Читать «Всегда вовремя»
Майкл Бреус
Всегда вовремя. Узнайте свой хронотип и живите в согласии со своим биоритмом
Информация от издательства
Научный редактор Кристина Бетц
Издано с разрешения Mindworks, Inc. c/o Glass Literary Management
Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
© 2016 by Mindworks, Inc.
Foreword copyright © 2016 by Mehmet C. Oz, MD
Translation © 2017 by Mann, Ivanov and Ferber
All rights reserved.
© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2017
* * *Как заявила моя дочь, эта книга «должна быть посвящена лучшим в мире детям и жене». Отлично сказано!
Посвящаю эту книгу своей банде: Лорен, Куперу, Карсону и четырехлапым детишкам: Монти, Спайки и Шуга Беар.
А также всем пациентам за шестнадцать лет практики. Очень рад возможности каждый раз узнавать у вас что-нибудь новое
Предисловие
С момента выхода в эфир моего шоу я считаю доктора Бреуса другом и коллегой. Он один из ведущих экспертов большинства моих проектов, поскольку неустанно стремится к новым знаниям в области сомнологии и готов щедро делиться ими.
Именно от Майкла Бреуса я и узнал, какой целительной силой обладают циркадные ритмы. Мы обсуждали будущее медицины сна и причины, по которым недооценивается такая проблема как депривация сна. Я хотел понять, каких открытий ждать в ближайшее время.
Циркадная система, или, другими словами, биологические часы, влияет на все функции организма и контролирует все – от деления опухолевых клеток до структуры иммунной системы. Хотя в этой области проводится много исследований, о них мало кому известно, поэтому я и убедил своего собеседника написать книгу «Всегда вовремя».
Здесь подробно изложена теория циркадного десинхроноза, и чем подробнее вникаешь в нее, тем лучше понимаешь, как повысить качество жизни. Например, у кишечника есть отдельный циркадный пейсмейкер. Если что-нибудь мешает ему выполнять свои функции по расписанию внутренних биологических часов, то гормональные нарушения могут привести к изменению метаболизма, воспалению и даже стать причиной неэффективности лечения.
Тест в начале книги поможет вам определить свой хронотип. Затем вы узнаете, как выглядит типичный день Льва, Медведя, Волка и Дельфина и какое время оптимально для тех или иных повседневных дел.
Например, в одной из глав говорится, что лекарства для максимальной эффективности следует принимать на ночь. Вы узнаете, когда заниматься спортом, чтобы он доставлял и пользу, и удовольствие. Я считаю важным регулярность стула, и этот деликатный вопрос тоже затрагивается в книге. Наука о циркадных ритмах пригодится и при медицинском обследовании. Практикующим врачам она облегчит постановку правильного диагноза. Результаты анализов, сданных в нужное время, будут более точными. Как вы думаете, будет ли существенная разница при сдаче крови на уровень гормонов щитовидной железы утром или вечером? Как выяснилось, да.
Зная биологию внутренних часов, вы научитесь максимально полно использовать собственные ресурсы, планировать важные события, общаться с детьми, наладите личные взаимоотношения и будете получать больше удовольствия от секса. Делая что-либо вовремя, вы обогатите свою жизнь и поправите здоровье.
И, конечно, нельзя не упомянуть о работе – столь важной части нашей жизни. Понимая, когда сосредоточиться на делах, а когда – на общении с окружающими, вы сможете реализовать свои лучшие замыслы, заняться творчеством или наукой. С этой книгой вы сделаете лучший выбор в любой ситуации.
Я оказался Львом по результатам теста. Хотя я давно придерживаюсь расписания, рекомендованного в книге для этого хронотипа, некоторые вещи были для меня новыми. Я решил изменить время дневного сна и поразился результатам. Поэтому я с особым удовольствием написал предисловие. Желаю, чтобы эта книга, так же как и мне, помогла вам, вашим близким, способствовала карьере и улучшению здоровья.
Мехмет ОзОт автора. Время решает все
Хотите узнать простой, незамысловатый лайфхак, который позволит достичь счастья и успеха с минимальными усилиями? Конечно хотите! Обещание кажется невыполнимым, но это не так.
Наверное, вам уже давали много полезных советов по достижению успеха.
Как сбросить вес.
Как доставить партнеру сексуальное удовольствие.
Что говорить начальнику, чтобы получить прибавку к зарплате.
Как воспитывать детей.
Что есть.
Как заниматься физическими упражнениями.
Что думать.
Как мечтать.
«Что?» и «Как?» – прекрасные и нужные вопросы. Но, чтобы быстро, заметно и надолго повысить качество жизни, необходимо задать еще один вопрос – «Когда?».
«Когда?» – идеальный лайфхак.
Это основа успеха, ключ к более активной, лучше думающей и более здоровой версии самого себя.
Зная «когда», с помощью «что» и «как» вы добьетесь максимального результата. Даже если оставить прежними что и как вы делаете, а лишь сдвинуть когда, вы станете здоровее, счастливее и эффективнее… прямо сейчас.
Понять когда и применить на практике очень просто.
Попробуйте, например, пить первую чашку кофе, отвечать на письма или ложиться вздремнуть чуть раньше или чуть позже, и вы согласуете режим со своим биологическим ритмом. Что это значит?
Существует идеальное время для любых действий. Подходящий момент не выбирают, не предполагают и не определяют: он заложен в вас, в ваших генах и работает от момента пробуждения до погружения в сон, а также каждую секунду между ними. Встроенные в мозг внутренние часы тикают и показывают идеальное время уже у трехмесячных младенцев.
Этот хронометр называется циркадным пейсмейкером, или биологическими часами. Говоря конкретнее, это группа нейронов, так называемое супрахиазматическое ядро (СХЯ), которое находится в гипоталамусе прямо над гипофизом.
Утром, в момент пробуждения, солнечный свет попадает на сетчатку глаз, следует по зрительному нерву и регулирует в СХЯ ежедневный циркадный (от лат. circa – «около», «кругом» и dies – «день») ритм. СХЯ – это эталонные часы, контролирующие десятки других часов в вашем теле. На протяжении дня температура, артериальное давление, гормональный баланс, концентрация внимания, активность, процесс пищеварения, метаболизм, творческие способности, коммуникабельность, физическая форма, заживление ран, работа памяти и сон и многое другое колеблются, подчиняясь командам внутренних часов. Все, что вы хотите или можете делать, контролируется физиологическими ритмами, осознаете вы это или нет.
Пятьдесят тысяч лет наши предки жили по внутренним часам. Они ели, охотились, собирали травы, общались, росли, отдыхали, размножались и выздоравливали в точно обозначенное биовремя, или биологическое время. Я не восхваляю жизнь в доисторические, библейские или средневековые времена, но, когда мы вставали с рассветом, пребывали большую часть дня на свежем воздухе и засыпали в полной темноте, как вид мы процветали. Цивилизации, социум и потрясающие успехи в итоге обернулись тем, что тщательно настроенные внутренние часы начали работать против нас, причем очень эффективно.
Переломный момент в истории биовремени наступил 31 декабря 1879 года. В своей лабаратории в Нью-Джерси Томас Эдисон изобрел лампу накаливания. Известно его высказывание: «Мы сделаем электричество настолько дешевым, что жечь свечи будут только богачи». Спустя десять лет ночь стала необязательной. Люди перестали вставать с зарей и ложиться спать с наступлением темноты. Если раньше они работали