неизменно крутит педали. Они пришли к финишу за 6 дней и 13 часов, побив рекорд не только в категории 70-летних участников, но даже среди 60-летних. Рекорд группы молодого возраста – 5 дней, так что наши знакомцы были на волосок от выдающегося результата. Но им-то было за семьдесят! Это просто потрясающе.
И вас тоже приглашают в игру. Все это очень вдохновляет; а если хотите прочесть что-нибудь вдохновляющее, то отыщите эти книги: книга, выпущенная RAAM, называется «Больше, чем гонка», а книга Торрес – «Возраст – всего лишь цифра». Открывающиеся перспективы, потенциал вашей будущей жизни должны вдохновлять вас – чтобы вы достигали великие цели, потели на тренировках и получали от этого удовольствие!
Как врач я постоянно говорю пациентам о важном значении физической активности: она способствует полному исцелению или как минимум смягчению последствий болезней или травм – переломов и остеопороза, диабета и инсульта. Но нам следует помнить и о настоятельной необходимости и пользе физической активности самой по себе. Мы живем в очень ограниченном теле. Почти целый день сидим за столом, за рулем и т. д., а если и двигаемся, то весьма ограниченно, однообразно. Мы уже забыли, что это за радость – свободное движение. Забыли, сколько счастья нам приносили дворовые игры. Посмотрите на детей, как они носятся весь день напролет, с какой радостью они двигаются, а в нашей жизни этого уже нет. Пятидесятилетние люди и не думают о том, как бы поиграть. Если мы и начинаем играть, то садимся на пол, чтобы развлечь ребенка на несколько минут, а потом тело начинает болеть, и нам уже трудно подняться.
Начните тренироваться по программе, разработанной Крисом и экспертами в области спортивной физиологии и биомеханики Биллом Фаброчини и Риггсом Кликой, и вы вернете себе желание играть, силу, координацию, равновесие, хорошую физическую форму и радость движения.
И все это – в том возрасте, когда люди по сути списывают себя со счетов навсегда. Но это ошибка. Тело жаждет перестройки, восстановления. Подтянутое, спортивное тело наполняется энергией – когнитивной, эмоциональной энергией, оптимизмом, – которая обеспечивает повышение качества жизни в разы, и до самых последних дней.
В этой книге даны новаторские силовые упражнения. Они превосходят старый подход в стиле «качай железо». Вы откроете новый мир движений, задействующих все тело. Вы будете приучать мышцы работать гармонично по мере перемещения тела в пространстве и досконально изучите свой организм. Силовые тренировки не только снизят риски падений и переломов, но и наполнят жизненной силой – и вы вновь пойдете по миру с уверенностью в своем теле, будете с легкостью подниматься по лестнице и восстановите подвижность и гибкость – счастье, которое большинство людей уже потеряли в зеркале заднего вида. Интенсивный фитнес-тренинг добавит заряда тренировкам и выведет вас на новый уровень аэробной выносливости и возможностей.
В этой книге вы найдете множество вариантов упражнений, от просто хороших до превосходных – все зависит от того, какой вы хотите видеть свою жизнь и сколько планируете в нее инвестировать. Тренируйтесь по программе, чтобы стать лучше, и ваша жизнь действительно станет лучше. Тренируйтесь по программе, чтобы добиться большего, и вы обнаружите, что «лучше» на самом деле значит «лучше».
Итак, теперь вы вооружены передовыми знаниями, которые помогут вам изменить свое тело, в том числе на химическом уровне, изменить мозг, наполниться энтузиазмом, энергией и обрести чувство цели. Вы проживете ту жизнь, что выбрали сами, и проживете ее на своих условиях еще долгие и долгие годы.
Генри С. Лодж, доктор медицины, член Американской коллегии врачей,профессор медицины им. семьи Роберта Берка,Медицинский центр Колумбийского университетаГлава первая
Почему физическая активность имеет важное значение
В настоящее время я читаю лекции, посвященные физической активности, революционному прорыву в науке о старении и функциональных возможностях человеческого организма, по всей стране. Это мое самое интересное и важное дело, и я его люблю. Аудитории лекции тоже нравятся – в большинстве случаев. Но иногда