Крис Кроули, Генри С. Лодж
Моложе с каждым годом. Как превратить старость в лучшие годы своей жизни
Посвящается Биллу Фаброчини, который многому всех нас научил.
К. К.Эта книга посвящается моим пациентам, от которых я многое узнал, моей семье, особенно Лоре, которая вдохновляла меня и служила ориентиром, а также Мэделайн и Саманте, источнику моей радости.
Г. С. Л.Chris Crowley and Henry S. Lodge
Younger Next Year the Exercise Program
© Chris Crowley and Henry S. Lodge, MD
First published in the united States under the title: Younger Next Year the Exercise Program: Use the Power of Exercise, 2015
© Illustrations by James Williamson
© Photo credits: fotolia: Mostafa Fawzy; Susan Montgomery; rashadashurov; Sam; tulpahn
© Перевод с английского, Шафранова Е.В., 2021
© ООО «Издательство «Эксмо», 2022
Введение
Зачем нужна еще одна книга с упражнениями? И почему именно эта особенная? Потому что ваша жизнь должна стать лучше. Намного лучше. Не так давно научные исследования совершили настоящую революцию в понимании того, как физическая активность может изменить человеческое тело, мозг – и саму жизнь. О необходимости и правилах выполнения упражнений мы рассказали в предыдущих книгах «Стать моложе через год» и в книге Криса «Стать стройнее уже в этом году».
Крис Кроули – мой пациент, добрый друг и соавтор моих книг. Еще важнее, что он – живой и звонкий голос активного долголетия. Крис воплощает в реальность все наши мечты, и главная цель его жизни – помогать другим осуществить ту же мечту.
В эту книгу мы включили лучшее из «Стать моложе через год» и добавили новаторские программы тренировок из «Стать стройнее уже в этом году», и теперь наш читатель держит в руках настоящий путеводитель по прекрасной жизни. И какой эта жизнь может быть!
За прошедшие 10 лет с момента издания серии «Стать моложе через год» новейшие научные исследования лишь подтвердили нашу фундаментальную мысль о значении физической активности. Программа тренировок, подготовленная на серьезной основе, поможет сохранить здоровье, вести активную жизнь и чувствовать себя моложе в зрелые годы. Физическая активность предотвращает различные недуги современной жизни – болезни сердечно-сосудистой системы, инсульт, диабет, артрит – все заболевания, которые привычно ассоциируются со старением.
В любом возрасте вы станете лучшей версией себя – станете подвижней и моложе. И не на несколько месяцев или лет. На несколько десятилетий. Семидесятилетний мужчина или женщина, которые начнут тренироваться по нашей программе, добьются аэробной выносливости здорового 45-летнего человека. Вы на самом деле станете на 25 лет моложе по сравнению с цифрами в паспорте.
И мозг тоже омолодится. Недавние исследования показали, что физическая активность оказывает огромный положительный эффект на когнитивные способности. Природные данные и индивидуальные возможности у всех разнятся, но, если человек поддерживает хорошую физическую форму, его когнитивные возможности возрастают на 10 % по сравнению с тем, если бы он вел малоподвижный образ жизни. Проще говоря, мозг работает активнее и работает лучше. Интересно, что такой же эффект создает сон. В общем, если вы в подтянутой физической форме и хорошо отдохнули, это значит, что вы на 20 % умнее себя уставшего и вне формы. Не говоря уже о пользе физкультуры для здоровья и долголетия. Вот почему мы считаем, что лучшая жизнь не за горами. Если идти к цели с этой книгой в руках и усердно тренироваться.
Нередко можно услышать (и это верно), что мозг – самый сложноорганизованный объект во всей известной нам Вселенной. В нем содержится 100 миллиардов нейронов, причем каждый нейрон связан десятью тысячами соединений с другими нейронами – тем самым мозг превосходит весь интернет по объему данных. Ученые создают абсолютно новые отрасли математики, чтобы понять тайны мозга. Недавно федеральное правительство США выделило финансирование на 10-летнюю программу «BRAIN Initiative», которая будет заниматься изучением связей и взаимовлияния всех участков мозга, где протекают основные мозговые процессы. Эта новая область науки о мозге имеет важное значение, потому что мозг синтезирует огромные объемы данных из многих источников. Когда вы читаете этот текст, мозг в первую очередь занят обработкой визуальной информации. Но при этом он контролирует ваше эмоциональное состояние, внешнюю среду, внутренние химические процессы и положение тела в пространстве. Именно сочетание разнородной входной информации порождает сознание, а сознание опирается на материальную информацию.
Но что же нужно делать для того, чтобы активировать сложнейший объект Вселенной? Смотреть телевизор на диване? Сидеть в интернете? Нет. Лучше всего мозг работает тогда, когда перед ним стоят задачи, затрагивающие сразу несколько областей. И есть всего три серьезных задачи, достаточно сложных, которые помогут сохранить здоровье и работоспособность мозга. Это искреннее эмоциональное взаимодействие с другими людьми, когнитивная и социальная работа над требующими умственных усилий темами и – физическая активность. Движение. Перемещение тела в пространстве – невероятно сложная задача. Мы принимаем это как должное, но даже простое движение требует от мозга координации разных частей тела. Движение – это основа эволюции, ключ к совершенствованию когнитивного и эмоционального мозга.
Давайте посмотрим, каким образом физическая активность может изменить мозг. Так, одни исследования показали снижение риска болезни Альцгеймера на 40 % в группе людей, которые регулярно занимались аэробными нагрузками. Другие научные исследования, в ходе которых самым тщательнейшим образом замерялись объемы мозга на МРТ, доказали рост новых клеток мозга у испытуемых, занимавшихся спортом в течение трех месяцев. Причем новые клетки появлялись не только в зонах, ответственных за координацию движений, чего можно было ожидать, но и в лобной коре – зоне мозга, отвечающей за исполнительные функции (сложные мысли, рациональные вычисления, принятие решений и т. д.).
Столь же впечатляющие перемены происходят и в химических процессах, ответственных за эмоциональные состояния. Исследования подтвердили, что физическая активность играет не менее эффективную, чем лекарства, роль в терапии тревожных и депрессивных состояний. Физическая нагрузка от спорта способствует мощному выбросу химических веществ, которые, в свою очередь, вызывают прилив энергии, оптимизма и улучшают настроение, что в итоге повышает качество жизни. Это имеет громадное значение по многим причинам – и не в последнюю очередь потому, что продолжительность человеческой жизни растет с поразительной скоростью. С точки зрения статистики вы с большой вероятностью проживете долгую жизнь. И главный вопрос, которым задаются авторы этой книги, – насколько хорошо вы ее проживете?
Ведутся споры, почему мы стали жить дольше. Часть заслуг следует признать за современной медициной. Один из главных факторов – сокращение количества курящих вдвое за последние 50 лет. Впрочем, что бы ни было причиной роста продолжительности жизни, нет сомнений, что теперь мы живем дольше – и намного. С 1970-х годов ожидаемая продолжительность жизни в США увеличивается примерно на 4 часа в день (это значит, что у человека